Vika 3 í haustið sofnað hraðar program
Þetta er þriggja vikna frestasóknin. Gefið kunnáttu sem er lýst hér að neðan til að reyna í eina viku. Íhuga það eina viku tilraun. Gakktu úr skugga um að fylgja þessum einföldu skrefum alla daga vikunnar.
Kynning
Það sem þú munt gera: Vissulega stela þér svefn. Þeir gera það erfitt fyrir þig að sofna og vekja þig upp um miðjan nóttina.
Þetta eru svefnþjófur: koffein, áfengi og kvíði. Í þessari viku lærirðu að koma í veg fyrir þau að kvöldi til að bæta svefninn og að sofna hratt. (Athugið: Nikótín er einnig mikil svefnþjófur. Við tökum það sérstaklega með Reykingarstaðartæki.)
Hvernig það virkar: Koffín, sem er örvandi, heldur líkamanum viðvörun og orku. Þetta er frábært á daginn, en helmingunartími koffein í líkamanum er sex klukkustundir. Það þýðir að ef þú ert með 100 mg af koffíni kl 4:00, þá hefur þú enn 50 mg í líkamanum klukkan 10:00. Með því að nota áfengi sem sofnar, mun þú halda þér djúpum draumasveitum um svefn og auðvelda þér að vakna á meðan nóttin. Að lokum, streita mun trufla getu okkar til að sofna með því að senda skilaboð til heilans að eitthvað sé mikilvægt að vera að gera annað en að sofa. Að forðast þessar svefnþjófar í kvöld heldur þeim frá því að starfa á heila og líkama og trufla svefn.
Fáðu áherslu: Að útrýma þessum þremur svefnþjófum mun hjálpa þér að sofna hratt og sofa líka betur. Þetta mun hjálpa þér að sofa betur í gegnum alla nóttina og finnst hressari að morgni.
Skrefunum
- Nei Koffein: Líkaminn getur unnið 50% af bolla af kaffi á sex klukkustundum. Í þessari viku hefur þú engin koffín á sex klukkustundum áður en þú ferð að sofa. Þetta felur í sér súkkulaði og te. Hugmyndin er að gefa þér besta tækifæri til að sofna á hverju kvöldi. Þegar þú ert vanur að sofna fast, geturðu endurreist smá súkkulaði að kvöldi.
- Engin áfengi: Í þessari viku, ekki drekka áfengi í kvöld. Gler af víni með kvöldmat er fínt ef þú ert að fara að vera upp í nokkrar klukkustundir. Líkaminn tekur um það bil klukkustund á hverja drykk til að vinna áfengi. Það þýðir að ef þú vilt drekka tvö glös af víni, þá ættir þú að vera lokið að minnsta kosti tveimur klukkustundum áður en þú ferð að sofa.
- Streita: Að hugsa of mikið um daginn og aðrar áhyggjur geta truflað getu þína til að sofna hratt. Áhyggjur og kvíði valda streitu. Streita losar hormón í líkamanum sem hamlar svefn. Í þessari viku að forðast streituefni fyrir rúmið. Ef kvöldi fréttir stundum upsets þú, ekki horfa á það. Forðastu að gera stressandi símtöl og ræða stressandi viðfangsefni með maka þínum eða maka. Hugsaðu um daginn áður en þú leggur til að koma í veg fyrir að þú þurfir að vinna það á meðan þú ert að reyna að sofa.
Skuldbinding: Í þessari viku mun ég forðast koffín, áfengi og streitu í kvöld.
Ábendingar
- Að forðast koffín seint síðdegis getur verið áskorun. Að minnsta kosti skera koffeininntöku í tvennt. Þú skalt bara drekka hálf bolla af kaffi eða te á síðdegi. Þessi breyting ætti að skipta máli þegar þú ert að reyna að sofna.
- Ef þú missir af því að hafa heitt drykk á kvöldin skaltu prófa jurtate. Kamille er vel þekkt fyrir afslöppun sína.
- Virkilega vakandi um að forðast súkkulaði að kvöldi. Súkkulaði sýnir allt frá kökum til ís. Bara forðast það fyrir þessa viku. Þú munt geta fengið það aftur þegar þú ert sofandi hratt.
- Áfengisfíknin sem inniheldur "næturhettu" sem er oft notuð til að sofna, gefur þér nótt af grunnri, ófullnægjandi svefn. Finndu í staðinn annan leið til að fá þig tilbúinn fyrir svefn. Við munum kanna nighttime helgisiði meira í næstu viku.
- Ef þú færð stressað á kvöldin eða legg þig í hugsanir um vinnu skaltu reyna að skrifa niður áhyggjur þínar á pappír í nokkrar nætur áður en þú leggur þig niður. Þetta mun hjálpa til við að koma þeim úr höfðinu og gera pláss fyrir að slaka á.
Ef þú forðast þegar koffín, streitu og áfengi skaltu skoða kvöldið fyrir eitthvað annað sem gæti truflað svefn. Að borða seint á kvöldin, til dæmis, getur breytt svefnmynstri þínu. Örvandi sjónvarpsþáttur getur breytt ástandi líkamans á kvöldin. Reyndu að gera allt rólegt og rólegt að byggja upp að sofna á hverju kvöldi.
Mundu að reyna þessa kunnáttu í heilan viku áður en þú ferð áfram. Það er mikilvægt að þú náir þessum kunnáttu til að ná markmiðinu þínu.
Hér er allt forritið. Gefðu hverri einföldu viku í einu og reyndu síðan að koma aftur og gera næsta.
The Fall Asleep Festa Program
- Fallið sofandi, hraðari áætlun Yfirlit
- Aðeins svefn (viku einn)
- Day Light, Night Dark (Vika Tveir)
- Forðist svefnþjófar (3. viku)
- Nightly Ritual (Week Four)