Svefnleysi bætir við stimulus stjórn með því að panta rúmið fyrir svefn
Þetta er það. Í 30 daga kennslustundum til að bæta svefninn þinn, þetta er sá sem þú prentar út og hangur fyrir ofan skrifborðið. Þetta er sá sem þú sendir tölvupóst til fjölskyldu þína og deilir meðal félagslegra neta. Þetta er lexía sem, þegar þú hefur náð góðum árangri, mun tryggja þér að sofa betur fyrir restina af lífi þínu. Það er einfalt, skynsemi og hjarta alls: Ljúga ekki vakandi í rúminu á nóttunni.
Lærðu hvernig svefnleysi getur batnað með því að forðast tímann sem liggur vakandi í rúminu á nóttunni.
Svefnleysi versnar með því að eyða tíma í vaknaði í rúminu
Svefnleysi er erfiðleikar við að falla eða dvelja eða nægilegt magn af svefni sem er ekki hressandi, þar sem engin svefnvandamál eru til staðar. Það einkennist af því að vera "þreyttur en hlerunarbúnaður", tilfinning um þreytu eða klárast með vanhæfni til að sofa, sérstaklega á dagblaði. Það kann að vera í fjölskyldum. Það kann að vera valdið á tímabilum streitu, en það getur látið sjúga undir yfirborðinu í mörg ár og bíða eftir að hækka ljótt höfuð. Þegar byrjað er, geta breytingar komið fram sem halda áfram á áhrifum. Það skiptir ekki máli hvernig það kemur fram, það felur í sér nánast alltaf að liggja vakandi í rúminu á nóttunni.
Hvað gerist þegar svefnleysi liggur vakandi á nóttunni í rúminu? Þetta er tími sem er ekki eytt svefn, sem er uppspretta endalausrar versnunar. Óhjákvæmilega, svefn verður athygli og uppspretta spennu.
Spurningar flæða kappaksturshugmynd: "Hvers vegna get ég ekki sofið? Hvað er rangt við mig? Af hverju get ég ekki horfið frá mér?" Kvíði byggist óhjákvæmilega hvað varðar áhrif á næsta dag. Þegar svefn er stunduð verður það barátta. Svefn er undrandi, fljótandi í leit. Þú getur ekki leitast við að sofa. Þú verður að gefa upp baráttuna.
Stjórna svefnleysi þínu með því að takmarka tíma eytt Vakna í rúminu
Ef þú getur ekki sofið innan 15 til 20 mínútna, ættir þú að fara í rúmið þitt. Þetta er kallað hvati stjórna . Færðu til annars staðar þar sem þú getur lekið og tekið þátt í afslöppuðu starfsemi meðan þú bíður að sofa . Þessi starfsemi ætti ekki að vera örvandi eða gefandi. Forðastu tölvur og sjónvarp og veljið að lesa leiðinlegt bók eða gömul tímarit. Þú getur valið að teygja eða anda hægt og leyfa spennu að losna. Aðeins þegar þú finnur fyrir syfju eða syfju - augnlokin þín verða þung, langvarandi í lokun - þá ertu aftur að sofa. Þú verður aðeins að fara í rúmið þitt þegar þú ert þreyttur og hléverkur verða að vera styttir.
Hvað gerist ef við dvelum í rúminu þegar við erum vakandi? Við lærum að tengja rúm okkar með vakandi og jafnvel spennu eða kvíða. Þeir sem eru með svefnleysi verða að skemma neikvæða tengingu við rúmið: "Það er hræðilegt stað þar sem ég er í erfiðleikum með að sofa." Pavlov var frægur fyrir hundana sína. Hann myndi hringja í bjöllu á meðan þeir fóðraðu þau, en maturinn vakti upphaflega salivation. Með tímanum myndi bjalla einn, án matar, leiða til sára. Þetta er skilyrt svar. Á sama hátt geta þeir sem eru með svefnleysi mynda neikvæða tengingu við rúmið.
Þetta verður að slökkva og í stað þess er nauðsynlegt að koma aftur á sambandi við rúmið með svefn.
Of mikinn tíma í rúmi versnar svefnleysi
Margir með svefnleysi munu reyna að fá eins mikið svefn og þeir geta stjórnað. Ef erfiðleikar við að falla eða dvelja sofandi byrjar að útrýma heildarmagn svefn sem maður fær, er eðlilegt að auka möguleika á að sofa. Hvers vegna ekki að fara að sofa snemma eða sofa inn til að ná upp? Ef þú eyðir klukkustundum vakandi í nótt, þá er skynsamlegt að reyna að jafnvægi þetta út með því að eyða meiri tíma í rúminu. Því miður er þetta hið gagnstæða af því sem ætti að gera. Farið að sofa snemma mun leiða til meiri tíma í að vakna áður en þú sofnar, þar sem þú munir draga úr löngun þinni til að sofa og trufla hringlaga taktinn þinn .
Með því að vera í rúminu lengur á morgnana, verður þú að eyða sumum tíma í svefn, sem mun gera það erfiðara að sofna næsta kvöld af sömu ástæðum. Svefnstjórnun vinnur með því að nýta hæfni þína til að sofa, og liggja vakandi í rúminu á kvöldin grafir undan henni.
Fyrir þá sem eru með svefnleysi, er lækningurinn sem þú leitar að algjörlega á þínu valdi: Ljúgðu ekki vakandi í rúminu á nóttunni. Hins vegar geta hindranir til að læra þetta einfalda ráð. Það er stundum nauðsynlegt að fella viðbótarleyfi til að auðvelda breytinguna, þar á meðal stjórnun hugsana, hegðun, viðhorf og tilfinningar sem tengjast svefn. Það getur verið sérstaklega gagnlegt að hafa leiðbeiningar í þessu ferðalagi, svo sem svefnsmeðferð eða þjálfaðri hugrænni hegðunarmeðferð sem sérhæfir sig í svefnleysi. Þú hefur getu til að endurheimta svefn þinn; við getum hjálpað.