Þetta er viku einn af því að falla sofandi hraðar program. Gefið kunnáttu sem er lýst hér að neðan til að reyna í eina viku. Íhuga það eina viku tilraun. Skuldbinda sig til að fylgja þessum einföldu skrefum á hverjum degi vikunnar.
Lagað slæmt svefnhreinlæti
Það sem þú munt gera: Ef þú lest, horft á sjónvarpið eða jafnvel hugsað í rúminu, þú ert að segja líkama þínum að eitthvað annað en svefn þarf að vera.
Þetta er ruglingslegt. Til að endurmennta líkama þinn, sendu aðeins eina skilaboð á hverju kvöldi: "Það er kominn tími til að sofa."
Hvernig það virkar: Kerfi eru byggð inn í líkamann til að sjá fyrir ákveðnum aðstæðum. Til dæmis, ef þú sérð mat, bregst líkaminn þinn við að fá "tilbúinn" að borða: Þú salivate, brisbólga losar insúlín til að hjálpa meltingu og þú ert svangur. Sama er satt við svefn. Líkaminn þinn mun bregðast við vísbendingum og byrja að gera nauðsynlegar breytingar til að sofna. Öflugasta leiðin sem þú getur gefið líkamanum þínum liggur niður. Þegar þú lest skaltu horfa á sjónvarpið eða vinna daginn þinn í rúminu, þú ert að endurprogramma líkama þinn til að gera eitthvað fyrir utan svefn í rúmi. Með því að útrýma þessum aðgerðum og fara aftur að sofa bara í rúminu lærirðu að sofna hratt.
Fáðu tilefni: Þú verður að forðast að vera seint að horfa á sjónvarpið, lesa "aðeins eitt kafla" eða fara yfir listaverk þitt í höfuðið. Í staðinn verður þú einfaldlega sofandi.
Ekki aðeins mun þetta leyfa þér að fá nokkrar klukkustundir af svefni í hverri viku, svefngæðin þín geta batnað vegna þess að þú ert örlítið örvandi þegar þú sofnar.
Skref
- Leggðu þig niður og reyndu að sofa: Það er mjög erfitt að sofna ef þú ert ekki að reyna. Með því að lesa, horfa á sjónvarpið eða hugsa um daginn, reynir þú að ekki sofna. Í stað þess að bíða þangað til þú ert þreyttur, leggðu þig niður og reyndu að sofa. Ef hugur þinn þarf eitthvað að gera skaltu telja andann þinn.
- Horfa á klukka: Ef þú liggur í rúminu í meira en 15 eða 20 mínútur og ekki sofandi, farðu upp. Jafnvel ef þú heldur að þú ert að fara að sofna, farðu samt upp. Hugmyndin er sú að þú þarft að endurmennta líkamann til að sofna hratt. Þú getur aðeins gert þetta með því að gera það ekki möguleika að sitja í rúminu.
- Gerðu eitthvað afslappandi: Þegar þú ert út úr rúminu skaltu gera eitthvað afslappandi. Lesið rólega bók, gerðu lista yfir hluti (eins og lönd, skordýr eða krydd) eða dádýr. Nokkuð sem er róandi. Ekki kveikja á björtum ljósum. Gerðu þessa virkni þar til þú verður þreyttur aftur. Ekki kveikja á sjónvarpinu eða sitja við tölvu.
- Reyndu aftur: Þegar þú ert þreytt aftur skaltu leggjast aftur og reyna að sofna. Endurtaktu skrefin hér að ofan. Fyrsta nóttin þín, þú gætir þurft að fara upp þrisvar eða fjórum sinnum. Það er í lagi. Þetta mun minnka með tímanum. Haltu áfram að prófa. Áður en þú veist það verður þú ekki að fara upp á öllum.
Skuldbinding: Ég mun ekki vera vakandi í rúminu í meira en 15 eða 20 mínútur á hverju kvöldi í þessari viku.
Ábendingar
- Haltu öllu lestaratriðum og fjarstýringar langt frá rúminu þínu. Ekki freistast af þeim.
- Gakktu úr skugga um að allar ljósin sem þú kveikir á nóttunni séu lítil. Björt ljós mun örva þig.
- Reyndu ekki að blunda á daginn. Ef þú verður algjörlega að ljúga skaltu stilla vekjaraklukkuna til að halda napinu minna en 20 mínútur.
- Reyndu ekki að hugsa of mikið í rúminu. Starfið þitt er að sofa. Taktu andann þinn og reyndu að sleppa degi þínum. Ef þú átt í vandræðum skaltu fara upp þar til þú ert tilbúinn að reyna aftur.
- Settu upp stað til að fara þegar þú getur ekki sofið. Hafa þægilegan stól, lítið ljós og leiðinlegt bók eða pappírspúði. Farðu þarna þegar þú getur ekki sofið og lesið bara, dáið, eða skilið hégóma lista. Vertu þar þar til þú ert tilbúinn til að reyna aftur. Eftir nokkrar vikur þarftu ekki að nota þennan stað lengur.
- Auðvitað, kynlíf er samþykkt rúm starfsemi sem getur hjálpað þér að sofa betur.
Áframhaldandi þetta forrit
Ef þú ert nú þegar ekki að lesa í rúminu eða gera eitthvað annað, reyndu að vera seint í nokkra daga.
Ekki fara að sofa fyrr en þú ert mjög þreyttur og veit að þú verður sofandi strax. Tveir eða þrír dagar að sofa eins og þetta, ásamt skrefin sem lýst er hér að framan, ætti virkilega að hjálpa þér að sofna.
Mundu að reyna þessa kunnáttu í heilan viku áður en þú ferð áfram. Það er mikilvægt að þú náir þessum kunnáttu til að ná markmiðinu þínu.