Alhliða tillögur og áætlun til að bæta svefn þinn
Þú hefur loksins náð brjósti þínu. Eftir annan nótt var kastað og beygt, morgun þar sem þú átt erfitt með að komast út úr rúminu og daginn að berjast við syfja og þreytu, ertu skuldbundinn til að reyna að sofa betur og gera svefnleysi. Þetta getur verið verulegt og lífbreytandi markmið, og það getur líka verið svolítið ógnvekjandi án áætlunar.
Hvar ættir þú að byrja jafnvel? Sem betur fer eru nokkrar sérstakar breytingar sem þú getur gert sem mun hjálpa þér að sofa betur. Leggðu til hliðar á næstu 30 dögum til að einblína á hvernig á að byrja að framkvæma þetta ráð. Þú munt komast að því að þú getur notið svefns drauma þína.
Skuldbinda þig til betri svefn
Áður en þú leggur af stað á þessari leið persónulegar umbætur, ættir þú að einbeita þér á vettvangi skuldbindingarinnar. Ertu tilbúin til að gera nokkrar harða val? Er það gott í lífi þínu að einblína á svefn og setja nauðsynleg mörk? Getur þú séð þetta ferli í gegnum til enda? Ef líf þitt er í uppnámi getur verið að það sé ekki fullkomið tækifæri til að leggja áherslu á svefn. En ef þú ert tilbúinn og tilbúinn til að bæta svefninn þinn, þá er engin betri tími en nútíðin að gera nokkrar breytingar.
Ekki breyta þér sjálfum í þessu ferli með því að gera eitthvað af vinnu. Verðið þitt mun koma á réttum tíma, og að bæta svefnin þín verður þess virði að þrautseigja og skuldbinda þig.
Hvernig á að sofa betur í 30 daga
Eftirfarandi skref eru skipulögð til að veita þér leiðbeiningar og stuðning í viðleitni ykkar til að sofa betur. Það er hægt að framkvæma í mánuðinum, með mismunandi verkefnum sem eru úthlutað hverjum 30 daga. Miklar breytingar eru á bilinu í áætluninni til að leyfa fyrri verkefni þeim tíma sem þarf til að taka gildi.
Flest fyrsta vikan, til dæmis, leggur áherslu á að bæta svefn umhverfið eftir að tilmælin til að laga vakandi tímann er til staðar - en nokkuð grunnatriðið sem mælt er fyrir um í sjálfsnámi í þessari viku mun skapa grunn sinn síðar. Á sama hátt, eins og mælt er með seinna, að búa til slakandi biðminni og að fara að sofa þegar þú ert sofandi, mun taka smá áreynslu, en samtímis endurræsa notkun efna getur orðið auðveldara.
Það eru tilmæli sem verða frjósöm og leiðrétt í mismunandi aðstæðum fyrir mismunandi fólk. Sum atriði munu ekki eiga við um ástandið þitt (eins og að hætta að reykja ef þú ert nú þegar reyklaus.)
Seinni hluti þessarar áætlunar er ætlað að hreinsa upp nokkrar af lausu endunum, þ.mt skilyrði sem geta dregið úr svefni. Ef snemma breytingar hafa ekki reynst árangursrík eða viðeigandi, getur það verið vegna þess að önnur atriði eru í spilun. Að lokum, ef viðleitni ykkar er ekki verðlaun í lokin gæti verið gagnlegt að tala við svefnsmeðferð sem getur veitt þér persónulega aðstoðina sem þú þarft til að sigrast á öllum vandamálum sem eftir eru. Þetta ráð er almennt gott fyrir alla, en það getur verið gagnlegt að gera það vandlega til að mæta þörfum hvers og eins.
Framkvæmd áætlunarinnar að sofa betur
Þú getur tekið eitt skref á dag til að bæta svefn þinn. Hér að neðan eru tillögur um hvað á að vinna á hverjum degi í 30 daga. Það er ekki nauðsynlegt fyrir allt að þróast á réttan hátt: þú gætir komist að því að þú þurfir að taka lengri tíma í einu tilteknu verkefni, og öfugt getur þú fundið gola með tillögum sem eru óviðkomandi þér. Sérsniðið áætlunina til að passa þarfir þínar og aðstæður þínar eins vel og þú getur og leyfa sveigjanleika í því ferli.
Hvað sem þú gerir, halda fast við það. Verðlaun þín verða ekki aðeins betri svefn en betri batni og virkni á daginn.
Markmiðið er mjög vert af viðleitni ykkar, og þú ættir að þakka þér fyrir að fremja sjálfan þig í ferlinu.
- Dagur 1: Vakna á sama tíma á hverjum degi . Byrjaðu á að gera reglulega svefnáætlun. Þessi vaktími verður sá sami á virkum dögum, helgar og dagana þína, svo veldu tíma sem er best fyrir þig.
- Dagur 2: Fjarlægðu rafeindatækni úr svefnherberginu . Þetta felur í sér sjónvarp, tölvur, farsímar og jafnvel rafrænar lesendur.
- Dagur 3: Læstu gæludýr út úr svefnherberginu. Þó að gæludýr þínir megi elska að sofa með þér, geta þeir stuðlað að því að sofa vandamál með hegðun þeirra og dander þeirra.
- Dagur 4: Reiknaðu svefnþörf þína . Þú gætir þurft hefðbundna átta klukkustunda svefn, eða gerðu það besta með meira eða minna. Finndu út hvað þú þarft í raun.
- Dagur 5: Svefn á réttum tíma fyrir þig . Sumir gera betur með "snemma í rúm, snemma til að rísa", á meðan aðrir eru náttúrulegar uglur á nóttunni. Þú verður að gera betur að vinna með náttúrulegum taktum þínum.
- Dagur 6: Afgreiðdu svefnskuld þinn . Ef þú hefur ekki fengið nóg svefn, þá er kominn tími til að ná þér í svefni. Þú getur lengt svefnstundir þínir, tekið naps og lærðu að nota koffín skynsamlega.
- Dagur 7: Lærðu muninn á syfju og þreytu . Þú getur ekki áttað þig á því að það er mikilvægt munur sem getur hjálpað til við að greina og meðhöndla orsakir svefnleysi.
- Dagur 8: Farið aðeins í svefn þegar þú ert sofandi . Þú verður sofandi auðveldara og sofandi betur í gegnum nóttina ef þú ferð að sofa þegar líkaminn er tilbúinn og ekki þegar klukkan segir að það sé gert.
- Dagur 9: Búðu til slakandi biðminni með svefnritum . Fáðu líkama þinn tilbúinn til að sofa með því að cueing það með rólegum starfsemi.
- Dagur 10: Forðist áfengi nálægt svefn . Á meðan áfengi getur valdið þér syfju, truflar það góða svefn.
- Dagur 11: Skerið koffínið út . Fyrir flest fólk ætti að forðast koffín í fjögur til sex klukkustundir fyrir svefn.
- Dagur 12: Hættu að reykja og farðu að sofa . Reykingar trufla svefninn þinn á nokkra vegu. Nikótín er örvandi. Vegna þess að það er ávanabindandi getur það einnig valdið nektum vegna nikótínþráða. Öndunaráhrif geta einnig leitt til hröðunar og svefnhimnubólgu.
- Dagur 13: Fáðu æfingu á réttum tíma. Æfing getur hjálpað til við að bæta svefn, en öflug hreyfing rétt fyrir svefn getur ekki verið gagnleg.
- Dagur 14: Minnka tíðni ferða á baðherbergið að kissa . A fullur þvagblöðru getur truflað svefn þinn. Lærðu hvaða þættir geta stuðlað að því að þurfa að fara upp á nóttunni.
- Dagur 15: Forðastu brjóstsviða á nóttunni . Ekki aðeins getur brjóstsviða í nótt truflað svefn, það getur valdið meiri heilsufarsáhættu en súrefnisflæði í dag. Lærðu hvernig á að koma í veg fyrir það með því að hafa léttari kvöldmat, borða fyrr og ekki snacking. Að sofa með höfuð og axlir á halla getur einnig hjálpað.
- Dagur 16: Ekki liggja vakandi í rúminu á nóttunni . Ef þú getur ekki sofnað á 15 til 20 mínútum er betra að fara í rúmið og njóta þess að slaka á þar til þú ert sofandi.
- Dagur 17: Stjórnaðu streitu með slökunartækni . Ef þú átt í vandræðum með streitu þegar þú ert að reyna að fara að sofa, þá þarftu aðferðir eins og tímasetningu þinn áhyggjuefni og að nota slökunaraðferðir.
- Dagur 18: Fyrir kappakstur, gerðu lista . Ef þú ert með kappaksturs hugsanir þegar þú reynir að sofa skaltu nota taktík eins og að búa til lista svo þú hafir tekið nokkrar aðgerðir og getur þá slakað á.
- Dagur 19: Í stað þess að reyna að sofa, breyttu áherslu á hvíld . Að vakna snemma eða á nóttunni getur verið eðlilegt mynstur. Þú gætir þurft að einblína á að fá hvíld frekar að sofa.
- Dagur 20: Ekki taka naps . Ef þú blundir á daginn getur það stuðlað að svefnleysi að nóttu ef þú ert ekki syfjaður í svefn.
- Dagur 21: Takmarkaðu tíma þinn í rúminu og styrkðu svefn þinn . Aðeins fara að sofa þegar þú ert syfjaður.
- Dagur 22: Heimilisfang undirliggjandi skapar truflanir, þ.mt kvíði og þunglyndi . Lélegt svefngæði getur verið einkenni skaparóeirðar. Að fá greiningu og viðeigandi meðferð getur hjálpað svefnnum og bætt líf þitt.
- Dagur 23: Hröðun og syfja jafna svefnhimnubólga . Ef þú strákar og þú ert syfjuð á daginn getur verið að þú hafir svefnhvolf. Meðhöndla þetta ástand getur bætt líf þitt.
- Dagur 24: Rólegur erfiðar fætur þínar . Þetta er algengt heilkenni sem getur raskað svefn þinn.
- Dagur 25: Leggja áherslu á þyngdartap . Að vera of þungur stuðlar að áhættu fyrir svefnbláæð og eirðarlaus fætur. Á sama tíma færðu ekki góða svefn getur stuðlað að þyngdaraukningu eða verið ófær um að léttast. Það er grimmur hringrás sem þú þarft að brjóta.
- Dagur 26: útiloka þig að morgni sólarljósi . Útsetningar fyrir sólarljós eða notkun ljósakassa geta hjálpað við sumar svefngasheilkenni.
- Dagur 27: Losaðu við vekjaraklukkuna . Hittu snögghnappinn getur verið of auðvelt.
- Dagur 28: Íhuga hvort þú ert of syfjaður . Svefnhvolf, niðurgangur og það sem þú borðar og drekkur getur stuðlað að sljóleika í dag.
- Dagur 29: Gakku í forgang . Nú þegar þú hefur talið að margir þættir hafi áhrif á svefn geturðu helgað þér að breyta þeim sem þú getur.
- Dagur 30: Sjá svefnlyf . Ef þú ert enn með svefnvandamál eða grunur um að þú sért með sjúkdóm eins og svefnhimnubólga, þá er kominn tími til að fá svefnrannsókn.