Hvort sem það er að vinna á sjúkrahúsi, sem næturstjórinn á hóteli, í 24-klukkustundum, eða á seint kvöldmat, þá eru óteljandi starfsgreinar sem gætu þvingað þig til að vinna kvöldskiptingar. Þessar seintar klukkustundir geta verið erfitt á líkamanum, og ef þú setur ekki nægjanlega svefnáætlunina þína, getur þú fundið fljótt að þú sért með svefnleysi og svefnleysi.
Ef þú ert í þessu ástandi gætir þú furða hvernig þú getur breytt svefnáætluninni þinni til að vinna næturvinnu .
Hvernig get ég lagað svefnáætlunina mína til að vinna kvöldskiptingar?
Það er mjög erfitt að viðhalda óhefðbundinni svefnáætlun, en margir geta gert það með góðum árangri.
Í fyrsta lagi er lykillinn að því að lágmarka útsetningu fyrir morgunljósi þegar þú kemur frá vaktinni þinni. Ef mögulegt er skaltu vera með dökk sólgleraugu þegar þú ferð frá vinnu. Reyndu að lágmarka birtingu ljóss fyrr en þú hefur sofið.
Eins og í öllum tilvikum verður mikilvægt að koma á reglulegri svefnáætlun og styrkja svefnrými . Það er frekar en að sofa í nokkrar klukkustundir stundum dreifðir um daginn, það er betra að reyna að sofa á einum langan teygja eins og þú myndir á nóttunni. Þetta mun þjálfa líkama þinn til að koma á nýjum hringrásarmörkum , sem gerir þér kleift að vakna á nóttunni og sofna á daginn.
Hvað þýðir Circadian Rhythm?
Allar tegundir dýra, þar á meðal menn, hafa hringlaga taktur.
Circadian hrynjandi vísar til meðfædda ljós dökk hringrás þína, sem er stjórnað af líffræðilegum klukku þinni. Lengd hringlaga hrynjandi einstaklings er um 24 klukkustundir.
Líffræðileg klukka þín fer eftir erfðaefninu þínu. Genar og próteinin sem þau umrita geta haft áhrif á virkni líffræðilegrar klukka.
Nánar tiltekið í spendýrum, eins og mönnum, liggur líffræðileg klukka á svæðum í heila sem kallast suprachiasmatic kjarnar .
Með tímanum geta hringrásartímar verið aðlagaðar við ytri tímasetningar. Til dæmis getur hringrásartíminn þinn aðlagast reglulega vinnandi næturvakt. Með öðrum orðum, eftir að þú hefur unnið að nætursveiflunni í smástund, mun líkaminn að sjálfsögðu búa sig undir svefn þegar þú ferð burt.
Ábendingar um að sofa betur
Ef þú átt í erfiðleikum með að sofa nægilega lengi til að verða hvíldur, þá eru nokkrar einfaldar leiðbeiningar sem þú getur fylgst með.
- Veldu tíma sem þú vilt fara að sofa, og þá sofa eins mikið og þú getur.
- Þegar þú stendur upp skaltu halda þér áfram. Ekki leyfa þér að fara aftur og sofa meira.
- Farið í vinnuna eða gerðu allt sem þú þarft að gera til næsta tíma í áætlun þinni. Farðu síðan að sofa á þeim tíma.
- Svefn svo lengi sem þú getur.
Að lokum verður þú að byggja upp nóg " svefnskuld " sem þú verður þreyttur nóg til að sofa í lengri tíma.
Með tímanum verður líkaminn þinn notaður til að sofa og vinna á þessum óhefðbundnum tímum. Lýsingu á ljósi þegar þú kemur upp og lágmarkar útsetningu rétt áður en þú ferð að sofa mun einnig hjálpa. Að auki verður mikilvægt að fylgja grundvallarreglum um svefn til að bæta gæði svefn þinnar.