Styrkja vöðvana sem styðja framan krossbandið
ACL meiðsli, þ.mt sprains eða tár , eru ein algengasta hnémeiðslan íþróttamenn þola. Þó að slys sé skylt að gerast, þá eru leiðir til að styrkja stuðningsvöðva hnésins og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli eða óþarfa álag á hné. Þetta styrktaráætlun leggur áherslu á að auka styrk í fótleggjum. Þetta mun leiða til aukinnar fótaþrengingar og stöðugri hnéleiðslu.
Mundu að tækni er allt; fylgjast náið með forminu meðan á æfingum stendur til að koma í veg fyrir meiðsli. Hér eru þrjár æfingar til að styrkja fótlegg á vöðvum og koma í veg fyrir ACL meiðsli:
Quadriceps styrkja æfingar til að koma í veg fyrir ACL meiðsli
The quadriceps vöðvar eru fjórar aðskilin vöðvar fyrir framan læri.
- Walking Lunges (3 setur x 10 reps)
- Forsinn tími: 6,5 - 7,5 mín
- Tilgangur: Styrkið læri (quadriceps) vöðva.
- Lykkja áfram með hægri fótinn þinn.
- Ýttu með hægri fótinn og láttu áfram með vinstri fótinn þinn.
- Slepptu hné á bakinu beint niður.
- Gakktu úr skugga um að þú heldur framan hné yfir ökklann.
- Stjórna hreyfingu og reyndu að forðast framan hné frá hellinum inn á við.
- Ef þú getur ekki séð tærnar á framhliðinni, ertu að gera æfingu rangt.
Hamstring Æfingar til að koma í veg fyrir ACL meiðsli
The hamstring vöðvar eru fimm aðskildar sinar í bakinu á læri.
- Hamstrings (3 setur x 10 reps)
- Brottfallartími: 7,5 - 8,5 mín
- Tilgangur: Styrkja hamstrings vöðva.
- Kneel á jörðu með höndum við hliðina.
- Haltu maka þínum fast við ökkla þína.
- Með beinni aftur, halla áfram áfram með mjöðmum þínum.
- Hnéð, mjöðm og öxl ætti að vera í beinni línu þegar þú hallaði til jarðar.
- Ekki beygja í mitti.
- Þú ættir að finna hamstringarnar á bakinu á læri þínum.
- Endurtaktu æfingu fyrir 3 sett af 10, eða samtals 30 reps.
Balance Æfingar til að koma í veg fyrir ACL meiðsli
Rannsóknir sýna að lægri hamstrengur styrkur vs. quadricep styrkur getur haft áhrif á ACL meiðsli. Því er sýnt að auka jafnvægi til að hjálpa til við að skapa jafnvægi milli styrk quadricep vöðva vs hamstring vöðva.
- Single Toe hækkar (30 reps x 2 reps)
- Tíminn sem liðinn er: 8,5 - 9,5 mín
- Tilgangur: Þessi æfing styrkir kálfsvöðva og eykur jafnvægi.
- Standið upp með handleggjum þínum við hliðina.
- Beygðu vinstri hné upp og viðhaldið jafnvægi þínu.
- Stígðu hæglega upp á hægri tánum með góðu jafnvægi.
- Þú gætir haldið vopnum þínum út fyrir þig til að hjálpa.
- Endurtaka hægt 30 sinnum og skiptu yfir í hina hliðina.
Þegar þú verður sterkari geturðu þurft að bæta við fleiri endurtekningum í þessari æfingu til að halda áfram að styrkja áhrif æfingarinnar. Það eru öflugar æfingar sem þegar það er tengt við þetta mun einnig stuðla að því að styrkja vöðva og koma í veg fyrir ACL meiðsli .
Heimild:
PEP Program, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, nálgast 4/3/2016.