Toe hækkar notaður í líkamlegri meðferð fyrir kálfsvefjum
Að framkvæma kálfstyrkingaráætlun getur verið mikilvægur hluti af rehab þínum eftir meiðsli. Sumar aðstæður kunna að krefjast þess að þú vinnur að því að styrkja kálfsvöðva þína. Þessar aðstæður geta falið í sér:
- Achilles sinabólga
- Ökkla eða fótbrot
- Ökkla sprain
- Kneikir
- Plantar fasciitis
Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér ákveðnar æfingar til að gera kálfsvöðvana sterkar til að hjálpa til við að stjórna ástandinu þínu eða reyna að koma í veg fyrir frekari vandamál.
Ef þú átt í vandræðum með að flytja í kringum þig eða hafa sársauka í hné, kálfum eða fótum skaltu hafa samband við lækninn þinn og sjúkraþjálfara og læra bestu kálfstyrkunar æfingar fyrir ástand þitt.
Af hverju þarftu að styrkja kálfsvefina þína
Tveir kálfavöðvar eru gastrocnemius og soleus vöðvarnar. Þeir vinna að því að benda á tærnar með því að færa ökkla í niðurstöðu. Það er sterk vöðvahópur sem felur í sér tvær vöðvahorur sem ljúka til að mynda Achilles sinan í hælinu.
Kálfsvöðvan er mikilvægt meðan á gangi stendur, auk starfsemi sem felur í sér hlaup og stökk. Það er mjög næm fyrir vöðvaverkjum. Eftir meiðsli er mikilvægt að byrja að styrkja viðkomandi kálfsvöðva eins fljótt og auðið er til að koma í veg fyrir rýrnun (tap á vöðvamassa) og bæta virkni allra neðra útlima þinnar.
Köfnunartruflunar æfingar ættu að vera gerðar nokkrum sinnum í viku nema annað sé tekið fram af lækninum eða líkamanum.
Þeir geta verið gerðir sem meðferð við ákveðnum meiðslum eða hægt er að gera til að koma í veg fyrir vandamál með hreyfanleika þinn.
Hér eru nokkrar æfingar til að reyna að fá kálfsvöðva þína sterkari. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar þetta (eða önnur) æfingaráætlun.
Tå hækkar fyrir kálfsvefjum
Tá hækkar lýsa ákveðinni æfingu sem notuð er til að styrkja kálfsvefina.
Þú getur framkvæmt þau eða sitja.
Sitjandi tá hækkar: Upphaflega er hægt að hækka tá þegar hún situr. Þetta tekur mest af þyngdinni frá kálfavöðva meðan á styrkingu stendur, en ekki svo mikið að vöðvan sé ekki "unnið". Það er frábær leið til að örugglega setja smá streitu í gegnum vöðvana eftir meiðsli eða skurðaðgerð.
Framkvæma sitjandi tá hækka sem hér segir:
- Setjið í stól með báðum fótum á jörðu.
- Þrýstu niður í gegnum tærnar, hæðu hæl þína af jörðinni.
- Haltu stöðunni í 10 sekúndur.
- Endurtaka 10 sinnum.
- Þú getur notað smá handvirk viðnám með því að setja hendurnar á læri og ýta varlega niður.
Standandi tá hækkar: Þessi æfing er háþróaðri en sitjandi tá hækka, þar sem það leggur allan þyngd líkamans á æfingu.
Framkvæma sem hér segir:
- Stattu upprétt á báðum fótum.
- Þrýstu niður í gegnum tærnar og lyftu báðar hælarnar af jörðu.
- Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.
- Endurtaka 10 sinnum.
Þú getur gert þessa æfingu krefjandi með því að framkvæma æfingu á brún skrefs. Leggðu bara kúlurnar af fótum þínum á skref og hækka og lækka niður. Að framkvæma þessa æfingu sem hluti af Alfredson-bókuninni getur hjálpað til við að meðhöndla Achilles tendonitis og tendinosis.
Þú getur einbeitt þér að æfingunni bæði á gastrous og ilmvöðvum með því að framkvæma það með hnéunum beint og síðan með hné boginn. (Beygja knéin virkar í eina vöðva meðan á köfnuninni stendur.)
Resistance Band Calf Æfingar
Það eru líka kálfstyrkjandi æfingar sem þú getur gert ef þú ert með ónæmisband. Einfaldlega settu hljómsveitina í kringum lok fótsins og ýttu niður í hljómsveitina. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 10 til 15 endurtekninga.