Matur sem mun halda þér fullt og ekki fylla þig út
Það er ekki neitað að grænmeti sé heilbrigt fyrir okkur. Rannsóknir hafa sýnt að borða mataræði sem er ríkur í grænmeti sem hluti af heildarheilbrigðu mataræði getur hjálpað til við að draga úr hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini, sykursýki af tegund 2 og offitu. A grænmetisrík mataræði getur einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting .
Grænmeti eru næringarefni þétt-hlaðinn með vítamínum, steinefnum, sjúkdómum berjast andoxunarefnum og trefjum.
Trefjar er mikilvægt næringarefni þegar það kemur að því að stjórna þyngd og sykursýki . Trefja hjálpar til við að halda þér fullum, dregur kólesteról frá hjarta þínu og getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri með því að hægja á meltingu. Ein besta leiðin til að auka trefjar innihald er að auka grænmetisnotkun þína , helst ekki sterkjuðu grænmeti.
Non-sterkju grænmeti inniheldur um það bil 25 hitaeiningar, 0 g af fitu, 5-6 g af kolvetni, 3 g trefjum og 0,5-2 g prótín á 1/2 bolli eða 1 bolli hrár (án viðbótarfitu). Auk þess að vera lítið kaloría og lítið kolvetnisfæði, bæta ekki sterkjuðu grænmeti áferð, bragð, magn og ríkt lit á hvaða máltíð sem er. Þegar þú getur, leitast við að gera 1/2 diskinn þinn án sterkjuðu grænmetis.
Hvaða grænmeti eru talin vera ósykur?
- Artichoke
- Artichoke hjörtu
- Aspas
- Bambus skýtur
- Baunir (grænn, vax, ítalska - ekki rugla þessu með belgjurtum - hvítum baunum, flísabönnum, svörtum baunum osfrv.)
- Baunaspírur
- Rósakál
- Spergilkál
- Kál (græn, bok choy, kínverskur, rauður)
- Gulrætur (athugið: 1 gulrót er um 1 g af kolvetnum)
- Blómkál
- Sellerí
- Síkóríur
- Chayote
- Coleslaw (pakkað, ekki klæða)
- Gúrku
- Túnfífill
- Daikon
- Eggaldin
- Greens (Collard, Kale, sinnep, turnip)
- Hjörtur af lófa
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Salat: endive, escarole, lauf, ís berg, Romaine
- Sveppir
- Senna græna
- Okra
- Laukur
- Pea pods
- Peppers (allar gerðir)
- Radishes
- Rutabaga
- Salat greens (síkóríur, endive, escarole, salat, romaine, spínat, arugula, radicchio, watercress)
- Snjór baunir eða pea pods
- Scallion
- Spíra
- Squash (cushaw, sumar, crookneck, spaghetti, kúrbít)
- Sælgæti
- Svissneskur chard
- String baunir
- Tómatur
- Turnips
- Vatn kastanía
- Kúrbít
Hvað ættir þú að hugsa um þegar þú kaupir?
- Ef hægt er að kaupa framleiða sem er á tímabilinu. Þú munt ekki aðeins spara peninga heldur draga úr kolefnisfótsprentun þinni með því að kaupa staðbundna afurðir. Því minni tími sem ferðast, því betra bragðið líka.
- Hugsaðu um að kaupa lífrænar útgáfur af tilteknum grænmeti sem innihalda fleiri varnarefni. Váhrif útsetningar geta aukið hættuna á krabbameini, húðvandamálum, astma, ófrjósemi osfrv. Ef þú hefur aldrei heyrt um "óhreina tugi listann" gætirðu viljað lesa það. Þetta eru matvæli sem innihalda hærra magn af varnarefnaleifum. Sumir grænmeti á listanum eru: sellerí, spínat, sætar papriku, agúrka osfrv.
- Ef þú kemst að því að þú eyðir grænmetinu þínu vegna spillingar skaltu íhuga að kaupa frosið grænmeti. Næringarfræðilega passa þeir upp í nýtt, ef ekki betra, vegna þess að þær eru frystir í hámarkshita, sem heldur vítamínum og steinefnum. Frosin grænmeti er auðvelt að undirbúa líka vegna þess að þau eru þegar fyrirfram skorin og þvegin.
Hvernig ættir þú að undirbúa þau?
- Hrærið grænmetið þitt með lítið magn af hvítlauk og olíu, svo sem ólífuolíu eða canola.
- Steikið grænmetið þitt í ofninn á smákökublaði með salti, pipar, smá olíu og hvað sem er sem þú vilt - rósmarín, timjan, oregano, basil osfrv.
- Ef þú notar grænmetið þitt í salati getur þú blandað þeim fyrst til að bjarga litinni og mýkja þá.
- Forðastu að sjóða grænmetið þitt þar sem þetta getur valdið því að vítamínin leysist út í vatnið. Þetta getur einnig gert þá að líta illa út.
- Forðastu að bæta við miklu magni af smjöri, rjóma, osti, salati eða olíu í grænmetið þitt þar sem þetta getur aukið kaloríu innihaldið verulega - að breyta mat kalíum í kaloríu.
Hvernig geturðu fengið sykurlausa grænmeti í mataræði þínu?
- Markmið að borða margs konar lituðu grænmeti. Borða u.þ.b. 3-5, 1/2 bolli eða 1 bolli hrár skammtur daglega mun auka vítamín, steinefni og trefjar efni.
- Inniheldur grænmeti í samlokum, salötum, skálum, omelettum, súpur, stews og topp próteinum með grænmeti.
- Gerðu grænmeti grunnmáltíðarinnar. Borðuðu hádegismat eða kvöldmat í salati, staðið í pasta fyrir spaghettíhvellið eða búðu til kúrbítpasta eða blómkálabrís.
- Fella grænmeti í snakk þinn. Pre-skera gulrætur, papriku, sellerí, spergilkál eða hvað sem þér líkar og par þeim með hummus eða guacamole fyrir prótein og trefjarríkt snarl sem er lítið kolvetni. Þú getur jafnvel dýft einhverju af þessum í hnetusmjör, svo sem hnetusmjör eða möndlu smjör fyrir prótein og trefjarríkt snakk.
- Gerðu 1/2 disk grænmeti þinn. Þetta mun hjálpa þér að draga úr inntöku kolvetna og kaloría.
Auðlindir:
Bandaríska sykursýkiin. Non-sterkjuleg grænmeti. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. Af hverju er mikilvægt að borða grænmeti. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Alhliða Sykursýki Center. Af hverju er mikilvægt að borða grænmeti. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment vinnuhópur. Öll 48 ávextir og grænmeti með gögn um varnarefnaleifar. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php