Á einhverjum tímapunkti hefur þú sennilega heyrt að þú ættir að borða mataræði með mikilli trefjum en þú ert kannski ekki viss hvers vegna eða hvernig.
Trefjar eru ómeðhöndluð hluti kolvetnis sem finnast í ávöxtum , grænmeti, heilkornum, belgjurtum, hnetum og fræjum. Trefjar hjálpa til við að halda þér í fullri vinnu, draga kólesteról frá hjarta þínu, stuðla að reglulegri þörmum og geta hjálpað til við að stjórna blóðsykursstjórn.
Mælt er með því að við tökum um 25-38 g / dag af trefjum. En rannsóknir hafa leitt í ljós að hjá þeim einstaklingum með sykursýki af tegund 2 geta miklar inntökur af trefjum úr heilum matvælum - um það bil 30-50g / daglega - valdið lægri blóðsykri í sermi samanborið við mataræði með litla trefjum.
Samkvæmt American Paper of Nutrition og Dietetics staðalpappír er talið að þegar mikið trefjar matvæli eru teknar er hraða sem glúkósa kemur fram í blóðinu hægari og insúlín seytingu minnkar. Trefjar seinkar maga tæmingu og meltingu. Tilraunagögn benda til þess að seinkun á meltingu dregur frásog glúkósa, sem leiðir til blóðsykurs eftir blóðsykur og bætir langtímameðferð með glúkósa.
Þegar þú bætir trefjum við mataræði er mikilvægt að gera það hægt. Að bæta við trefjum of fljótt getur valdið gasi, uppþembu og óþægindum. Samtímis, auka vatnsinntöku þinn eins og þú eykur inntöku trefja þinnar; Þetta mun hjálpa til við að færa trefjar niður meltingarveginn.
Telja Trefjar
Ef þú fylgir stöðugum kolvetnum mataræði þarftu líklega ekki að telja trefjar grömm líka. En þú getur vissulega. Notaðu merki fyrir matvæli sem hafa þau. Fiber er skráð undir heildar kolvetnum. Mundu að ganga úr skugga um að þú reikningur fyrir þjónustustærð. Til dæmis 2 Tsk af möndlu smjöri inniheldur 3g af trefjum, en þú ef þú borðar aðeins 1 msk en þú færð 1,5 g af trefjum.
Matur sem inniheldur ekki merki eins og ávexti og grænmeti er hægt að reikna með því að nota auðlindir, svo sem forrit , bækur og vefsíður.
Ráð til að velja hár-trefjar matvæli
Þegar þú kaupir brauð, korn, korn og önnur snarlmatur, leitast við að kaupa matvæli sem innihalda að minnsta kosti 3g trefjar (5g enn betra!). Þú vilt að flest kornnotkun þín samanstendur af heilkorni. Eftir skilgreiningu inniheldur heilkorn 100% af upprunalegu kjarnanum - allt bran, kím og endosperm. Að halda korninu ósnortið eykur næringargildi. Í raun hafa heilkorn nokkur dýrmæt andoxunarefni sem ekki finnast í ávöxtum og grænmeti, svo og B vítamín, E-vítamín, magnesíum, járn og trefjar.
Þú getur fundið mat sem heilkorn með því að finna allt kornmerkið eða horfa á innihaldslistann. Fyrsta innihaldsefnið ætti að segja "heil." Til dæmis, heil hafra, heila rúg, heilhveiti.
Dæmi um heilkorn eru:
- Amaranth
- Varla
- Bókhveiti
- Korn
- Hirsi
- Hafrar
- Rice
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Hveiti, þar á meðal afbrigði eins og stafsett, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum og Bulgari, klikkaður hveiti og hveiti berjum
- Villt hrísgrjón
Matvæli sem innihalda bætt trefjar
Margir matvörur á markaðnum innihalda viðbótar trefjar sem eru dregnar úr plöntum (svo sem ávöxtum, heilkornum og plöntum).
Þessar tegundir matvæla eru kallaðir virkir trefjar eða ónæmir sterkar. Hvort þessi tegund af útdrætt trefjum hefur sömu ávinning (til dæmis: vörn gegn hjarta- og æðasjúkdómum) eins og trefjar úr heilum matvælum eru enn ekki að fullu skilið. Markmið að borða allan matinn eins oft og þú getur.
Hvernig á að fá nóg Fiber Daily
Lykillinn að því að borða nóg trefjar er að borða fjölbreytt heilbrigð matvæli, svo sem ávexti, grænmeti, heilkorn, belgjurtir og hnetur og fræ daglega. Gerðu það markmið að borða að minnsta kosti eina ávexti eða grænmeti á hverjum máltíð. Hér að neðan finnur þú sýnishorn dag með mjög háum trefja mataræði.
Vinsamlegast athugaðu að áður en þú byrjar á nýju mataræði skaltu ræða fyrst við lækninn þinn.
Sýnishorn með háum trefjum
Þetta sýnishorn matseðill miðar að um það bil 50 grömm af trefjum.
3 egglaga hvítvín með 1/3 avókadó (3g trefjum), 1/2 bolli spergilkál (2,5 g trefjar) og 1/2 bolli hægelduðum tómötum (1 g trefjum)
2 sneiðar af heilkornsbrauði (~ 6g trefjum)
1/2 boll af hindberjum (4g trefjum)
Grillaður kjúklingur grænmeti hula
1 hár trefjar heilhúðuð vefja (5g trefjar)
1/2 bolli baunir (8g trefjar)
1/2 bolli sauteed sveppir (1g trefjar)
1/2 bolli sauteed papriku (1g trefjar)
3 oz af grilluðum kjúklingi
1 epli (4g trefjar)
12 möndlur eða 1 Tsk möndlu eða hnetusmjör (2g trefjar)
Kvöldmatur
5oz grillað lax
6 grillaðar aspas spears (3g trefjar)
2/3 bolli quinoa með stökk af geitost og 1/4 bolli hakkaðististil (8g trefjar)
Snakk: 1/2 bolli jarðarber (1,5 g trefjar)
Heildar trefjar: ~ 50g / fiber dagur
> Heimildir
> American Academy of Nutrition og mataræði. Staða American Dietetic Association: Heilsa
Áhrif dýralyfja. J er dýralæknir 2008; 108: 1716-1731.
> Heildarkornsráð. Heilkorn 101.