A Guide to Healthy Snakk
Skilgreiningin á snarl er: "lítill hluti af mat á milli máltíða." Þetta biður spurninguna - hvað er lítill hluti af mat? Venjulega segjum við að takmarka snakk að 200 hitaeiningum eða minna . American Academy of Nutrition and Dietetics bendir til þess að þú smiðir "næringarríkar, smá máltíðir" sem munu ekki fara yfir daglegt kaloría kostnaðarhámarkið. Snakkað með sykursýki af tegund 2 getur verið sérstaklega erfiður vegna þess að þú stjórna ekki aðeins hitaeiningum til að þyngjast, þú þarft einnig að snarl á þann hátt sem hefur ekki neikvæð áhrif á blóðsykur.
Tilvalið snacking fer eftir lífsstíl þínum, blóðsykursmynstri og lyfjum. Ef þú þarft snarl, er það líklega best að takmarka snakk í u.þ.b. 15-30 g af kolvetnum og vertu viss um að snakkurinn innihaldi prótein og trefjar. Nákvæm tímasetning snakk og magn kolvetna er breytileg frá einstaklingi til manneskju.
Hvernig veistu ef þú þarft snarl?
- Blóðsykurinn þinn er lágur: Ert þú tilfinning skjálfti, svitamikill eða vanmetinn á milli máltíða? Þetta getur þýtt að blóðsykurinn þinn sé of lágur. Ákveðnar lyf getur valdið þér aukinni hættu á að fá blóðsykur - og ef þú seinkar eða sleppir máltíð, eða borða ekki nóg kolvetni í máltíð, getur blóðsykurinn minnkað. Lítið blóðsykur er talinn allt undir 70mg / dl (sumt fólk getur haft einkenni við hærra stig). Þegar þú finnur fyrir "fyndið" eða einkennum skaltu prófa blóðsykurinn þinn. Ef blóðsykurinn er lágur, þá viltu meðhöndla það með 15g af skjótvirkum kolvetnum: 3-4 glúkósa töflur, 4oz af safa (1 lítill safa kassi), 8oz af skumma mjólk og síðan endurprófa til að tryggja það hefur aukist. Endurtaktu þessi skref ef blóðsykurinn hefur ekki aukist. Markmiðið er að koma í veg fyrir lágan blóðsykur eins vel og þú getur. Ef þú tekur lyf sem geta valdið blóðsykursfalli, svo sem insúlíni eða súlfónýlúrealyfjum, gætir þú þurft að hafa smá snarl á milli máltíða. To
- Þú ert að borða á kvöldmat: Snarl er ætlað að "fjöru" yfir á þig til næsta máltíðar. Að taka smá snarl í hádegi getur komið í veg fyrir að borða á nóttunni. Til dæmis - ef þú borðar hádegismat klukkan 12 og kvöldmat er ekki fyrr en kl. 7 er líklegt að þú þurfir snarl um 4 pm.
Snakk þú ættir að forðast
Til að fylla áhrif og koma í veg fyrir blóðsykurs toppa, forðastu hátt kolvetni, lítið prótein snakk - hvítt kex, kex, pretzels og flís.
Þessar tegundir matvæla munu senda blóð svífa og geta jafnvel valdið meiri kolvetnisþráðum síðar. Þau eru líka auðvelt að ofmeta vegna þess að þær innihalda lítið prótein og trefjar. Markmiðið er að halda snakk þínum um 15g kolvetni en ekki meira en 30g. Venjulega, fólk með sykursýki af tegund 2 er best með lægri kolvetni snakk. Að prófa blóðsykurinn oftar mun hjálpa þér að sjá hvernig líkaminn þinn svarar og hvaða snakk virkar best fyrir þig. Helst, þú vilt snarl þinn að innihalda að minnsta kosti 3g af trefjum og um 4g af próteini.
Dæmi um góða snakk
- 1 lítill epli (~ 4oz) með 1 matskeið allt náttúrulegt hnetusmjör, möndlu smjör, cashew smjör eða sól smjör.
~ 160 hitaeiningar, 8 g af fitu, 1 g mettuð fita, 20 g kolvetni, 5 g trefjar, 60 mg natríum, 5 g prótein
- 1 heil pipar (appelsínugulur, gulur, rauður, grænn) skera upp með 2 matskeiðar baunduppi.
~ 110 hitaeiningar, 6 g af fitu, 1 g mettuð fita, 14 g kolvetni, 5 g trefjar, 120 mg natríum, 0 g trefjar, 3,6 g prótein
- 20 gulrætur með 2 matskeiðar hummus eða 2 matskeiðar guacamole.
~ 140 hitaeiningar, 6 g af fitu, 0 g mettuð fita, 21 kolvetni, 4,5 g trefjar, 120 mg natríum, 3 g prótein
- 1½ bollar edamam í skel, stökkva með salti.
~ 188 hitaeiningar, 5,6 g fita, 0 g mettuð fita, 17 g kolvetni, 7,5 g trefjar, 250 mg natríum, 15 g prótein
- 2 egghvítir (harð soðin) með ¼ bolli skummu ricotta osti og sneidda rauða pipar efst blöndu á 1 sneið af heilu hveiti brauði (15g af karbít í sneið)
~ 200 hitaeiningar, 4 g af fitu, 2 g mettuð fita, 15 g kolvetni, 280 g natríum, 6 g trefjar, 17 g prótein
- ½ bolli frosinn ferskja (hlýtt í örbylgjuofni) blandað með 6oz fituskerti vanillu gróft jógúrt + 2 tsk flaxseed máltíð.
~ 195 hitaeiningar, 2 g af fitu, 0 g mettuð fita, 28 g kolvetni, 3,5 g trefjar, 75 mg natríum, 17,5 prótein
Snakk að kostum þínum
Það er frábær leið til að bæta við vítamínum, steinefnum og trefjum með því að bæta snarl við máltíðina . En að fara í sjálfsalinn fyrir snarl er yfirleitt ekki hagstæður.
Stundum er allt sem þú þarfnast lítið kolvetnis snarl til að draga úr hungri þínum og stjórna blóðsykrunum þínum. Hér fyrir neðan finnur þú nokkrar næringarfræðilegar snakkvalkostir sem eru um 5 g af kolvetnum:
- 1 bolli poppaður poppur
- 12-15 brennt eða hrár, ósaltað möndlur
- 1/2 bolli lágþurrku kotasæla
- 1/4 af litlum avókadó
- 1 lágt feitur strengur osti
- 5 gulrætur með 1 msk hnetusmjör
> Heimildir:
> American Academy of Nutrition og mataræði. Smart snarl fyrir fullorðna og unglinga .