Aftengingarleiðbeiningar
Það er auðvelt að verða hneppt yfir ef þú situr við borðið allan daginn, þú munt líklega líða hunched yfir á einhverjum tímapunkti í dag.
Góðu fréttirnar eru þær að það er auðvelt að vinna gegn (tímabundinni) hunchback stellingu . Allt sem þú þarft er einfalt aftur teygja æfing.
Hér að neðan er lýsing á bakvið framlengingar æfingu svipað til að færa í jóga sólskálanum mínum sem hönnuð er fyrir fólk sem vinnur við skrifborð (og mælt er með af American Physical Therapy Association.)
Þessi maður gerir frábært lítill brot sem þú getur gert hérna á tölvunni þinni. Þú getur prófað það annaðhvort að standa eða sitja, og ég hef bætt við nokkrum sérstökum ráðum til að vinna á skilvirkan hátt, eins og heilbrigður.
Baklengingarþjálfun fyrir hneigð yfir stellingu
Erfiðleikar: Auðvelt
Tími sem þarf: 2 mínútur
Hér er hvernig:
- Ef þú hefur bakverk eða ástand eða bakverk, skaltu spyrja lækninn hvort þessi æfing sé viðeigandi fyrir þig. Þessi grein lýsir aðeins hvernig á að gera þessa æfingu; það mælir ekki með því að þú gerir það. Aðeins læknir getur sagt þér hvort þú ættir.
- Sitið eða standið upprétt í afslappaðri, en taktu stöðu.
- Fætur þínir ættu að vera samsíða hver öðrum og vopn niður við hliðina.
- Augnaráð þitt ætti að vera áfram og haka lagst smá.
- Inndælingu, andaðu frá þér og dragðu varlega í magann í átt að bakinu.
- Hné er auðvelt, með smá beygju í þeim.
- Með því að ná þeim út á hliðina fyrst skaltu taka handleggina á kostnaðarlokann. (Það er eins og að þú hafir teiknað hálfa hringi með hvorri handlegg, samtímis.)
Á meðan þú gerir þetta, ætti olnboga þín að vera bein, en ekki læst. Taktu smástund til að athuga spennuþrep í olnboga þínum.
- Þegar vopnin þín er komin á áfangastað yfir höfuðið, leggðu fingurna á milli. Ef það er ekki hægt, (vegna stífleika) færðu þá eins nálægt og þú getur.
Taktu höfuðið aftur eins og þú þarft til þess að búa til pláss fyrir handleggina þína og að bæta við smá vinnu við þá afturþrýstingsvöðva. Að taka höfuðið aftur lítillega mun bæta við áskorun á bakvöðvunum, styrkja þá meira.
Haltu þessari stöðu í 5-30 sekúndur.
- Til að gefa þessari æfingu meiri athygli, getur þú náð barkinu upp úr mjaðmagrindinni þinni - og í loftið / himininn þegar þú heldur stöðu.
- Þú getur lagað þessa æfingu fyrir að sitja með því að byrja á þennan hátt:
- Setjið upp á stólnum, handleggjum við hliðina.
- 2 sitjandi beinin þín eiga að hafa samband við stólinn þétt og jafnt, en án þess að gripa eða spenna í stíflunum.
- Dragðu magann í átt að bakinu.
- Gerðu æfingu af þessari stöðu.
> Heimild:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association bók um viðhald og viðgerðir á líkamanum. Owl Books. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Teygja og ná bls.224