Yoga Sun Salutation baka mun elska

Stóll-byggð æfingu fyrir skrifborðið

Fyrir okkur flest, hugtakið "sólskál" lýsir upp myndum af stórum líkamshreyfingum sem aðeins millistig og háþróaður jóga eru fær um að gera án sársauka. Og ef þú hefur tilhneigingu til að sársauka getur þú haldið í hugsuninni um svo mikið fram og til baka hreyfingu, sérstaklega á meðan á þyngdartapandi stöðu stendur.

Hér eru nokkrar góðar fréttir. Sólskálgun getur verið einföld. Það er hægt að gera við borðið þitt. Það þarf ekki að vera harður líkamsþjálfun. Helstu innihaldsefni sólarlags er skiptin á milli svefnsvefja (þ.e. beygja áfram) og mænuþenslu (þ.e. Ef útgáfa af sólskálanum varðveitir þetta hreyfimynstur, þá muntu líklega vera vel staðsettur til að njóta sögunnar án þess að hætta á bakinu.

Auðvitað, ef þú ert með bakvandamál, þá er mikilvægt að spyrja heilbrigðisstarfsmann þinn ef sólargjafir, jafnvel breytt útgáfa eins og sá sem hægt er að gera á borðinu, er í lagi. Þessi grein lýsir aðeins hvernig á að gera sólarlagið; það mælir ekki með því að þú gerir það. Aftur er aðeins leyfilegt, hæft heilbrigðisstarfsmaður sem hefur séð þig persónulega, ráðlagt þér beint.

Það er sagt að sumar mænuástand sé viðkvæm hvað varðar áhrif hreyfingar á einkenni. Góð almenn þumalputtaregla til að koma í veg fyrir einkenni og / eða ertingu á vandamálinu þínu er ef þú ert með liðagigt eða vandamál í framhjáhleðslunni, vertu varkár um (eða jafnvel undanfarið) að hylja bakið. Ef diskarnir eru vandamálið, vertu varkár / farðu í veg fyrir að sveigja hrygginn þinn. (Sveigjanleiki er sú sama og að hringja eða beygja áfram.)

1 -

Byrja Staða

Byrjaðu með því að sitja upp á stólnum þínum, handleggjum við hliðina. 2 sitjandi beinin þín eiga að hafa samband við stólinn þétt og jafnt en án gripping eða of mikillar spennu í stíflunum.

Það er allt í lagi að nota stólinn til stuðnings eftir þörfum. Ef þú getur setið upprétt með vellíðan og án sársauka skaltu íhuga að setja þig á brún stólans þíns, frekar en til baka. Þannig vinnur þú solo, með öðrum orðum, án utanaðkomandi propping.

Haltu augliti þínu áfram.

Haltu tengingunni milli beinin þín og stólinn, mýkaðu líkamann. Einkum slakaðu á, eins vel og mögulegt er, eftirfarandi sviðum:

• Vöðvarnar sem fara yfir framan mjöðmina þína, sem eru quadriceps þín.
• Herðar þínar
• Valfrjálst en mælt með: Dragðu magann í átt að bakinu.

2 -

Áfram Fold

Andaðu inn.

Á anda, slepptu (jafnvel meira) spennu fyrir framan mjöðmina. Leyfðu torso þínum að brjóta áfram yfir fæturna. Hversu langt niður þú ferð er minna mikilvægt en tæknin sem þú færð að lokapunktinum þínum.

Ef þú ert með veikan abs skaltu ekki hika við að styðja þyngdina með handleggjum eða handleggjum á armlegg stólans.

Mundu að þessi hreyfing snýst ekki um að rífa hrygginn; Það snýst um að brjóta áfram á mjöðmunum. Hreyfingin byrjar í mjaðmagrindinni. Með því að halda framhliðinni lágu út hjálpar þú að beygja þig vel inni í mjaðmarsamdrætti þínum frekar en í lága bakinu. Eins og áður hefur komið fram er þetta æskilegt, sérstaklega fyrir fólk með útgáfu diskur.

Haldið í 5 til 30 sekúndur. Andaðu!

3 -

Fara aftur í byrjun

Til að koma upp, anda upp og draga kviðarholi í átt að hryggnum þínum. Byrjaðu á mjaðmagrindinni, byrjaðu að hylja í röð. Reyndu að vera meðvitaðir um hvaða hlutar hrygg þinn hafa tilhneigingu til að fara í "klóma", þ.e. þar sem hryggjarliðið getur ekki óskað sjálfstætt þegar það er á þeirra stað. Að ná til sjálfstætt hreyfingar milli hryggjarliða getur verið gott langtímamarkmið ef þú velur að æfa sólskálann á reglulega hátt.

Ef þessi leið til að koma upp er ekki möguleg fyrir þig (til dæmis ef þú ert með diskarástand) getur þú komið upp með beina hrygg. Vertu viss um að nota lyfleysu þína. Og eins og fyrr segir, er það allt í lagi að halda á stólstólnum þínum fyrir smá hjálp, eins og heilbrigður.

4 -

Athugaðu stöðu þína

Eins og með fyrri hluta sólarhvarfsins, festa framan, sitja upprétt í afslappaðri, en jafnrétti stöðu . Gakktu úr skugga um að fæturna séu samsíða hver öðrum, vopnin liggja auðveldlega niður við hliðina og augnaráð þitt er áfram, með höku þinni örlítið í höndum.

5 -

Gefðu skottinu þitt góða teygju

Inhale, og taka vopn þín yfir höfuðið, með því að ná þeim út að hliðum fyrst og þá koma þeim upp beint (eða eins beint og þú getur án sársauka). Það er eins og að teikna hálfhring með fingurgómunum. Eins og þú gerir þetta skaltu halda olnboga beint, en ekki læst, og reyna að gera hreyfingu að gerast frá öxlblöðunum þínum.

Komduðu torso þína upp í loftið / himininn þegar þú heldur stöðu.

Hægt, hugsandi, slepptu teygjunni úr skottinu þínu og taktu handleggina niður.

> Heimild:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association bók um viðhald og viðgerðir á líkamanum. Owl Books. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Sitjandi lágar bakströnd p.228