Leghálsbólga getur verið hluti af æfingaráætluninni þinni ef þú ert með liðagigt, eða þú þarft að styrkja hálsvöðvana þína. Það er líka gott að teygja eða losa vöðvana á bak við hálsinn.
Eins og ávallt, ef þú ert með hálsástand eða verkir eða önnur einkenni fara niður handlegginn ( radiculopathy ) eða þú ert bara ekki viss um hvað þú ættir að gera - eða hvernig þú ættir að gera það - vinsamlegast spyrðu lækninn eða sjúkraþjálfann í áttina áður en þú reynir eftirfarandi.
Undirbúa
Til að byrja skaltu endurskoða háls æfingu fyrir framhjáhöfuð . Þetta er undirbúningsvinna sem mun líklega gefa þér reynslu af nákvæmlega hvað ég á að gera - án þess að hlaða liðin á meðan þú ert að læra hreyfingu. Þó að þessi hluti æfingarinnar líklega ekki líður eins og mikið af líkamsþjálfun, mun það líklega hjálpa þér að finna að hann leiðrétti höfuðverk eins og það færist á hálsinn.
Þegar þú hefur náð árangri í varlega en nákvæmlega að færa höfuðið í takt við hálsinn þinn, verður það tími til að vinna með leghálsbrot sem raunveruleg hreyfing.
Mest af þeim tíma er leghálsbrot gert meðan þú situr vel og hátt á stólnum þínum. Þú getur líka staðið, en standa er flóknara fyrir líkamann að samræma en sitja. Vegna þess að hreyfingin á legslímhúðinni tekur vel í fókus getur það þurft að forðast þann fylgikvilla með því að gera æfingu í sitjandi stöðu.
Að gera afturköllunina frá því að vera til staðar
Með því sagði, það er líka hægt að framkvæma leghálsinn frá líkamanum .
Settu enni á yfirborðinu sem þú liggur á, með handleggjunum beint niður við hliðina. (Ekki læsa olnboga þínum - láttu þá slaka á.) Þegar þú færir höfuðið aftur skaltu halda hreyfingu lítið. Lyftu bara enni uppi, haltu höku þinni örlítið í lagi.
Ekki kinka á hálsinn. Fremur, höfuðið þitt ætti að vera sem framhald á hryggnum þínum.
Skoðaðu leiðbeiningarnar hér fyrir neðan til að fá nánari upplýsingar um áttina sem þú ættir að færa höfuðið á.
Leiðbeiningar um leghálsbrot meðan þú situr (eða stendur)
Gerðu ráð fyrir að þú hafir valið upphafsstöðu, hvort sem það er að sitja eða vera látinn sitja. Leggðu varlega á höku þína í átt að hálsinum þínum. Ekki sultu þig ekki, þó. Við erum eftir röðun hér, ekki hámarks staða.
Haltu höku þinni þar sem það er, ýttu höfuðið aftur. Mundu að þetta er skáhallt átt; Það er eins og þú færir höfuðið bæði aftur og aftur í átt að loftinu. Finndu teygið á bak við háls þinn. Slakaðu á og endurtakið.
Þú gætir reynt að gera leghálskrabbamein um 20 til 30 sinnum á dag, annaðhvort allt í einu eða brotið upp í 5-8 reps 4 til 5 sinnum á daginn.
Tækni stig fyrir verkjameðferð
Auðvitað er mikilvægt að hafa í huga hvaða sársauki sem leiðir af leghálsi. En ef þú ert með liðagigt ( leghálsblóðsýring ), reyndu að fara alla leið til enda og hreyfðu bara framhjá sársauka. Þetta hjálpar til við að bæta og stjórna einkennum liðagigtar.
Aðrar Neck Æfingar
Annar góður háls styrkur æfing er isometric háls stutt. Með þessari styrktaraðili færðu höfuðið þitt áfram, aftur og á hvorri hlið á meðan að veita viðnám við höndina.
Ekki gleyma að innihalda fjölda hreyfingar æfingar í háls forritinu þínu. Þetta þróar sveigjanleika og er sérstaklega mikilvægt að gera ef þú ert með liðagigt á svæðinu.
Heimildir:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Therapeutic Exercise: Stofnanir og tækni. Philadelphia: FA Davis Company.
Símtali. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, vott. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Líkamshjálp, Sameiginleg hreyfanleiki, Sjúkrahús í sérstökum skurðlækningum, New York City. September 2011.