Fáðu skrefin
Teikningin er ein af mörgum kjarnajafnvægisaðferðum sem kennt er að hrygga sjúklinga á fyrstu stigum líkamlegrar meðferðar. Almennt séð mun læknirinn biðja þig um að öðlast hæfileika við algerlega stöðugleikatækni áður en þú ferð á "opinbera" algerlega styrktar æfingar.
Tilgangur teikningarinnar í maneuver, auk kviðarhols og svipaðrar tækni er að virkja dýpstu vöðvaspennu þína.
Með hliðsjón af stöðu þeirra, sem er mjög nálægt mænusótt og mjaðmagrind, geta vöðvar í mænuvöðva haft mikil áhrif á vellíðan aftan.
Önnur ástæða til að læra algerlega stöðugleika áður en þú tekur á raunverulegum æfingum er að þeir byrja að þjálfa stöðugleika þína til að virka meðan þú ert virkur. Í þessu skyni gætir þú hugsað um teikninguna sem upphitun fyrir kjarna vöðva þína, að undirbúa þau til að búa til skott, beinagrind og hrygg hreyfingar í allar áttir.
Í bók sinni, Therapeutic Exercise: Stofnanir og tækni , sjúkraþjálfarar Carolyn Kinser og Lynn Allen Colby skýrslu um allar fyrirframþjálfun kjarna stöðugleika tækni sem er í klínískum tilgangi, er teikning í æfingu kannski best fyrir að fá þvermál kviðarhols og multifidus vöðva til samningur saman. Vegna þess að þverskurður og multifidus eru aðal þátttakendur í mænuþéttni þinni, þá er þetta samsöfnun, eins og það er almennt kallað, lykillinn að bakinu.
Hér er hvernig á að gera teikninguna í stjórn
Leggðu þig niður í annað hvort létt eða tilhneigingu til að framkvæma teikninguna. (Supine þýðir einfaldlega að liggja á bakinu, en áberandi vísar til að liggja á maganum.) Þú getur líka prófað það í All-4 stöðu (á hendur og hné með skottinu og höfuðinu samhliða gólfinu.)
Ég mæli með að læra tæknin í krókinn sem liggur í stöðu, sem er lóðrétt stað þar sem hnén er boginn og fæturnar eru flötir á gólfið. Eftir að þú hefur náð hæfni skaltu útskrifast við tilhneigingu. Notaðu All 4s stöðu ef aðrar stöður eru óþægilegar eða vegna fjölbreytni.
Stofna hlutlausan hrygg
Til að byrja skaltu koma á hlutlausum hrygg. Hraðasta og ein besta leiðin til að gera þetta er að kanna "öfgar" í grindarholsstöðu þína. Ástæðan fyrir þessu er að hryggurinn leggist á milli beinbeinanna tveggja í bakinu. Svo þegar beinin hreyfist fylgir hryggurinn. Með því að halla beininu fram (framan) og aftur (baki) færðu einnig hrygginn þinn. Með því að kanna þessar stöður verður þú einnig að hafa áhrif á náttúrulega lágmarksbakann með þessum hreyfingum (sem er það sem við viljum.)
Skref 1 Kallaðu Pelvis afturábak, þá áfram
Kíktu mjöðmina aftur í bakhliðarlok . Farið eins langt og þú getur farið án sársauka eða óþæginda. Slepptu stöðu og komdu aftur. Næstu, hallaðu beinhliðina áfram í framan grindarhlaup, aftur, fara aðeins eins langt og þú getur án sársauka eða óþæginda. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum þangað til þú lendir á því.
Skref 2 Komdu til Miðstöðvar
Nú þegar þú hefur upplifað öfgarnar, taktu mjaðmagrindina á milli þessara tveggja átta. Til hamingju! Þú hefur byrjað að koma á grindar hlutleysi. Þetta er góður upphafsstaður til að læra teikninguna.
Teiknaðu í kviðarholi
Þaðan, taktu djúpt innöndun. Andaðu, og eins og þú gerir, taktu kviðarholi í átt að hryggnum þínum. Láttu andardráttinn hjálpa þér að "holur" neðri kviðarsvæðið þitt.
Lykillinn hér er að ekki leyfa öðrum hreyfingum eða þrýstingi til að hjálpa þér. Það er freistandi, ég veit, og þú getur jafnvel spennt eða hreyft þig án þess að vera meðvitaðir um það. En til að gera þessa tækni rétt, verður þú að skanna líkamann fyrir utanaðkomandi vöðvasamdrátt og sleppa því.
Algengar svæði óþarfa vinnu, þrýstings eða vöðvaspenna til að fylgjast með eru neðri rifin, kvið (bulging) og / eða þrýstingur í gegnum fæturna.
> Heimildir:
> Kinser, C., Colby, LA, lækningastarfsemi: Stofnanir og tækni. 4. útgáfa. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.