Ábendingar um að auka sveigjanleika í lágum sveiflum
Ef þú ert með liðagigt í lágri bakinu, þarf ég sennilega ekki að segja þér hversu sársaukafullt og takmarkandi það getur verið.
Slitgigt (hvar sem er í líkamanum) byrjar með rof á brjóskum í liðum. (Brjósk er mýkri en bein efni sem veitir fóður og púði í sameiginlegu rými, sameiginlegt rými er svæðið milli tveggja beina sem samanstanda af liðinu.)
Þegar slitgigt kemur fram getur brjóskið eytt alveg þannig að bein hreyfist á bein þegar þú ferð um venjulega venja. Og ég veit að ég þarf ekki að segja þér hvernig óþægilegt sem getur verið!
En það er ekki allt.
Hryggsláttur og mænuþurrð
Niðurbrot og rof á brjósti leiða oft til þess að liðið breytist í formi. Þetta er vegna þess að ferli sem kallast beinbreyting, segir Hagit Rajter, klínískur sjúkraþjálfari hjá Joint Mobility Center, sjúkrahúsi í sérstökum skurðlækningum, New York City.
"Bein endurgerð getur valdið bein spurs og blöðrur myndast á brúnir beina."
Lægri bakið er sérstaklega fyrir áhrifum þegar slitgigt er í hrygg. Þetta er vegna þess að lágt bak tekur daglegan vélrænan álag á flestum líkamsþyngd þinni, segir Rajter. "Ofþrýstingurinn á lágu bakinu sem leiðir til álags og pirrandi liða sem eru skemmdir með liðagigt getur verulega aukið sársaukann," segir hún og bætir því við að almennt eru liðslegir og hryggjarliðar mest áhrif.
(Diskurinn missir hæð.)
Rajter bendir einnig á að rannsóknir styðja þá forsendu að slitgigt í lágri bakinu getur haft áhrif á jafnvægi þína, ásamt virkni mjöðmunnar og algerlega styrkleika. Þessi hækkun á getu mun líklega gera það erfiðara að framkvæma venjulega starfsemi þína á því stigi sem þú getur verið vanur.
Þeir gera það einnig erfiðara að æfa. "Þetta eru óbeinar afleiðingar af liðagigt," segir Rajter. "Þeir eru ekki sjúkdómurinn, en þeir hafa vissulega áhrif á það."
Hvað getur þú gert fyrir sársauka í liðagigt í bakhliðinni?
Það er engin raunveruleg lækning fyrir slitgigt. Meðferð er almennt lögð áhersla á sársauka, hægja á framvindu ástandsins, stjórna bólgu í liðum og bæta getu þína til að gera það sem þú vilt gera.
Meðferð getur verið sérsniðin að þörfum þínum og oft er hægt að nota fjölþætt meðferð. Þó að mismunandi gerðir af aðferðum séu venjulega innifalinn í meðferðaráætlun fyrir mænuþurrð (svo sem að taka lyf, fara í líkamlega meðferð og nota sameiginlegan hjálpartæki), er viturlegt að viðurkenna mikilvægi æfingarinnar í daglegu lífi þínu.
Hvatning til æfingar þegar þú ert í smiti
Ég veit. Ég veit. Það er erfitt að fá þig upp og hvetja til að æfa, sérstaklega þegar sársauki þín vinnur upp, en heyrðu mig út. Æfingin hefur of marga kosti til að hunsa sem hluta af venjulegu lífi þínu. Æfing getur hjálpað til við að draga úr stífleika, bæta almennt skap, létta sársauka og jafnvel hægja á framvindu breytinga sem koma fram í hryggnum vegna liðagigtar.
Auk þess getur það verndað gegn slíkum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og fleira.
Líkamsþjálfun og æfingaráætlanir samanstanda yfirleitt af hjartalínurit, styrkþjálfun og starfsemi til að auka sameiginlegt úrval hreyfingar. Af þessu getur sameiginlegt svið hreyfingarstarfsins skilið mikið af áherslum þínum. Rajter segir að hreyfingar æfingar geti truflað grimmd hringrás stífleika, óhreyfanleika, sameiginlegar breytingar og sársauka sem oft tengist liðagigt.
Fyrir undirstöðu lág-bakvið, sviðs-hreyfing forrit sem er öruggt, en ekki sérstaklega árásargjarn, mælir Rajter með þremur æfingum sem lýst er hér að neðan. Hún segir að ef þú hefur einnig aðra sjúkdóma eða ef þú ert með hæfileika sem þú vilt að takast á við án þess að versna einkennin, þá ættir þú að skipuleggja með lækni fyrir mat og heimaþjálfunaráætlun.
Fyrir eftirfarandi æfingar er best að gera það ekki í rúminu. Notaðu mat eða teppi á gólfinu. Ég gef mjög almennri uppskriftir fyrir hverja æfingu hér að neðan; ef þú hefur áhuga á nákvæmar leiðbeiningar með myndum skaltu smella á tengilinn til vinstri við hverja lýsingu.
- Knees-to-Chest Stretch. Lægðu á bakinu og dragðu eitt hné í brjósti með hendurnar. Vertu blíður, það er engin þörf á að tvinga þessa aðgerð. Haltu því þar í 15 sekúndur og farðu síðan aftur á fæturna. Gera um 10 til 15 lyftur og endurtaktu síðan með hinum fótnum. Hné til brjósti ætti að vera einu sinni eða tvisvar á dag, segir Rajter. Hún mælir einnig með því að gera það fyrsta í morgun og í lok dags, til að létta þjöppun á hryggnum þínum. Ef þú getur gert einn-legged hné til brjósti án sársauka, reyndu að lyfta báðum fótum.
- Gentle Spine Twist. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Haltu axlunum vel og vel á gólfið líka. Veltu varlega báðum knéum á annarri hliðinni og haltu þar í 10 til 15 sekúndur. Andaðu! Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á móti hliðinni. Eins og með hné til brjóstsins skaltu gera 10 til 15 af þessum einu sinni eða tvisvar á dag.
- Cat-Cow Stretch. Staða þig á hendur og hné. Í fyrsta lagi beygðu bakið varlega og dragðu síðan rólega í stöðu þar sem þú leyfir kvið þinn að haga. Farðu aðeins í hámarksstaða í hverri stöðu. Kötturinn kýr gerir frábært hitauppstreymi fyrir æfingarnar á fuglshundnum , og það hjálpar til við að virkja facet liðin á bak við hrygg þinn.
> Heimild:
> Símtali. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, vott. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Líkamshjálp, Sameiginleg hreyfanleiki, Sjúkrahús í sérstökum skurðlækningum, New York City. September 2011.