Top 6 Ábendingar um árangursríka miðjan daginn Power Naps
Napping getur verið frábær leið til að endurnýja huga og líkama, auka framleiðni og auka sköpunargáfu þína. Napping setur líkamann í slaka ástandi, sem kemur í veg fyrir áhrif daglegs streitu. Rannsóknir hafa jafnvel sýnt að napping getur í raun lækkað hættu á alvarlegum áhyggjum á heilsu eins og hættan á að deyja úr hjartasjúkdómum. En árangursrík napping er eins mikið list og það er vísindi.
Ekki bara um miðjan daginn, sem lúður er á, er með fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi sem þú heyrir stöðugt um.
Naps og 5 stig í svefn
Ekki er öll svefn búin til jafn. Þetta á sérstaklega við vegna fimm stigs svefns , sem hver og einn einkennist af mismunandi lífeðlisfræðilegum breytingum. Þegar það kemur að því að uppskera ávinninginn af napping, snýst allt um að upplifa réttar svefniþrep. Til dæmis, ef napið þitt tekur þig frá 1. stigi að sofa (bara að renna burt) í stig 2 (þegar heilastarfsemi hægir), verður þú að vakna tilfinning og orku. Ef napið þitt tekur þig í 3. og 4. stig ( djúpt svefn ), verður þú ekki að vakna auðveldlega og mun líklega verða gróft og þreyttur. Sleep stigi 1 varir yfirleitt um 10 mínútur en stig 2 varir í 10 mínútur. Það gerir 20 mínútna "máttaspjald" tilvalin æfing fyrir fólk sem leitast við að auka viðvörun og hreyfileika. En hvernig ættirðu að búa sig undir 20 mínútna völd?
Hvernig á að Nap áhrifaríkan hátt
Það er einhver deilur í kringum ráðleggingar um besta leiðin til að taka nef. Það sem kemur niður er að allir eru öðruvísi. Til dæmis, þegar meðaltími Lengd 1. og 2. svefn er í um það bil 20 mínútur, glides allir ekki áreynslulaust frá einu stigi til annars á sama tíma.
Að auki eru aðrir þættir sem geta haft áhrif á viðbrögð líkamans við blund á miðjum degi, eins og hvort þú ert með langvarandi svefnleysi eða ef þú átt hvíldarhlé kvöldsins áður.
Top 6 Power Nap Ábendingar
Besti snjórinn er sá sem þú ert sofandi fljótt og dvelur í stutta tíma og er ennþá vakandi hressandi. Þú getur gert tilraunir með nappingartæknin hér fyrir neðan til að sjá hvað virkar fyrir þig. Hér eru sex leiðir til að verða árangursríkur kraftur:
- Veldu besta tíma fyrir Nap: Miðað við að þú fylgist með nokkuð eðlilegri nætutíma svefnáætlun, þá er helsta tíminn fyrir orkuþurrka venjulega um miðjan daginn frá klukkan 13:00 til 15:00 þegar orkustigið þitt fellur af hækkun á hormóninu melatóníni . Reyndu að skipuleggja hollur blundatímann þinn á þessum tíma.
- Forðastu að slappa fyrir svefn: Þú gætir ekki alltaf verið fær um að ná niðursvefninni þinni á besta daginn, og það er allt í lagi. En ef þú gleymir tímanum glugganum þínum, vertu viss um að taka þig ekki í þrjá klukkustundir eftir svefn, þar sem það getur haft áhrif á mikilvægan svefn nótt.
- Taktu hámarki í 30 mínútur : Þegar þú tekur nap lengur en 30 mínútur, þá ertu í hættu á að fara í djúpa svefn, sem getur leitt þig til að vera þreytt og gróft. Flestir komast að því að ákjósanlegustu máttarslúður þeirra sé náð einhvers staðar á milli 20-30 mínútna. Sumir finna jafnvel naps eins stutt og 1 til 2 mínútur til að virka. Tilraunir með orkuhlaupi með mismunandi lengd til að finna það sem virkar best fyrir þig.
- Stilltu viðvörun: Þegar þú ert þreytt getur það verið auðvelt að sofa framhjá 30 mínútna hámarki. Til að forðast oversleeping (og grogginess sem hægt er að fylgja), veldu vekjaraklukku til að vekja þig. Þó að margir hollustuhreyfingar hafi krafist þess að þeir hafi þjálfað sig til að losa sig aðeins fyrir þann tíma sem þeir setja til hliðar, þá er það alltaf best að fá öryggisáætlun.
- Kjósa fyrir myrkrinu: Á flestum sviðum heimsins koma miðlungskvöld á sólarljósstíma, sem er ekki stuðningsaðstoðin fyrir árangursríka svefn. Til að veita besta myrkrið á klukkustundum dags, notaðu andlitsgrímu eða augnpúðann. Að taka þátt í myrkri getur ekki aðeins hjálpað þér að sofna hraðar en það getur gert svefninn þinn skilvirkari.
- Finndu rólegan stað: Rétt eins og myrkrið getur gert til að ná árangri með naps, er rólegt napping pláss einnig að verða. Sumir finna að þeir þurfa að vera fullkomlega rólegur að nap á áhrifaríkan hátt, á meðan aðrir njóta hvíta hávaða sem getur ekki aðeins róað, en getur einnig hjálpað til við að útiloka aðrar truflanir. Það er líka best að ganga úr skugga um að þú munir ekki vera truflaðir meðan á varnarlambinu stendur.
Prófaðu koffínaflpúða
Þó flestir sérfræðingar séu sammála um að árangursríkar naps geti verið heilsusamari en að treysta á öðru bolli af kaffi, sverðu sumir með því að nota kraftinn á fljótlegum blundum og einhverjum koffíni saman. A "koffínslappa" eða eins og ástúðlega kalla "nappuccino", felur í sér að fá fljótleg koffeinuppörvun fylgt eftir með orkuþvotti strax eftir. Kenningin á bak við koffínsleysi er sú að viðvörunin sem hefur áhrif á koffínsveppi á einhvers staðar á milli 10 og 20 mínútum eftir að hún er tekin af stað afgangur réttlátur réttur tími fyrir nafngift.
Talsmenn koffeinleysi segja að þau líði fyrir aukinni orku frá bæði napinu og koffíni úr kaffinu. Vísindamenn í Japan komu að því að einstaklingar sem notuðu koffínblundur voru hæstir með minni syfju og aukinni framleiðni í samanburði við einstaklinga sem tóku blund og þvo andlit sitt eða taka nef og verða fyrir björtum ljósum.
Til að prófa koffeinaflþurrka skaltu bæta við fljótandi drykk koffeinhreinsaðs kaffi eða kaffi (helst sú sem hefur lítinn eða ekki viðbættan sykur) í efstu vísbendingar um ofbeldi fyrir ofan áður en þú lendir í napinu. Þó að þú gætir komist að því að koffeinuppörvunin vekur þig upp, mælum við samt með því að láta vekjaraklukkuna bíða eftir þér.
Heimildir:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta hjá heilbrigðum fullorðnum og kransæðardauða hjá almenningi. Arch Intern Med. 2007 12 feb; 167 (3): 296-301.
National Institute of Health; National Heart, Lung og Blood Institute. Leiðbeiningar til heilbrigt svefn . NIH útgáfu nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. The viðvarandi áhrif koffein, björt ljós og andlitsþvottur eftir stuttan daginn. Klínabólga. 2003 desember; 114 (12): 2268-78.