Uppgötvaðu leiðir til að sofa betur
Það hefur verið frábær helgi og nú er kominn tími til að setjast inn í rúmið til að fá góða nótt að sofa fyrir upptekinn viku framundan. Eftir að hafa bíða í nokkrar mínútur byrjarðu að fá smá kvíða: Þú ert ekki sofandi. Þú byrjar að hafa áhyggjur af virkni þinni næsta dag. Þá gerist þér grein fyrir því að vandræði sem sofna virðist vera sérhver sunnudagskvöld.
Að horfa á vikuna framundan getur framkallað kvíða
Hvað gerir sunnudagskvöld svo sérstakt?
Það virðist vera að mestu leyti í tengslum við erfiðleika sem sofna. Svefnleysi er skilgreind sem vandræði sem falla eða dvelja. Þegar það tekur meira en 20 til 30 mínútur að renna burt getur þetta verið merki um vandamál.
Það eru fullt af hugsanlegum orsökum svefnleysi. Þegar það gerist getur kvíði gert það verra. Þrýstingur að sofna, eða jafnvel hirða áhersla á það, gerir það næstum ómögulegt að dúra burt. Sunnudagskvöld geta verið sá tími sem þú byrjar að hugsa um vikuna framundan.
Ef þú hatar starf þitt, eða ef það er stressandi getur þú nálgast vikuna með ótta. Þú gætir hugsað um starfsfólki sem rekur þig brjálaður. Þú gætir ríkt á verkefnum sem virðast yfirþyrmandi. Þú gætir hugsað um stærstu álagið sem þú ert að horfast í augu við í vikunni framundan. Ekkert af þessum hugsunum mun leiða til að sofna.
Það gæti verið gagnlegt að nota áætlaða áhyggjutímann eða slökktækni eins og öndun til að létta þetta álag.
Þú gætir þurft að afvegaleiða þig frá þessum hugsunum og sofna auðveldara. Ef þú hefur þrálátan kvíða getur þú þurft frekari aðstoð við notkun lyfja eða geðlyfja frá ráðgjafa.
Helstu svefnmynstur geta versnað svefnhvolfið
Það eru sterkar vísbendingar um að breytingar á svefnmynstri um helgina gætu gert það erfitt að sofna á sunnudagskvöld.
Það er mjög algengt að vera svekktur í viku. Þú gætir fengið að sofa of seint eða þú gætir þurft að vakna snemma. Að fá börnin tilbúin í skólann eða gera vinnu til vinnu geta hvetja til fyrri vakna tíma. Þú getur fengið að sofa í seint vegna verkefna sem tefja svefninn þinn.
Þar af leiðandi getur þú ekki mætt þörfum þínum í svefni á viku. Hver nótt geturðu stutt þig lítið. Kvöld eftir nótt, þrá þína um svefn, verður sterkari. Þegar laugardagsmorgun rúlla í kring geturðu sofið inn. Þú "grípur upp" á glataðri svefn og borgar fyrir uppsafnaðan svefngreiðslu . Ef þú kemur ekki upp snemma á sunnudagsmorgun, getur sama eftirlátssemin komið fram aftur. Hvernig hefur þetta áhrif á svefn?
Svefnin okkar er aukin með tveimur aðferðum: heimavinnandi svefndrif og hringrás hrynjandi . Svefnpokinn er löngunin til að sofa sem byggir því lengur sem við höldum okkur vakandi. Ef þú værir að vera vakandi í 30 klukkustundir, í lok 30 klukkustunda væritu mjög syfjuð og sofnaður mjög fljótt. Þú myndir sennilega sofa lengur og dýpra en venjulega. Öll vakning byggir þessa löngun til að sofa.
Hins vegar, þegar þú sofnar, dregurðu úr svefngildinni. Með því að sofa í, er seinkun á að byrja að byggja upp löngun til að sofa.
Það er næstum eins og að fara að sofa snemma. Ef þú sækir um tvær eða þrjár klukkustundir um helgina, þá er það eins og að fara að sofa að miklu fyrr. Ef svefninn þinn er venjulega kl. 23:00, en þú skríður í rúmið kl. 20:00, er það einhver furða að þú getir ekki sofnað?
Annar framlag til lélegrar svefns á sunnudagskvöld er hringlaga hrynjandi okkar. Við höfum náttúrulega tilhneigingu til að sofa sem er samstillt við dag og nótt mynstur ljóss og myrkurs. Þetta er styrkt af erfðafræðinni okkar sem og ljósi á morgnana . Með því að seinka vaktartímann og fá ljós á suprachiasmatic kjarnanum í heila aðeins síðar breytist mynsturið.
Það gerir okkur erfiðara að vakna og erfiðara fyrir okkur að sofna.
Líkamar okkar bregðast best við reglulega mynstur, og þetta felur í sér mynstur svefn og vakandi. Haltu reglulega klukkutíma (með viðvörun ef þörf krefur), jafnvel um helgar. Farið að sofa þegar þú ert sofandi en reyndu að fá 7 til 8 klukkustunda svefn í vikunni til að hitta svefnþörf þína. Reyndu að forðast að ná í svefn um helgina; fáðu nóg svefn á hverju kvöldi til að líða hvílt.
Afmælisdagur getur dregið úr hæfni þína til að sofna
Helgar eru þegar við getum auðveldlega lekið í nap . Þótt þetta venjulega eigi sér stað á morgnana, geta þau oft truflað síðdegis. Ímyndaðu þér hversu oft þú hefur séð einhvern sem dökkur á latur sunnudagsmorgni! Íþróttir, kvikmyndir og lestur virðast fullkomlega pöruð fyrir dozing um helgar. Því miður geta naps dregið úr drifinu.
Reyndu að forðast að taka langvarandi naps, sérstaklega ef þú átt erfitt með að sofna á nóttunni. Naps sem eru tveir klukkustundir eða fleiri eru sérstaklega erfiðar. (Þessar naps geta einnig verið merki um svefntruflanir, svo sem svefnhimnubólgu.) Eins mikið og mögulegt er takmörk við að styttri tíma, ef til vill 15 til 20 mínútur. Þetta getur verið hressandi án þess að hafa áhrif á svefn á nóttunni. Að auki, reyndu að klára napsin að miðjum hádegi og forðast að sofa seint síðdegis eða kvölds. Að sofna á klukkustundum fyrir svefn verður það sérstaklega erfitt að komast að sofa.
Ef svefnleysi þín er sérstaklega entrenched, skera út naps alveg þar til svefnin batnar.
Val á svefn og að fara að sofa Sleepy
Eins og fram kemur hér að framan, reyndu að halda reglulega svefnáætlun, þ.mt vikna nætur og helgarætur. Með því að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi, verður þú sofandi auðveldara. Það er líka mikilvægt að hlusta á líkamann og fara að sofa þegar þú ert syfjaður.
Svefnleysi eða syfja er öðruvísi en þreyta , þreyta eða þreyta. Maður getur fundið fyrir þér klárast og ekki sofandi. Svefnleysi er sterk löngun til að sofa sem strax á undan upphafi. Það getur verið tengt þungum augnlokum, hlýjum tilfinningu í líkamanum og missi fókus í sjón.
Farið að sofa þegar þú ert sofandi, þar á meðal um helgar. Ekki velja bjartsýnn svefn þegar þú vilt að sofna. Ef þú þarft að breyta tímaáætluninni þinni, þá er það í raun auðveldara að breyta vaktímanum með vekjaraklukkunni. Í kjölfarið skaltu stilla svefninn þinn fyrr til að svara þegar þú ert syfjaður. Svefnleysi er líklegri til að eiga sér stað ef þú skríður inn í rúmið of snemma til að fá nóg svefn til að byrja vikuna.
Ef þú ert ekki sofandi skaltu fylgjast með hvati . Farið upp eftir 15 mínútur, gerðu eitthvað annað afslappandi og farðu aftur að sofa þegar þér líður meira syfjaður.
Minnkað líkamleg virkni og neysla áfengis og koffíns
Það eru aðrir hlutir sem geta haft áhrif á hæfni þína til að sofna. Þetta felur í sér breytingar á líkamlegri virkni og mismunandi neyslu áfengis og koffíns.
Sumir hafa mjög líkamlega störf. Helgar gætu verið tækifæri þeirra til að endurheimta og hvíla. Minnkað líkamleg virkni, þ.mt æfing, um helgina getur gert það erfitt að sofna. Eins mikið og mögulegt er, reyndu að viðhalda svipuðum æfingum um helgina (eða jafnvel auka þau, ef unnt er).
Áfengi getur aukið adenósínmagn og aukið þrá fyrir svefn. Því miður er það umbrotið mjög fljótt. Stigin falla og löngunin til að sofa hverfur. Forðist áfengisneyslu á klukkustundum fyrir svefn. Mikilvægt, ekki nota áfengi sem nightcap.
Koffín neysla getur einnig dregið úr svefni okkar. Sumir eru mjög viðkvæmir og koffín sem finnast í kaffi, te, gospopi, orkudrykkjum eða súkkulaði ætti að forðast eftir hádegi. Í öðrum geta minnkað inntaka eftir miðjan síðdegis verið nægilegt. Ef þú ert með svefnleysi skaltu reyna að fjarlægja seint neyslu koffíns til að læra hvort það hafi áhrif á þig.
Lokahugmyndir fyrir Sunnudagskvöld Svefnleysi
Þegar erfiðleikar við að sofna haldast, skaltu íhuga aðrar hugsanlegar orsakir svefnleysi í sunnudagskvöld. Ertu treg til að fara að sofa vegna þess að það þýðir að ljúka um helgina? Forðastu streitu vinnudagsins? Er kominn tími til að gera alvarlegar breytingar á lífi þínu til að létta álagi?
Ef svefnleysi þín er viðvarandi skaltu íhuga að tala við svefnsérfræðing um meðferðarmöguleika sem kunna að vera hjálpsamur, þar á meðal vitsmunalegt hegðunarmeðferð við svefnleysi (CBTI) . Í mjög sjaldgæfum tilvikum getur verið að þú notir svefnpilla á sunnudagskvöld.
Þú getur sofið venjulega, jafnvel á sunnudagskvöld.
> Heimild:
> Kryger MH o.fl. "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier, 6. útgáfa, 2016.