Ítarlegri mjöðmshækkandi æfingar

1 -

Byrjun Ítarlegri Hip styrkja Æfingar

Hefðirnar eru stórar, þyngdarbærir liðir sem verða fyrir verulegu álagi á hverjum degi. Ef þú ert með mjöðmverk , geta sumir einföld útbreiðsla og æfingar verið nóg til að draga úr eða útrýma sársauka þinni. Stundum getur þú þurft að fá háþróaða mjöðmsstyrkþjálfun til að hámarka mjöðmstyrk og bæta virkni hreyfanleika.

Sumar endurteknar áverkar á mjöðm, hné og ökkla geta stafað af veikleika í mjöðm og kjarna vöðva. Mörg algengar meiðsli og atletísk meiðsli geta stafað af veikleika í mjöðmunum. Ítarlegri mjöðmstyrk æfingar geta verið ein hluti af æfingaráætluninni þinni sem getur hjálpað til við að bæta mjöðmstyrk, lækka sársauka og bæta almennt íþróttastarfsemi.

Áður en þú byrjar á æfingaráætlun skaltu vera viss um að hafa samband við lækninn þinn og sjúkraþjálfara til að tryggja að æfingin sé viðeigandi fyrir sérstakt ástand og að læra bestu æfingar fyrir þig.

Single Leg Bridge

Til að framkvæma einfóta brúina liggjaðu á bakinu með hnén boginn og fæturnar flötir á gólfið. Taktu kvið vöðva þína, beina einum fæti og lyfta því upp um 15 tommur. Haltu maganum þétt og legið þitt upp, lyftu rólega upp þar til þú gerir brú með líkamanum. Haltu þessari stöðu í 2 sekúndur og dragðu síðan hægt niður. Endurtaktu þessa æfingu í 10 samtals endurtekningar á einum fæti og framkvæma síðan 10 endurtekningar með hinum fótnum.

Þessi æfing er frábært að vinna gluteal vöðvana sem lengja og fjarlægja mjöðminn. Kvið vöðvarnir og hamstring vöðvarnir eru einnig áskorun á einum fæti brú.

2 -

Ball Bridges

Til að framkvæma boltann brú, þarftu fyrst að fá meðferð kúlu. Þú getur venjulega keypt einn í staðbundinni íþróttabúð. Ef þú átt í vandræðum með að finna einn, hafðu samband við sjúkraþjálfara þína og hann eða hún gæti aðstoðað þig. Meðferðarkúlur koma í nokkrum mismunandi stærðum. Algengustu stærðirnar eru 55, 65 og 75 sentimetrar.

Kúlubrúin er framkvæmd með því að liggja á bakinu með fótunum sem hvíla á boltanum. Stöðdu maga vöðva og hægt að hækka rassinn þar til þú býrð brú með líkama þínum. Kúlan skapar óstöðugan yfirborð, svo vertu tilbúinn að finna mjöðm og kjarna vöðva þína. Haltu þessari stöðu í 2 sekúndur og dragðu síðan hægt niður. Endurtaktu þessa æfingu í 10 endurtekningar.

Kúlubrúin áskorar mjöðmslímann og abductor vöðvana, svo og kviðverkin.

Eftir að þú hefur leikið með boltann brú, getur þú áskorun mjöðm vöðva meira með því að framkvæma næstu æfingu: Ball brú með sveigju hné.

3 -

Ball Bridge Með Kné Flexion

Þegar þú hefur náð stjórn á kúlubrúninni, getur aukið hnébragða aukið vöðvana sem styðja mjöðmina. Þessi æfing er árangursrík við að valda samdrætti á hamstring, mjöðm og kjarna vöðva og er frábært fyrir mjöðm og kjarna stöðugleika.

Til að framkvæma þessa æfingu, framkvæma boltann brú og halda brú stöðu, þá rólega beygja kné og leyfa boltanum að rúlla í átt að rassinn þinn. Vertu viss um að halda kviðunum þínum uppi. Þegar hnén er boginn, haltu þessari stöðu í 2 sekúndur og farðu síðan aftur í boltann. Endurtaktu hné sveigjanleika 10 sinnum. Eftir 10 endurtekningar, lækkaðu hægt líkaminn niður í hvíldarstað.

4 -

Lateral Band Walk

Hringrásin í hliðarlínunni styrkir vöðvana á hlið mjöðmanna sem kallast gluteus medius. Þessar vöðvar eru mikilvægir til að viðhalda stöðugleika þegar þeir ganga og keyra.

Þú verður að fá latex eða gúmmí meðferð band til að framkvæma þessa æfingu. Það er venjulega aðgengilegt á þínu staðbundnum íþróttavörumiðstöð, eða staðbundin sjúkraþjálfari getur boðið nokkrum fótum fyrir lítið gjald.

Tengdu meðferðarlöndina í lykkju. Settu báðar fætur inn í lykkjuna og standið upp. Opnaðu fæturna á breidd til að spenna á hljómsveitinni. Vertu viss um að halda spennu á hljómsveitinni, taktu kvið þína og taktu smá skref til hliðar. Þú ættir að þola álag á mjöðmum og fótleggjum þínum. Ganga hliðar um 10 skref og farðu hinum megin í um 10 skref. Endurtaktu í þrjá hringi fram og til baka.

5 -

Hip flutningur með meðferð band

Til að framkvæma þessa æfingu skaltu tengja gúmmímeðferðarlínuna þína um stöðugt mótmæla. Fótinn á rúminu eða borði er góður staður. Settu eina fótinn inni í lykkjuna, lyftu síðan fótinn og fótinn út á hliðina, vertu viss um að halda tærnar áfram fram á við. Haldið í 2 sekúndur og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum, þá skiptu um fætur.

Til að gera þessa æfingu krefjandi skaltu prófa það án þess að halda neinu á móti til að skora jafnvægið.

Æfingarnar eins og lýst er hér benda til 10 endurtekninga hvor. Þegar styrkur þinn bætist og æfingar verða auðveldari geturðu haldið áfram að skora sjálfur með því að framkvæma allt að þrjár setur af hverri æfingu eða auka endurtekningarnar í 15 eða 20. Þar sem þetta er háþróaður styrkleiki ætti það aðeins að fara fram þrisvar í viku til að leyfa viðeigandi vöðva bata. Aftur skaltu hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú tekur æfingaráætlun.

The háþróaður mjöðm styrking æfingar eru hönnuð til að bæta styrk og stöðugleika mjöðmum og fótleggjum. Með því að halda mjaðmirnar sterkar, getur þú verið fær um að halda sársaukalausri virkni hreyfanleika.