Æfingar fyrir heilbrigt mjöðm

1 -

Æfingar fyrir heilbrigt mjöðm

Höfuðið er stórt þyngdarmiðja í líkamanum og er ábyrgur fyrir mörgum hagnýtum aðgerðum eins og gangandi og hlaupandi, sitjandi og stóð og klifra stigann. Með því að halda mjöðmunum sterk og hreyfanleg, getur það komið í veg fyrir mjöðmverk og þú getur farið aftur í eðlilega virkni.

Hér eru nokkrar helstu æfingar til að halda mjöðmunum sterk og hreyfanleg. Mundu að hafa samband við lækninn, sjúkraþjálfara eða heilbrigðisstarfsmann til að tryggja að þú sért heilbrigður nóg til að æfa.

Þessar æfingar eiga að fara fram einu sinni á dag til að viðhalda styrkleika og sveigjanleika mjöðmanna. Þegar æfingar byrja að líða vel, getur þú framkvæmt tvær til þrjár setur af hverjum æfingu til að skora á mjöðm vöðva og til að bæta enn frekar styrk og hreyfanleika mjöðmanna. Þú gætir líka viljað prófa háþróaðri mjöðmsstyrkþjálfun .

Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun.

2 -

Höggþrýstingur til að styrkja lykkju

The mjöðm kreista er einföld æfing til að gera það sem hægt er að fá loðnu vöðvana þína að vinna. Læknin vöðvar þínar veita miðlungs stöðugleika á mjöðmunum og hjálpa til við að stjórna stöðu knéanna .

Þó að liggja á bakinu skaltu halda báðum hnénum og setja smá bolta, kodda eða handklæði rúlla milli hnéanna. Gefðu kodda blíður kreista. Haldið í 5 sekúndur og slepptu. Endurtaka 10 sinnum. Vertu viss um að hætta að hreyfa þig ef þú finnur fyrir miklum verkjum.

3 -

Straight Leg Raise

Hægri hreyfingin með beinum fótum getur styrkt framan mjöðmina og quads og getur hjálpað til við að styðja hnén.

Meðan þú liggur á bakinu skaltu halda einum fæti beint og eitt hné boginn. Festðu quadriceps vöðvann efst á beinni fótinn, og lyftu síðan beint beininu upp um 12 tommur. Haltu því þar í 2 sekúndur, láttu síðan lækkaðu hægt. Mundu að halda fótinn eins beint og mögulegt er. Endurtaktu þetta 10 til 15 sinnum.

Þú getur gert beina fótinn þinn hæfandi æfingin meira krefjandi með því að bæta við litlum steinarþol á læri eða fótlegg.

4 -

Hliðarlækkun

Hækkun hliðaræðarinnar hjálpar til við að styrkja gluteal vöðvann á hlið mjöðm og rassinn. Þessar vöðvar eru nauðsynlegar til að viðhalda réttri mjöðm og hné meðan á gangi stendur.

Leggðu niður á annarri hliðinni. Fótinn nær gólfið ætti að vera boginn, og efri fótinn ætti að vera beinn. Lyftu upp á toppnum þínum hæglega, vertu viss um að halda hné beint og tærnar þínar benda til. Haltu í 2 sekúndur, láttu síðan hæglega lækka. Endurtaka 10 sinnum.

Bónus beinfótur hækkar æfing: The Prone Straight Leg Raise .

5 -

Hip Rotation Stretch

The mjöðm snúningur teygja, einnig þekkt sem mynd 4 teygja eða piriformis teygja, er frábær æfing til að halda mjöðmunum snúa frjálslega í fullri hreyfingu þeirra.

Hér er hvernig þú gerir mjöðm snúningur teygja: Sit á gólfinu með hné út beint. Krossið einn fótinn yfir hinn með því að setja ökklann ofan á hnénum þínum (eins og að fara yfir fæturna á meðan þú situr). Dragðu hnéið varlega yfir líkamann og haldið í 5 sekúndur. Þá varlega ýttu hné efstfótsins í burtu frá þér þar til teygja finnst í mjöðminni. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og slepptu síðan hægt. Endurtaka 10 sinnum.

6 -

Hip göngufólk

Hip hikers (einnig þekkt sem beinagrind dropa) eru frábær æfingar til að fá gluteal vöðvar þínar að vinna í þyngd bera stöðu. Til að gera æfingu, standið hliðar með einum fæti á skrefi og hinn hangandi burt. Haltu báðum hnéum beint, lækkaðu bæklin þín á annarri hliðinni þannig að fóturinn þinn hreyfist í átt að gólfinu. Bæði hnéin skulu vera bein; hreyfingin ætti að koma frá mjöðmarliðinu þínu. Þegar mjaðmagrindin er lækkuð, hækka það hægt aftur upp í upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu í 10 endurtekningar.

Með því að halda mjaðmirnar sterkar og sveigjanlegar gætir þú komið í veg fyrir að mjöðmverkir og vandamál koma fram. Ef þú ert með verkir í mjöðm, getur blíður æfingin verið lykillinn að því að hjálpa þér að draga úr sársauka og fara aftur í eðlilega virkni þína.