Þótt það geti verið mjög árangursríkt getur lág-FODMAP mataræði fyrir IBS verið erfitt að fylgja. Þetta á sérstaklega við um fólk sem er grænmetisæta eða vegans. Ef þetta er þú hefur þú kannski tekið eftir því að mörg matvæli þínar eru sýndar á listanum yfir matvæli með háum FODMAP . En þetta þýðir ekki að þú getur ekki náð árangri á mataræði. Við skulum tala um nokkrar ábendingar um að fylgjast vel með mataræði á meðan það er ennþá satt að eigin gildi.
Vinna með þjálfaðan fagmann
Ein af grundvallaratriðum mataræðisins er tilmæli til að vinna með mataræði. Í ljósi þess að þú borðar öðruvísi en meirihluti íbúanna, veit þú nú þegar hversu erfitt það stundum er að fá aðgang að mat sem virkar fyrir þig. Með lágmark-FODMAP mataræði, hefur þú nú ennþá nokkrar heilar takmarkanir til að hafa áhyggjur af. En þú þarft ekki að gera það einn! Vinna hlið við hlið með einhverjum sem hefur djúpa þekkingu á mataræði getur hjálpað þér að reikna út hvað á að borða í öllum mismunandi aðstæður sem þú getur fundið þig inn. Mataræði sérfræðingur getur einnig hjálpað þér að tryggja að þú sért að borða vel ávalið mataræði og missir ekki af neinum nauðsynlegum næringarefnum.
Kaupa forritið
The Monash University Low-FODMAP Mataræði app er nýjasta uppspretta fyrir upplýsingar um FODMAP innihald matar . Nýjar matvæli eru stöðugt að prófa. Forritið getur hjálpað þér að breiða fjölbreytt úrval af grænmeti sem eru leyfðar meðan á brotthvarf fæðunnar stendur.
Mundu að halda aftur prófun
Lág-FODMAP mataræði er ekki ætlað að vera langtíma mataræði. Þegar þú hefur verið í brotthvarfshléinu í u.þ.b. fjórar vikur verður þú að byrja að kynna gamla matinn þinn í mataræði til að meta getu þína til að þola þær. Þetta þýðir að þú gætir komist að því að þú getur notið nokkurs af völdum efnistöku matvæla þótt þau séu há í FODMAPs.
Gefðu gaum að próteini
Með takmörkun margra belgjurtar getur lág-FODMAP mataræði gert það erfitt að uppfylla próteinþörf þína. Lacto-ovo grænmetisæta hafa meira lágmark-FODMAP valkosti en vegans, eins og egg, laktósafrjálst mjólk og margar tegundir af osti eru talin vera lág í FODMAPs. Hér eru nokkrar plöntu-undirstaða prótein uppsprettur sem eru flokkuð sem lág-FODMAP:
Soy vörur
Sojabaunir, sojahveiti og sojamjólk eru öll hár-FODMAP matvæli, en tofu, tempeh og seitan (aðeins celiacs) eru öll leyfð í brotthvarfinu. Þú getur notið mjólk úr sojapróteinum ef þú hefur aðgang að því.
Önnur plöntur
Eins og sojabaunir eru flestar belgjurtar háir í FODMAPs. Hins vegar eru lítið magn af niðursoðnum smjörbökum (1/4 bolli), kjúklingum (1/4 bolli), linsubaunir (1/2 bolli) og limabönnur (1/4 bolli) leyfðar ef þau eru vel skola. Það kemur í ljós að FODMAPs eru dregin út af þessum belgjurtum þegar niðursoðin. Tæmist og skolar þau nægilega vel af vandræðum FODMAP svo að þeir geti notið góðs jafnvel þegar þú ert í brotthvarf áfanga matarins.
Mjólkurafurðir
Til viðbótar við sojapróteinmjólkina sem vísað er að hér að ofan, er besti mjólkurmjólkurinn sem þú hefur ekki mjólk í staðinn fyrir hampi mjólk, sem finnst vera lág í FODMAPs.
Möndlumjólk var prófuð og fannst vera lág-FODMAP en er ekki endilega góð uppspretta próteina.
Korn
Quinoa getur bara orðið go-to kornið þitt þar sem það er góð uppspretta próteina og er talið lítið í FODMAPs.
Hnetur
Hnetur eru einföld uppspretta próteins í plöntum. Þú getur notið þeirra í heild eða í litlu magni sem niðursýkingar (svo lengi sem engar aðrar innihaldsefni innihalda FODMAP). Hér eru nokkrar lágmarks-FODMAP valkostir:
- Möndlur (takmörk 10)
- Brasilískar hnetur
- Heslihnetur (takmörk 10)
- Macadamia hnetur
- Hnetum
- Pecans
- furuhnetur
- Valhnetur
Fræ
Fræ geta einnig innihaldið nokkrar mismunandi próteinmagn. Eftirfarandi eru talin vera lágmark-FODMAP:
- Chia fræ
- Poppy fræ
- Graskersfræ
- sesamfræ
- Sólblómafræ
Heimild:
Monash University Low FODMAP Diet App Opnað 7. desember 2015.