Ómettaðir fitu er einnig þekktur sem "góður fitu" þinn vegna þess að þeir geta haft jákvæð áhrif á heilsuna í hjarta þínu. Þó að aðferðirnar sem þeir hafa áhrif á fituefni eru ekki að fullu þekkt, hafa rannsóknir sýnt að ómettuð fita getur lítillega lækkað LDL kólesterólið þitt og aukið HDL kólesterólmagn þitt. Sum fjölómettað fita, eins og omega-3 fitusýrur, getur einnig hjálpað til við að lækka þríglýseríðmagnið .
Þrátt fyrir að mörg fæðubótarefni sem innihalda ómettuð fita, eins og lifrarolía og fiskolía, fái ómettuð fita úr matvælum, getur það einnig gefið öðrum hjartaheilbrigðum næringarefnum í mataræði. Núverandi mataræði við mataræði mælir með því að 25 til 35% af daglegum kalorískum neyslu þinni ætti að koma úr fitu, með ómettuðum fitu sem samanstendur af fitu sem er neytt í mataræði þínu.
Ef þú vilt innihalda ómettuð fita í mataræði þínu, ættir þú að ganga úr skugga um að þessi matvæli skipti um önnur matvæli í mataræði þínu sem eru há í mettaðri fitu - frekar en að bæta við þeim. Annars getur þú hætt að þyngjast og aukið lípíðmagn þitt.
Matvæli sem eru hærri í ómettaðri fitu
- Avocados: Þessi ljúffenga ávöxtur er klumpur af einumettum fitu. Avocados er hægt að bæta við mörgum tegundum matvæla í mataræði þínu - sem útbreiðslu á samlokunni eða skera á uppáhalds súpuna þína, salat eða entrée.
- Ólífur: Grænn, svartur, Kalamata - ólífur eru ekki aðeins háir í bragði, þau eru einnig mikil í einómettuðum fitu. Hvort sem þú sneiðir, dice, eða notaðu þá alla, þá eru mörg tækifæri til að bæta ólífum við kólesteról-vingjarnlegur mataræði.
- Hnetur: Þessi dýrindis matvæli eru há bæði í fjölómettuðum fitu og einómettuðum fitu. Valhnetur eru yfirleitt hærri hjá fjölmettuðum fitu í samanburði við aðrar hnetur, en pistasíuhnetur, möndlur og pecannar eru hærri í einómettuðum fituinnihaldi. Hnetur eru einnig háir í öðrum heilbrigðum innihaldsefnum, svo sem trefjum, fýtósterólum, vítamínum, steinefnum og próteinum. Hnetur eru einnig mjög fjölhæfur og geta verið í mataræði þínu á ýmsa vegu. A handfylli af hnetum getur búið til ánægjulegt snarl, eða þau má bæta við salati.
- Feitur fiskur : Fiskur er yfirleitt hallaður og góður til að innihalda fitueyðandi mataræði. Hins vegar eru sumir fiskar háir í omega-3 fitu, gerð fjölmettaðra fitusýra. Fiskur í þessum flokki myndi fela í sér lax, makríl, síld, túnfisk og ansjós. Ef þú færir þessa tegund af fiski í mataræði þínu, getur þú haldið því að það sé heilbrigt með því að grilla, baka eða rækta. Hins vegar ættir þú að forðast að steikja fiskinn, þar sem þetta getur kynnt hitaeiningar og óhollt transfita í mataræði.
- Vissar olíur : Olíur má nota í dips, dressings og við undirbúning uppáhalds sautéed eða bakaðar vörur. Ef þú ert að fylgjast með fitulækkandi mataræði geturðu skipt út smjöri eða smjörlíki fyrir olíur sem eru mikið í ómettaðri fitu. Þessar olíur innihalda ólífuolía, canola, grænmeti, safflower, korn og sojaolía.
- Fræ : Að auki hnetur geta fræ einnig gert góða fæðubótarefni sem er mikil við að fylla í trefjum, próteinum og ómettuðum fitu. Sesamfræ eru hærri í einómettuðum fitu, en grasker, sólblómaolía, hör og chia fræ eru hærri í fjölómettaðum fitu. Fræ getur verið með í hliðum þínum, í granola þínum eða sem toppi fyrir salötin. Hins vegar ættirðu að gæta þess að salt innihaldi - þar sem hægt er að framleiða suma fræ með miklu salti.
Það eru einnig mörg matvæli í viðskiptum sem eru í boði, sem einnig geta innihaldið einmettað og fjölómettað fita. Til að athuga hvort uppáhalds maturinn þinn sé háur í ómettaðri fitu, ættir þú að athuga matarmerkin undir heildarfituinnihaldi .
> Heimildir:
Rolfes SR, Whitney E. Skilningur á næringu, 14. öld 2015.
US Department of Health og Human Services og US Department of Agriculture. (2015). Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn. Sótt frá http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.