Það eru tveir helstu flokka af fitu: mettað og ómettað fita. Mettuð fita getur haft neikvæð áhrif á tiltekna þætti lípíðs og getur aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum - sérstaklega ef þú notar ítrekað mataræði mikið í mettaðri fitu. Ómettaðir fitu, hins vegar, geta haft jákvæð áhrif á heilsu þína í hjarta þínu - og fitusniðið þitt.
Ómettaðir fitu eru frábrugðnar mettaðri fitu því að þau hafa tvöfalt skuldabréf einhvers staðar í efnafræðilegu uppbyggingu þeirra, sem veldur því að þau séu þéttari þegar þau eru samskipti við önnur ómettað fitu sameindir. Þetta leiðir til þess að þessi fita er meira vökvi við stofuhita.
Mörg ómettað fita er að finna í ýmiss konar matarolíu og öðrum matvælum. Þessar fitu er sameiginlega nefnt "heilbrigt fita" vegna þess að þær virðast ekki stuðla að myndun æðakölkun, vaxkennd veggskjöldur sem getur safnast upp í slagæðum. Það eru tvær tegundir af ómettaðri fitu: einómettuðum fitu og fjölómettaðri fitu. Þrátt fyrir að þau séu lítil og þau matvæli sem þau eru í, þar með talin bæði fituskertar í mataræði, getur það hjálpað þér að bæta heilsu þína og lípíð.
Einómettuðum fitu
Einmettuðum fitu hafa aðeins eitt tvöfalt bindiefni í sameinda uppbyggingu þeirra. Það eru nokkur heilbrigð matvæli sem innihalda einmettað fita, þar á meðal:
- Ákveðnar eldunarolíur - eins og ólífuolía, sesamolía og canolaolía
- Hnetusmjör
- Vissir hnetur - svo sem jarðhnetur og cashews
- Avocados
- Ólífur
- sesamfræ
- Sumir heilbrigðar breiðslur sem eru merktar með "háolíu"
Fjölómettuðum fitu
Fjölómettuðum fitu er frá einumómettaðri fitu með því að þau eru með fleiri en eitt tvöfalt bindiefni í uppbyggingu þeirra.
Matvæli sem eru háir fjölómettuðum fitu innihalda:
- Ákveðnar fræ - svo sem sólblómaolía og grasker fræ
- Ákveðnar eldunarolíur - þar á meðal maísolía, safflowerolía og sojaolía
- Ákveðnar hnetur - eins og pinnahnetur og valhnetur
Sértæk tegund fjölómettuðum fitu, omega-3 fitu, hefur sérstaklega verið rannsökuð varðandi áhrif þeirra á heilsu hjartans og getu þeirra til að lækka lípíðmagn. Rannsóknir hafa sýnt að ómega-3 fitu geta lækkað þríglýseríðmagn og aukið lítillega HDL stig. Eftirfarandi matvæli innihalda þessa tiltekna tegund fjölómettaðra fitu:
- Feitur fiskur - þar á meðal lax, makríl, síld og túnfiskur
- Vissar fræ - eins og fræ fræ og chia fræ
- Valhnetur
- Þörungar
Hvaða fitu ætti þú að neyta?
Þrátt fyrir lítilsháttar munur á efnafræðilegu uppbyggingu þeirra hafa báðar tegundir af ómettaðri fitu verið tengd við að stuðla að hjartasjúkdómum með því að bæta lípíðasniðið, þar með talið hækkun á HDL kólesteróli og stuðla að því að lækka LDL kólesteról og þríglýseríð. Rannsóknir hafa sýnt að skipta um mettaðri fitu og transfitu með matvælum sem innihalda aðallega einmettað og fjölómettað fita getur hjálpað til við að vernda þig gegn hjartasjúkdómum. Það eru fleiri vísbendingar um þetta með fjölómettaðum fitu en einómettuðum fitu.
Vegna þessa mælir American Heart Association að þú skipti matvæli í mataræði sem inniheldur mettað fita og transfitu með matvæli sem eru hærri í einmettuðum og fjölómettaðum fitu - þar á meðal matvæli eins og feitur fiskur, hnetur, fræ og olíur. Fitaupptaka ætti ekki að vera meira en á milli 25 og 35% af heildarhitaeiningunum sem þú neyta á hverjum degi.
Þótt mataræði sem er hátt í einmettaðri og mettaðri fita er hjartasjúklegt, ættir þú ekki að fara um borð í neyslu þeirra. Kaloría innihald þeirra er enn hátt og gæti klifrað á kaloríum í mataræði ef þú neyta of margra þessara matvæla.
Heimildir:
Þriðja skýrsla rannsóknarnefndar National Cholesterol Education Program (NCEP) sérfræðingsnefnd um skynjun, mat og meðferð háa kólesteróls í blóði hjá fullorðnum (PDF), júlí 2004, National Institute of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Whitney EN og SR Rolfes. Skilningur á næringu, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Þekking á fitu þinni. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.