High-density lipoproteins, eða HDLs , eru góðar fyrir þig. Þau eru framleidd í lifur til að bera kólesteról og önnur fituefni (fita) úr vefjum og líffærum aftur í lifur til endurvinnslu eða niðurbrots. Að hafa háan HDL lækkar tíðni æðakölkun (stífluðum slagæðum) og hjartasjúkdómum. Núverandi viðmiðunarreglur sem kveðið er á um í National Cholesterol Education Programme mælum með því að HDL gildi ætti að vera á milli 40 og 60 mg / dL.
Hins vegar, þar sem HDL hefur verið tengt við heilbrigt hjarta, því hærra sem HDL stig þín eru, því betra. Vísindamenn hafa lent í þessu og eru nú að reyna að hanna lyf sem auka sérstaklega HDL.
Auk þess að taka lyf , eru aðrar leiðir til að auka HDL stig þitt, þar á meðal:
Miðlungs æfing
Miðlungs æfing (um 30 mínútur fimm sinnum í viku) minnkar ekki aðeins LDL kólesteról, það getur einnig aukið HDL kólesteról líka. Þú þarft ekki að vera triathelete eða hafa líkamsræktarfélag til að fá æfingu - það eru margar rannsóknir sem benda til þess að jafnvel fljótur gangandi muni hjálpa til við að lækka kólesterólgildin. Hins vegar mun sterkari æfingar æfinganna, eins og skokk, hækka HDL stigin þín best. Núverandi rannsóknir hafa sýnt að 30 mínútur af æfingum geta aukið HDL gildi um 3 til 6 mg / dL. Þessar niðurstöður eru augljósar eftir 24 klukkustundir og geta haldið áfram að fimmtán dögum eftir æfingu.
Ef þú hefur ekki tíma til að fremja 30 mínútna æfingu skaltu ekki svita það. Sumar rannsóknir hafa sýnt að einstaklingar sem hafa skipt þessum tíma í 15 mínútna millibili, í stað þess að æfa 30 mínútur beint, fá sömu heilbrigða ávinning af hreyfingu.
Reykingar hætt
Reykingar geta lækkað HDL stig, auk þess að trufla aðra þætti lípíðs prófílsins.
Þetta virðist hafa áhrif á konur meira en það gerir menn. Til dæmis, í einum rannsókn á konum og körlum sem reyktu komust að HDL stigum kvenna reykja hafði minnkað að meðaltali 9,9 mg / dlL en karlar höfðu aðeins lítillega minnkað 2,6 mg / dL í HDL stigum þeirra. Jafnvel þótt þú reykir ekki, getur verið í hættu á hjartasjúkdómum og lægri HDL stigum. Í einni tilteknu rannsókn sem rannsakaði áhrif neyðar reykja á kólesterólgildi barna fundu vísindamenn að HDL minnkaði um tæp 12%. Góðu fréttirnar eru þær að þegar þú hættir að reykja, hækkar HDL stig þitt, auk almennrar hjartasjúkdóms, verulega.
Borða heilbrigt
Borða heilbrigt með því að taka fullt af ávöxtum, grænmeti, heilkornum og halla uppsprettu próteina í mataræði þínu. Vertu viss um að innihalda einómettuðum fitu í mataræði þínu. Þetta eru fitu sem eru gagnleg fyrir hjarta þitt og innihalda fita sem finnast í sjávarfangi og ákveðnum hnetum, svo sem valhnetum eða möndlum. Olíur með einómettaðri fitu eru ólífuolía og rauðolía. Vertu viss um að forðast mettuð fita og transfitu, þar sem þessi fita lækkar ekki aðeins HDL en getur einnig hækkað LDL gildi. Þessar fitu er almennt að finna í matvælum eins og smákökur, franskar, kökur og skyndibiti.
Eftir þetta heilbrigðu mataræði mun ekki aðeins bæta HDL stig, heldur einnig hjálpa til við að draga úr mitti og koma í veg fyrir aðra langvarandi sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2.
Áfengisneysla
Miðlungs neysla áfengis getur einnig haft áhrif á HDL stig. Núverandi rannsóknir hafa sýnt að HDL hækkar milli 9 og 13,1 mg / dl hjá einstaklingum sem drukku á milli 1-2 drykkja. Einn drykkur samsvarar 12 aura af bjór eða 4 aura af víni. Að auki hefur miðlungs neysla áfengis sýnt að draga úr hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum um 30 til 50 prósent. Hins vegar er takmörk á magn af áfengi sem þú getur neytt.
Núverandi rannsóknir hafa sýnt að meira en þrír drykkir á dag geta í raun aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Því er mælt með því að menn drekki á milli tveggja til áfengra drykkja og konur drekka einn áfengis drykk á dag til að hækka HDL stig og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Heimildir:
Ellison R. Lífsstíll ákvarðanir af hár-þéttleiki lípóprótein kólesteról: National Heart, Lung og Blood Institute Family Heart Study. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Áfengisneysla og dauðsföll hjarta- og æðasjúkdóma hjá háþrýstingi. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS o.fl. Hlutlaus sígaretturreyking og minnkað HDL kólesterólgildin hjá börnum með áhættuhóp með fitusýrum. Hringrás . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Óvirkni, æfingarþjálfun og detraining og blóðfitaprótein. STRRIDE: Slembiraðað, samanburðarrannsókn á æfingarstyrk og magni. J Appl Physiol. e-pub 2007 29. mars.