Að fylgjast með vel jafnvægi mataræði er nauðsynlegt fyrir heilsu hjartans
Eitt af því fyrsta sem þú heyrir eftir að þú hefur fengið há kólesteról eða þríglýseríð er að þú ættir að fylgjast með fitueyðandi mataræði. Hvað þýðir þetta og hvernig getur þú breytt því sem þú borðar til að hjálpa þér að lækka kólesterólið þitt?
Það eru margar mismunandi tegundir af lágkólesteról mataræði þarna úti. Þessir fela í sér TLC mataræði , plötuna mína og Miðjarðarhafs mataræði, en það er í raun ekki tiltekið viðmið að fylgja.
Samt sem áður er hvert þeirra hannað í sama tilgangi: Haltu kólesteról- og þríglýseríðunum þínum á heilbrigt svið.
Öll lípíðslækkandi mataræði krefst þess að þú þurfir að gera er að borða fjölbreytt heilbrigð matvæli sem eru lítil í mettaðri fitu og hitaeiningar og hátt í næringarefnum. Það er ekki of erfitt að halda sig við, heldur. Þú getur auðvitað innihaldið fleiri nýlöguð máltíðir í mataræði þínu. Það er einnig fjöldi lágfitu og náttúrulegra pakkaðra matvæla í boði fyrir fljótur máltíð.
Heilbrigðar ákvarðanir og smáþekking geta farið langt til að halda hjarta þínu heilbrigt. Þetta getur auðveldlega passað inn í lífsstílinn þinn og látið þig líða eins ánægð og allir feitur mataræði. Munurinn er sá að þú munt líklega líða betur.
Stöðva upp á ávexti og grænmeti
Hornsteinn nokkurra heilbrigðu mataræði er að innihalda fullt af ávöxtum og grænmeti í máltíðirnar. Ekki aðeins eru þessi næringarefni pakkaðar matar lág í hitaeiningum og mettaðri fitu, þau eru einnig mikil í trefjum og fýtósterólum .
Þessar næringarefni hafa verið sýndar í rannsóknum til að lækka LDL kólesterólmagn þitt lítillega.
Það eru nánast engin matvæli í þessum flokki sem þú þarft að forðast þegar þú ert að fylgjast með mataræði með fitusýrum. Samkvæmt gildandi mataræði, ætti ávextir og grænmeti að taka upp hálft máltíðplötuna. Reyndu að koma mörgum í körfu þínum í verslunarferð vegna þess að það er auðveldara að muna að borða þau ef þau eru nú þegar í eldhúsinu þínu.
Elska legume þína
Chickpeas, linsubaunir og baunir eru einnig frábær matur til að setja á plötuna þína fyrir fitusýkingu. Þessar matvæli eru ekki aðeins háir í vítamínum og steinefnum, þau eru einnig mikil í kólesteróllækkandi trefjum. Þessi innihaldsefni - ásamt háu próteininnihaldi þeirra - geta hjálpað þér að finna fullari eftir máltíð og draga úr líkum á ofþenslu.
Plöntur eru mjög fjölhæfur og geta verið með í ýmsum matvælum. Þetta felur í sér allt frá fljótandi salati til vandaðrar máltíðar.
Fáðu hneturnar þínar
Hnetur eru oft vanmetin. Þau geta verið lítil, en þau eru full af næringarefnum, þ.mt hjartaheilbrigðum trefjum og fýtósterólum. Margir hnetur eru miklir í ómettuðum fitu, sérstaklega omega-3 fitusýrum - gerð ómettuð fitusýra sem getur haldið fitusýrum þínum heilbrigðum.
Þú þarft aðeins handfylli af uppáhalds hnetum þínum á dag til að sjá heilsufar þeirra á kólesterólinu þínu og þríglýseríðunum. Þar sem hnetur eru einnig kalorískt þétt, ættirðu ekki að fara um borð þar sem þetta getur valdið þyngdaraukningu.
Réttur brauð og korn eru í lagi
Andstætt vinsælum trú, það er allt í lagi að innihalda korn í mataræði þínu . Þú verður bara að horfa á hvaða tegund af korni þú ert að borða. Í sumum tilfellum getur matvæli eins og brauð verið hátt í hreinsaðri kolvetni.
Þú getur skipt út matvæli sem innihalda hvítt hveiti fyrir fullt korn valkosti. Þetta felur í sér hluti eins og pasta og brauðvörur. Heilfóður og heilhveiti eru meira trefjar en aðrar tegundir korns með hreinsaðri sykri eða hvítu hveiti. Þetta getur hjálpað til við að halda LDL kólesterólgildum heilbrigt.
Miðlungs Mjólkurbúið þitt
Mjólkurbrautin er annað svæði matvöruverslunarinnar sem þú þarft ekki að koma í veg fyrir þegar þú ert að fylgjast með fitusýkingu mataræði. Fullfitu mjólkurafurðir eru háir í mettaðri fitu, sem oft er frowned á í fitueyðandi mataræði. Hins vegar eru nokkrar rannsóknir sem benda til þess að mjólkurafurðir geta haft hlutlaus eða örlítið jákvæð áhrif á heilsuna í hjarta þínu.
Sumar mjólkurafurðir, svo sem líkurnar á jógúrt, hafa einnig verið sýnt fram á að þau hafi jákvæð áhrif á blóðfituþéttni þína. Þessi matvæli geta verið hærri í hitaeiningum, svo reyndu ekki að fara um borð. Það eru einnig lágfita afbrigði af uppáhalds mjólkur- og osti vörum þínum í boði svo þú finnur ekki sviptir þeim.
Kjósa fyrir halla kjöt
Þegar þú ert að leita að kjöti til að innihalda í heilbrigt mataræði, getur halla kjöt eins og kjúklingur, fiskur eða kalkúnn hjálpað til við að skera fitu og hitaeiningar úr máltíðum þínum. Rauður kjöt - þar á meðal nautakjöt, geit og svínakjöt - er hærra í mettaðri fitu , sem getur bætt kaloríum við máltíðina.
Ef þú finnur fitugt stykki af kjöti á disknum þínum getur þú klippt það af og þegar í stað minnkað magn fitu sem þú neyta. Hins vegar skal unnin kjöt eins og bologna og pylsa vera takmörkuð. Sumar rannsóknir hafa sýnt að reglulega neysla þessara matvæla gæti aukið hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
Þetta er aðeins byrjunin
Það eru margar aðrar hjartaheilbrigðar matvæli sem þú getur sett í innkaupakörfu þína líka. Þegar þú ert í vafa skaltu athuga næringarmerkið á umbúðunum. Kólesterólvæn matur ætti að vera lítill í mettaðri fitu og hreinsaður kolvetni og hátt í næringarefnum eins og vítamínum, trefjum og próteinum.
Heimildir:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Mataræði inntaka mettuð fitu eftir mataraukningu og atvikum hjarta- og æðasjúkdóma: Rannsókn á æðakölkun í fjölþjóðaheilbrigði. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Skilningur á næringu. 14. útgáfa. Sjálfstæði, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines