Að lækka slæmt kólesteról er ein af mörgum ávinningi af æfingu
Stundum kann það að virðast eins og það tekur allan orku þína bara til að draga þig út úr rúminu fyrir morgunskokka þína eða kvöldiþjálfun þína í ræktinni. En æfingin hefur marga kosti fyrir heilsuna.
Ekki aðeins getur það þyngst niður, byggt upp vöðvana og dregið úr hættu á að þróa ákveðnar sjúkdómsskilyrði. Að æfa reglulega hefur einnig jákvæð áhrif á hjarta, þ.mt kólesterólmagn.
Lækkandi kólesteról með mataræði og æfingu
Nákvæmlega hvernig æfing virkar við að bæta kólesterólgildin er ennþá ekki alveg skýr. Þrátt fyrir að hafa verið rannsóknir á áhrifum æfingar á kólesteról, hafa þessi rannsóknir einnig verið tengd öðrum breytingum á lífsgildum kólesteróls, eins og að fylgja heilbrigðu mataræði eða missa þyngd.
Nýlegar rannsóknir sem hafa áhrif á hreyfingu einn sýna nokkrar leiðir sem æfa getur hjálpað til við að bæta kólesterólmagn þitt :
- Lipoprotein kornastærð. Sumar rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur breytt LDL (aka slæmt kólesteról). Smærri lípóprótein, svo sem lítill, þétt LDL , hafa verið tengd við að stuðla að hjarta- og æðasjúkdómum en hafa stærri LDL agnir bera ekki sömu áhættu. Rannsóknir hafa sýnt að meðallagi hreyfingar geta aukið stærð LDL agna sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma. Í einni rannsókn minnkaði 12 vikna þrekþjálfunaráætlun lítil, þétt LDL með allt að 17 prósentum.
- Reverse kólesteról flutningur. Nokkrar rannsóknir á músum hafa gefið til kynna að hreyfing geti aukið flutning kólesteróls úr blóðrásinni í lifur, þar sem það verður að lokum síað út úr líkamanum.
- Frásog. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að átta til 12 vikna þreytuþjálfun getur örlítið dregið úr frásogi kólesteróls frá smáþörmum í blóðrásina. Magn kólesteróls í lifur virðist ekki hafa áhrif á hreyfingu.
Áhrif miðlungs æfingar á LDL
Þó að vísindamenn reyni enn fremur að ákvarða nákvæmlega hvernig æfingin hefur áhrif á kólesterólið, er botn línan skýr: Miðlungs æfing virðist hafa jákvæð áhrif á kólesterólmagn þitt:
- Miðlungs hreyfing minnkaði LDL kólesteról um allt að 10 prósent í sumum rannsóknum. Það eru nokkrar rannsóknir sem benda til þess að æfing geti haft örlítið jákvæð eða hlutlaus áhrif á LDL.
- Að æfa reglulega getur aukið HDL kólesterólið með 3 til 6 prósentum.
Þrátt fyrir að þetta virðast ekki eins mikið, getur það aukið líkamsþyngd kólesterólmagns eins og heilbrigður af líkamanum.
Hversu mikið æfingar þarftu?
Magn og tegund af í meðallagi æfingu breytilegt víða í þessum rannsóknum. The American Heart Association hefur eftirfarandi tillögur til að fela í sér æfingu í heilbrigðu lífi þínu:
- Fyrir heildarheilbrigði hjartans, ættir þú að passa í 30 mínútur með í meðallagi loftháð æfingu daglega í að minnsta kosti 5 daga vikunnar.
- Fyrir sérstaklega lækkandi lípíð, þá ættir þú að vera að minnsta kosti 40 mínútur með í meðallagi til öflugri hreyfingu að minnsta kosti þrisvar til fjórum sinnum í viku.
Ef þú getur ekki passað 30 eða 40 mínútna æfingu á upptekinn degi skaltu ekki hafa áhyggjur.
Þú getur deilt tíma þínum í 10 eða 15 mínútna millibili til að ná fram heildar ráðlagtri hreyfingu daglega og fá sömu heilsufar.
> Heimildir:
> Mann, S. et al. "Mismunandi áhrif aerobic æfinga, mótspyrnaþjálfun og samsettar æfingaraðferðir við kólesteról og lipíðprófið." Íþróttalyfjafræðideild, október 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Æfingin eykur heildarhlutfall kólesteróls í músum." Med Sci í íþróttum æfingu 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, o.fl. "Áhrif þjálfunar á þrekþjálfun á merki um kólesteról frásog og myndun." Lífeðlisfræðilegar rannsóknir 2009.