Næringarþörf sem breytist á tíðahvörf

1 -

Tími yfirfærslna

Tíðahvörf er mikil umbreytingartími, líkamlega og tilfinningalega - jafnvel næringarþörf þín breytist svolítið. Þú þarft samt að borða jafnvægið mataræði sem er ríkur í ávöxtum, grænmeti, heilkornum og heilbrigðum próteinum og kalsíumgjöfum. En það eru nokkrar næringarbreytingar fyrir konur sem byrja rétt í kringum tíðahvörf.

2 -

Færri kaloría

Þegar þú færð eldri, minnkar vöðvamassinn og efnaskipti hægir á þér, þannig að það þýðir að þú þarft ekki eins mörg hitaeiningar og þegar þú varst yngri. Þess vegna þyngjast konur oft á tíðahvörfum.

Reyndar byrjar efnaskipti þín að hægja á um 40 ára aldur, þannig að ef þú breytir ekki hitaeiningum þínum þá munt þú líklega þyngjast. En ef þú eykur hreyfingu þína og byggir vöðva getur þú aukið daglegan kostnað á kaloríu og forðast tíðahvörf þyngdaraukningu .

3 -

Meira kalsíum

Kalsíum er nauðsynlegt fyrir heilbrigða bein og tennur, ásamt eðlilegum vöðva og taugafrumum. Auk þess þarftu kalsíum til að storkna blóðinu rétt. Kalsíumskortur getur leitt til beinþynningar eða beinþynningar, einkum þegar þú færð eldri (það tengist hormónunum).

Vegna þess að hætta á beinþynningu fer fram eftir tíðahvörf þarftu meira kalsíum. Ungir konur þurfa um það bil 1.000 milligrömm á dag, en eftir 50 ára aldur sem fer upp í 1.200 milligrömm á dag. Mjólkurafurðir eru háir í kalsíum, en einnig eru grænmeti, sumir fiskur, hnetur og fræ. Kalsíum er einnig einn af vinsælustu fæðubótarefnunum.

4 -

Minna járn

Líkaminn þarf járn til að byggja upp heilbrigða rauð blóðkorn svo að þeir geti borið nóg af súrefni til allra hluta líkamans. Vöðvarnir þínir þurfa líka járn. Ef þú færð ekki nægjanlegt járn getur þú leitt til þess að þú sért veikur og þreyttur vegna blóðleysis blóðleysis.

Flestir yngri konur þurfa um 18 millígrömm af járni á hverjum degi. Það er engin raunveruleg þörf á að skera á járninntöku þegar þú ferð í gegnum tíðahvörf, en þegar þú hættir að fá tíðablæðingar þarftu aðeins um það bil átta milligrömm á dag. Járnrík matvæli innihalda rautt kjöt, ostrur, líffæri kjöt, belgjurtir, hnetur og grænmeti. Járn er einnig fáanlegt í viðbótareyðublaði.

5 -

Meira D-vítamín

D-vítamín er nauðsynlegt til að gleypa og nota kalsíum. Það er því skynsamlegt að ef þú þarft meira kalsíum þarftu einnig meira D-vítamín. Dómurinn um D-vítamín er að þú finnur ekki í því mörgum matvælum öðrum en sterkum matvælum eins og mjólk og korn, lax, eggjarauða og sumir sveppir.

Ef þú ferð út og fá nokkrar mínútur af sólarljósi á andliti þínu og handleggjum eða fótum nokkrum dögum í hverri viku, ætti líkaminn að gera nóg af D-vítamíni. Stærri konur sem fá ekki nægjanlega sólarljós þurfa um 200 alþjóðlegar einingar af vítamíni D á hverjum degi. Það fer allt að 400 ae þegar þú ert 50.

Flestar kalsíumuppbótir innihalda D-vítamín en þú getur tekið D-vítamín án kalsíums. En tala fyrst við heilbrigðisstarfsmann þinn.

6 -

Minna Trefjar

Ég hikaði næstum til að láta þetta í té vegna þess að svo margir konur fá ekki nóg trefjar á hvaða aldri sem er og þú þarft ekki að minnka núverandi inntöku, þú þarft bara tæknilega ekki eins mikið og þegar þú varst yngri. Þannig þurfa yngri konur um 25 grömm af trefjum á hverjum degi, en eftir fimmtíu ára aldur fellur ábendingin niður í 21 grömm af trefjum.

Trefjar eru nauðsynleg fyrir heilbrigðu meltingarvegi og að borða trefjarríkt mataræði hjálpar þér að stjórna kólesterólgildum þínum. Matvæli sem eru háar trefjum innihalda belgjurtir (flórabönnur, pintó baunir, sojabaunir, linsubaunir osfrv.), Ávextir, grænmeti, heilkorn, haframjöl, brúnt hrísgrjón, popp og hnetur.

7 -

Fleiri vítamín B-6

B-vítamín, eða pýridoxín, er nauðsynlegt fyrir umbrot próteina og glúkósa og þú þarft vítamín B-6 til að búa til blóðrauða sem er hluti af rauðum blóðkornum sem bera súrefni til allra hluta líkamans.

Nauðsynlegt magn af vítamíni B-6 er nauðsynlegt fyrir heilbrigðu virkni ónæmiskerfisins vegna þess að það hjálpar við að viðhalda heilsu þymu, milta og eitla. B-vítamín er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi taugakerfisins.

Ungir konur þurfa um 1,3 milligrömm á dag en konur yfir 50 ára aldur þurfa um 1,5 milligrömm á dag. B-vítamín er að finna í matvælum frá bæði plöntu og dýrum, þar með talin fisk, kjöt, ávextir, belgjurtir og mörg grænmeti.

Svo lengi sem þú borðar jafnvægi á mataræði, þá ættir þú að fá nóg af vítamín B-6 og ekki er þörf á viðbótum.

_Heimildir:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Heilbrigðis- og læknisfræðideild Háskólans í vísindum, verkfræði og læknisfræði. "Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}