Kostir þess að fá reglulega hreyfingu eru fjölbreytt og fela í sér forvarnir og meðhöndlun offitu .
Hvað skiptir sem æfing?
Þegar læknir og heilbrigðisstarfsmenn tala um æfingu, þá merkjum við venjulega líkamlega starfsemi. Þetta gæti verið að ganga upp stigann , gera diskar, gera almennar heimilisvinnu, vinna garðvinnu, almennt garðyrkju eða leika með börnum þínum eða gæludýrum.
Þetta vísar einnig til mismunandi forma skipulags líkamlegrar starfsemi, svo sem íþrótta íþrótt, hlaupandi, jóga , bardagalistir og jafnvel þyngdarafli.
Það eru mismunandi flokkar fyrir æfingu, byggt á því hvort það er loftháð (eins og að synda og skokka) eða loftfirði (td þyngdarafli). Æfing hefur einnig verið flokkuð eftir því hvort það er talið vera tímabundið eða þolþjálfun. Að lokum eru mismunandi stig eða styrkleiki líkamlegrar starfsemi; Þetta er almennt talið vera ljós, miðlungs og öflugt.
Hversu mikið æfing ætti þú að fá?
Einföld svarið við þessu er að færa eins mikið og mögulegt er á hverjum degi - án þess að fara að meiðslum, auðvitað! Rannsóknir hafa sýnt að sitja lengur en 4 klukkustundir á dag er raunverulega verri fyrir hjarta- og æðakerfið en reykingar sígarettur.
Flestir innlendir og alþjóðlegir leiðbeiningar mæla með að fá að minnsta kosti 150 mínútur með í meðallagi æfingu í hverri viku.
Þetta getur þýtt í 30 mínútur með í meðallagi miklum æfingum fimm sinnum í viku, til dæmis. Og rannsóknir hafa borið fram heilsuhagur daglegs 30 mínútna göngufjarlægðar: Í heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðinga höfðu til dæmis þeir sem gengu hratt eða á annan hátt náð í meðallagi í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi, voru með litla hættu á skyndilegum hjartadauða á 26 ára eftirfylgni.
Hvað telur þú að þú sért með í meðallagi hreyfingu? Líkamleg starfsemi, svo sem almenn garðyrkja , fljótleg gangandi, danssalur og sambærilegt fall í flokki meðallagi.
Að auki, samkvæmt leiðbeiningum um líkamlega virkni Bandaríkjamanna frá heilbrigðis- og mannréttindadeild Bandaríkjanna (HHS), fá að minnsta kosti 1 klukkustund og 15 mínútur af kröftugri æfingu vikulega að mæta lágmarksupphæð ráðlagðra æfinga. Kraftmikil æfing felur í sér líkamlega starfsemi, svo sem gönguferðir upp á við, reiðhjól á eða yfir tíu mílum á klukkustund, fljótur sund, hlaupandi, hefðbundin þolfimi og þungur skófla eða skurður gröf, meðal annarra.
HHS viðmiðunarreglurnar benda til þess að aukin heilsufarleg áhrif geti verið fengin með því að auka líkamsþéttni líkamans í að minnsta kosti fimm klukkustundir á viku, eða auka æfingar í æfingu í að minnsta kosti 2 1/2 klukkustundir á viku.
Þessar leiðbeiningar mæla einnig með að taka þátt í vöðvastyrkandi æfingu amk tveimur dögum á viku. Þetta er mikilvægt fyrir að byggja upp og viðhalda sterkum beinum, fyrir heildarþjálfun og til að auka maga vöðvamassa - sem hjálpar einnig við að berjast gegn offitu.
Viðmiðunarreglurnar benda einnig á að "allir líkamsþjálfun er betri en að gera ekkert ... jafnvel að æfa í 10 mínútna þrepum." Og þetta gerist í ofangreindum liðum að gera það að markmiði að halda áfram eins mikið og mögulegt er um daginn er lykillinn til að ná besta heilsu og vellíðan til lengri tíma litið.
Heimildir :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Uppfært á æfingu og þyngdarstjórn. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 18. des.
Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn. Bandaríkin Department of Health og Human Services. Opnað á netinu á http://www.health.gov/PAGuidelines/ þann 12. júní 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Fylgni við lítilli áhættu, heilbrigða lífsstíl og hættu á skyndilegum hjartadauða hjá konum. JAMA 2011; 306: 62-69.