Kannski hefur þú búið til nýtt ársupplausn til að byrja að borða meira heilsulega, eða þú heldur bara að það sé kominn tími til að breyta matarvenjum þínum til að stuðla að heilbrigðari lífsstíl og þyngdarstjórnun. En hvar byrjar þú?
Byrjaðu með og hafðu í huga þessar fimm meginreglur um heilbrigða borða og þú verður alltaf á réttri braut.
1 -
Leggðu áherslu á grænmeti og ávextiRannsókn eftir rannsókn hefur sýnt að fleiri heilar ávextir og grænmeti sem þú borðar, því minni hætta á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbamein , offitu , sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma - þ.mt hjartasjúkdóma og heilablóðfall.
Ávextir og grænmeti eru mataræði með litla kaloríu. Í skýrslu WHO hefur komið fram að það sé sannfærandi vísbending um að borða ávexti og grænmeti minnkar hættu á offitu. Í samanburði við mataræði sem er háa kaloría, svo sem unnar matvæli sem eru háir í sykri og fitu, eru ávextir og grænmeti ólíklegri til að stuðla að offitu eða ofþyngd.
Og vegna þess að þau innihalda hærra magn af mataræði og öðrum næringarefnum tengist þeir lægri hættu á sykursýki og insúlínviðnámi . Af sömu ástæðum gerir þau einnig fólk tilfinningalegt með færri hitaeiningum og stuðlar þannig að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Að auki hefur rannsóknir sýnt að borða þrjár til fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag mun draga úr hættu á heilablóðfalli og að borða meira en fimm skammta á dag mun draga úr þeirri áhættu jafnvel meira. Í stigvaxandi mæli, því meiri ávextir og grænmeti sem þú borðar, því minni áhættan þín. Mjög góð ávöxtun á fjárfestingu þinni.
2 -
Forðastu vinnslu kjötAlþjóðaheilbrigðisstofnunin (WHO), alþjóðlega stofnunin um krabbameinsrannsóknir (IARC), hefur komist að lokum með skýrslu um krabbameinsvaldandi unnar kjöt, þar sem fram kemur að slíkt kjöt örugglega geti valdið krabbameini í ristli í endaþarmi . Þeir hafa einnig sagt að rautt kjöt almennt "líklega" veldur krabbameini eins og ristli, brisi, brisi og blöðruhálskirtli.
Í ljósi þess að offita er áhættuþáttur fyrir fjölda mismunandi krabbameina er það gagnlegt að gera allt sem þú getur til að minnka áhættuna þína.
Dæmi um unnin kjöt til að koma í veg fyrir: pylsur, pylsur, nautakjöt, kornað nautakjöt, skinku, niðursoðinn kjöt og niðursoðinn kjötvörn og sósur.
3 -
Skerið aftur á viðbótarsykurÞað hefur verið greint frá því að meðaltali Bandaríkjanna eyðir 22 teskeiðar af sykri á dag. Í ljósi þess að American Heart Association mælir með því að inntaka viðbótarsykurs sé ekki meiri en 6 teskeiðar á dag fyrir konur og 9 teskeiðar á dag fyrir karla.
Helstu uppsprettur viðbætts sykurs til að koma í veg fyrir eru sogaðar drykkjarvörur, þ.mt gos og orka eða íþrótta drykki; korn eftirrétti eins og pies, smákökur og kökur; ávaxtadrykkir (sem eru sjaldan 100% ávaxtasafi); nammi; og mjólkurafréttir eins og ís.
4 -
Drekka meira vatnMargir heilsuhagur af drykkjarvatni er oft gleymast. En ekki vanmeta ekki mikilvægi þess sem gæti verið heilbrigðasta drykkur allra.
Vatn hefur engin hitaeiningar. Núll. Það sem það gerir hefur nóg af: heilsa hagur. Vísindamenn hafa komist að því að drekka glas af vatni 30 mínútum áður en þú hefur máltíð geturðu fundið þig fullari og því líklegri til að borða minna og dregur þannig úr kaloríuminntöku.
Halda vökva yfir daginn mun gera þér vakandi, hjálpa þér að hugsa betur og láta þig líða minna þreyttur.
Allt þetta getur leitt til þess að gera betri mataræði líka. Til viðbótar bónus, að drekka nóg vatn allan daginn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir endurtekna nýru steina .
5 -
Borða minna saltOffita veldur háum blóðþrýstingi (einnig þekktur sem læknisfræðileg hugtak, "háþrýstingur"), svo það er gagnlegt að vita hvað þú getur gert til að stjórna blóðþrýstingnum þínum og það felur í sér að draga úr natríumneyslu mataræði.
Með tilkomu unninna matvæla hófst meðal amerísk natríuminntaka. Reyndar hefur verið áætlað að meðal natríuminntaka á mann í Bandaríkjunum sé 3.478 milligrömm á dag. Þetta er að minnsta kosti 1.000 milligrömm á dag meira en það sem margir virðingarvottar og faglegir heilbrigðisstofnanir, svo sem American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, mæla með um hámarks dagskammt.
Hvaða matvæli eru saltast? Svarið gæti komið þér á óvart. Þó að þú sért að hugsa um að flest saltupptaka þín kemur frá salthristaranum þínum í heimahúsum, fáðu flestar Bandaríkjamenn flest meirihluta natríums úr pakkaðri, mjög unnum og veitingamat.
Hér eru nokkrar af verstu árásarmanna:
- Snakk matvæli, svo sem flís, kex og pretzels
- Innréttuð matvæli, eins og niðursoðinn baunir og súpur
- Súrsuðum matvælum
- Ostur
- Unnar kjöt, eins og skinka, beikon, corned nautakjöt, pylsur, pylsur og hádegisverður
- Frosnir kvöldverði
- Unnin eða pakkað fiskur sem hefur verið fyrirfram brauð, fyrir steikt, reykt eða niðursoðinn í saltvatni
- Ketchup, majónesi, sósur og salat dressingar
- Flestir veitingastaðir og skyndibiti
Með því að skera niður matvæli sem taldar eru upp hér að framan og elda heima eftir því sem kostur er, muntu sjálfkrafa lækka meðaltal daglega natríums inntöku.
Heimildir
Upplýsingablað: stuðla að notkun ávaxta og grænmetis um allan heim. Heilbrigðisstofnunin. Opnað á netinu 29. maí 2014.
Centers for Disease Control and Prevention. Aðferðir til að koma í veg fyrir offitu og aðra langvinna sjúkdóma: CDC leiðarvísirinn að aðferðum til að auka neyslu ávaxta og grænmetis. Atlanta: US Department of Health og Human Services; 2011. Opnað á netinu þann 29. maí 2014.
Davy et al. Vatnsnotkun dregur úr orkunotkun í morgunmat í offitu eldri fullorðnum. J er Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Mataræði og lyfjafræðileg stjórnun til að koma í veg fyrir endurtekna nýrnasteina hjá fullorðnum: Klínískar leiðbeiningar frá American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Hvernig maturinn jökull hikaði okkur. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Athugasemd um að gera vit á vísindum natríums. Næring Í mars / apríl 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Af hverju ætti ég að takmarka natríum? Opnað á netinu á http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Opnað á netinu 10. apríl 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association kynnir nýja natríum lækkun herferð. Opnað á netinu á http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ þann 10. apríl 2015.