Þú hefur heyrt að þú ættir að borða meira fisk vegna þess að það er gott fyrir hjarta þitt. En þú gætir líka haft áhyggjur af kvikasilfri og öðrum mengunarefnum. Hvað er heilsubundið neytandi að gera? Hér er lítið niður á fiski: hversu mikið á að borða, hvernig á að forðast kvikasilfur og önnur eiturefni og hvort þú ættir að taka fiskolíuuppbót.
Fiskur til hjartasjúkdóma
Feita eða "feitur" fiskur, svo sem lax, túnfiskur, makríl og sardínur, eru frábær uppspretta hjartasjúklegra omega-3 fitusýra.
Rannsóknir benda til þess að omega-3 getur dregið úr bólgu, hægfara veggflæði í slagæðum og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum hjá sjúklingum með hjartasjúkdóma.
Er umega-3 viðbót eins góð og fiskur?
Omega-3 er einstakt form næringarefna sem kallast "nauðsynlegt", sem þýðir að þú verður að fá þau úr mat eða viðbótartöflu. Líkaminn getur ekki gert næringarefni úr öðrum fitum, kolvetnum eða próteinum. Omega-3s eru ekki mjög algeng í matvælunum sem við borðum og eru að mestu leyti að finna í fiski og sjávarafurðum.
Ef þú nýtir ekki fisk, getur þú valið um viðbót . Þó að það sé almennt best að fá næringarefni úr mat, þá er betra að fá fiskolíu í mataræði en ekki. Ef það þýðir að taka viðbót, farðu að því (en ráðfærðu þig við lækninn fyrst!). Núverandi rannsóknir benda til þess að þau séu eins góð fyrir þig sem matvælaauðlindir.
Hversu mikið Omega-3 þarf ég?
American Heart Association mælir með að borða fisk tvisvar í viku.
Ef þú ert að taka viðbót eða fá omega-3s í gegnum víggirt matvæli skaltu þá skjóta 500 mg á dag-það samsvarar tveimur skammti af feita fiska í viku. Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar þetta eða önnur viðbót. Sum lyf, svo sem beta-blokkar , blóðþynningarlyf og þvagræsilyf geta haft áhrif á fiskolíu.
Handan fisk og fiskolíu eru plantnaformar omega-3s. Til dæmis er handfylli af valhnetum, matskeið af canolaolíu yfir salat eða matskeið af jörðu sem er flaxseed yfir morgunkornið þitt, allt gott leið til að fá omega-3 í mataræði þínu.
Kvikasilfur í fiski
Kvikasilfur er náttúrulega þáttur, en það er einnig aukaafurð mengunar. Í miklu magni getur inntöku kvikasilfurs valdið taugasjúkdómum. Öll fisk og sjávarafurðir innihalda einhvern magn af kvikasilfri. Svo á meðan það er ómögulegt að forðast kvikasilfur alveg þegar þú borðar fisk og sjávarafurðir, getur þú valið lægri kvikasilfur. Sérfræðingar mæla með að forðast fiskinn með hæsta magni kvikasilfurs (sérstaklega ef þú ert kona sem er ólétt, hjúkrunarfræðingur eða sem gæti orðið barnshafandi eða barn) og borðar lægri kvikasilfur fisk og sjávarafurðir.
| Low-Mercury Fish | Kvikasilfur fiskur |
| Rækjur, niðursoðinn léttur túnfiskur, lax og pollock | Konung makríl, hákarl, sverðfiskur og tilefish |
| Sardín og ansjós | Albacore túnfiskur hefur meira kvikasilfur en ljós túnfiskur. |
Eins og í öðrum matvælum dýra, sjávarafurðir geta einnig haft viðbótar mengunarefni: díoxín og fjölklórað bífenýl (PCB), þó að næringarfræðingar séu sammála um að ávinningur af því að borða fisk og sjávarfang vegur þyngra en hugsanleg hætta á PCB sem þú gætir borðað.
Borða fisk meðan á meðgöngu stendur
The EPA og FDA út skýrslu árið 2014 með því að mæla með að þessi þrír hópar fólks ættu að borða meira lágkvikasilfurfiska: barnshafandi konur og konur með barn á brjósti, konur sem gætu orðið þungaðar, ung börn. Þeir komust að því að óléttir konur voru ekki að borða nóg fisk og því ekki að fá nóg af omega-3 sem eru svo mikilvæg fyrir þróun heilans í fóstur. Í EPA-FDA skýrslunni er mælt með því að þungaðar konur borða á milli 8-12 einingar af litlum kvikasilfursfiskum í hverri viku.
Wild vs Farmed Salmon
Það er umtalsverður deilur um villt móti og eldisfiski, sérstaklega lax. Wild fiskur talsmenn staðhæfa að villtur fiskur, eins og villt Atlantshaf lax, hefur færri PCB mengun en býr hliðstæða þeirra.
Talsmenn eldisfiska, sérstaklega bænda, Pacific lax, athugaðu að eldisfiskur hefur eins mikið og stundum meira DHA og EPA omega-3s en villt lax.
Sem neytandi er mikilvægt að vita að jafnvel þessar kröfur geta breyst þar sem eldisaðgerðir og villtir fiskafurðir breytast aðferðir þeirra við fóðrun og söfnun til að mæta eftirspurn neytenda. Á endanum vega ávinningur af bæði eldis og villtum fiskum meiri áhættu þegar kemur að því að vernda heilsuna.
> Heimildir:
> EPA-FDA ráðgjafar um kvikasilfur í fiski og skelfiski
> Vísindaleg skýrsla um ráðgjafarnefnd Mataráðs Matvælaáætlunar 2015, viðbætir E-2.38.
> Harris, W., et al. Samanburður á áhrifum fisk- og fiskolíuhylkja á innihald n3 fitusýru í blóðkornum og fosfólípíðum í plasma. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, nr. 6, 1621-1625, desember 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 fitusýrur, bólga og æðamyndun: grundvallaraðferðir á bak við hjartavörnunaráhrif fisk- og fiskolíur. Cell Mol Biol. 2010 25 feb, 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Fiskurinntaka, mengun og heilsu manna: Mat á áhættu og ávinningi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Spyrðu sérfræðinginn" Harvard School of Public Health.
> Það sem þú þarft að vita um kvikasilfur í fiski og skelfiski. Environmental Protection Agency. EPA Factsheet.