PMS og Food Cravings eru þyngdartap

Ertu í vandræðum með að standa við áætlunina um að borða heilbrigðara? Finnst erfitt að skuldbinda sig til þyngdartapi í meira en viku eða svo?

Orsök baráttunnar getur ekki verið bara skortur á viljastyrk. Í raun getur tíðahringurinn verið að kenna.

Tíðahringur 101

Tíðahringurinn þinn er flókin samskipti milli tveggja mannvirkra í heilanum og eggjastokkum þínum.

Mjög viðkvæm ábendingarljós stýrir tímasetningu eggjastokka af estrógeni og prógesteróni, sem veldur því að egglos og tíðir með reglulegu millibili. Til að skilja betur hvað hormónin eru að gerast skulum við brjóta niður meðaltal 28 daga tíðahring í þrjá áföngum:

1. Dagur 1-14 : Tíðahringurinn þinn byrjar á fyrsta degi sem þú blæðst. Á þessum tíma eru bæði estrógen og prógesterón í lágmarki. Á næstu 2 vikum eykst estrógen þitt eða sértækast estradiólstig þitt (tegund estrógens sem myndast af eggjastokkum þínum) jafnt og þétt hratt til að ná hámarksgildi hennar um dag 13 rétt fyrir egglos. Progesterónmagn er enn lágt í þessum áfanga.
2. Egglos : Egglos á sér stað um dag 14. Þegar egglos fer niður lækkar estradiólmagnið hratt og prógesterónmagnin byrja að hækka.
3. Dagur 14-28 : Á seinni helmingi eða luteal áfanga hringrásinni þinni, stýrir progesterón. Stig þitt af prógesteróni eykst hratt og dvelur þar til rétt tímabilið byrjar þegar það byrjar hratt niður í lægsta stig. Einnig á seinni hluta hringrásarinnar eftir að hafa lækkað mjög lítið við egglos aukast estradíólgildin og lækka síðan aftur rétt fyrir tímabilið. Hins vegar, í seinni hluta hringrásarinnar, er hæsta estrógenstig þitt mjög lægra en í fyrri hluta lotunnar. Og kannski, meira um vert, það er mun lægra miðað við prógesterónstig þitt.

Estradiol verk eins og matarlyst

Það sem þú borðar, þegar þú borðar, og hversu mikið þú borðar eru undir áhrifum af mörgum þáttum. Menningarleg forréttindi geta mótað hvaða tegund af mat sem þú borðar, en líkaminn hefur einnig innbyggt kerfi til að halda jafnvægi á mataræðinu með orkuvinnslu þinni. Það kemur í ljós að sumar þessara lystarstjórna eru undir áhrifum estradíóls.

Rannsóknir hafa sýnt að þú borðar minna áður en þú eggleggir en þú gerir á einhverjum öðrum stað í tíðahringnum. Á heildina litið borða þú minna á fyrri helmingi tímabilsins þegar estradíól er í umsjá en þú gerir á seinni hluta hringrásarinnar þegar estradíólgildin eru tiltölulega lægri og progesterón kemur inn í myndina.

Vonlausir það í luteal stigi

Svo eru nokkur atriði í gangi í luteal áfanganum sem getur skemmt mataræði þitt og skerpa á áætlanir þínar um heilbrigðara borða.

Fyrst af öllu, hefur þú tiltölulega minna estradíól í seinni hluta hringrásarinnar miðað við fyrri hluta. Þetta getur valdið því að þú finnur fyrir ómeðvitað leit að fleiri kaloríum þar sem matarlyst á áhrifum matarlyst á estradíól er minnkuð. Aftur á móti styður rannsóknir að kona með reglulegar tíðahringa hefur tilhneigingu til að taka fleiri kaloría í luteal áfanga tíðahringnum.

Progesterón er ríkjandi hormónið í lutealfasa eða seinni hluta tíðahringsins. Talið er að eitt af áhrifum prógesteróns sé að það örvar matarlystina. Hækkun á stigum prógesteróns er einnig ábyrgur fyrir sumum öðrum óþægilegum einkennum sem þú gætir fundið fyrir uppþembu, hægðatregðu og eymsli í brjósti.

Svo, á milli lækkunar á matarlystandi áhrifum estradíóls og matarlystandi áhrif prógesteróns, hefur þú nokkur krefjandi líffræðileg hindranir til að sigrast á.

Hvers vegna PMDD gæti gert þetta verra

Konur með PMDD eru talin vera næmari fyrir eðlilegum hormónabreytingum á tíðahringnum. Eins og er, eru vísindamenn að reyna að afhjúpa ástæðuna fyrir því að þetta gerist og hvernig eðlileg breyting á hormónastigi vekur slíkar verulegar truflanir í sumum konum. Ein af þessum skýringum lítur á tengslin milli estradíóls og heila efnis serótóníns.

Estradiól hefur jákvæð áhrif á framleiðslu heilans á taugaboðefninu serótónín. Serótónín er "lífsgóð" efnið í heilanum. Það ber ábyrgð á að stjórna skapi þínu og viðhalda almennri tilfinningu fyrir velferð. Talið er að hjá sumum konum með PMDD veldur hlutfallsleg lækkun á estradíóli í seinni hluta hringrásarinnar ýktar svörun við serótónínmagn í heilanum sem leiðir til truflana á skapi og kvíða.

Talið er að það sé þetta ýktar serótónínviðbrögð við minnkun estradíóls hjá sumum konum með PMDD sem veldur ákveðnum matarþráðum. Að skynja þessa neikvæðu áhrif á serótónín, vinna heilinn og líkaminn fljótt til að framleiða meira serótónín.

Og hvað er besta tegund matar til að auka serótónínmagnið þitt fljótt? Einföld kolvetni-ríkur og prótein-léleg matvæli.

Hljóð kunnuglegt? Þrátt fyrir betri dómgreind finnur þú þig plægja í gegnum pokann af kartöfluflögum eða Oreo kexum. Þessi hleðsla af einföldum kolvetnum smellir upp á insúlíni í líkamanum og eykur síðan tryptófanmagnið í heila þínum. Tryptófan er forveri serótóníns. Meira tryptófan þýðir meira serótónín. Og með því að carb binge þú batnað bara tímabundið skapi truflun þinn.

Þetta er gott dæmi um að nota mat sem lyf, bókstaflega. Ein augljós ókostur við þessa stefnu er sú að oft eru einfaldar carb snakk einnig hlaðnir með hitaeiningum. Og þar sem þú færð aðeins tímabundna ávinning, endurtekur þetta hringrás líklega nokkurn tíma á meðan á luteal áfanganum stendur.

Og bara svona, allt gott starf sem þú gerðir með heilbrigðu mati á síðustu tveimur vikum er skemmt aftur.

Bragðarefur til að taka stjórn

Fyrsta skrefið til að taka stjórn á mataræði þínu er að skilja breytingarnar sem gerast í líkamanum í hverjum mánuði. Fyrsta skrefið til að ná stjórn er að fylgjast með hvar þú ert í hringrás þinni. Íhugaðu að nota tímabundið rekja spor einhvers app Til að hjálpa þér.

Frá upphafi tímabilsins til egglos hefur þú um það bil tvær vikur þar sem hormónin eru við hliðina. Estradiól stig þitt er upp og prógesterónstig þitt er niður. Þetta er góður tími til að byrja á heilbrigt mataræði og æfa venja . Ef þú getur náð þér vel í þessum tveimur vikum mun það hjálpa þér að takast á við þau áskoranir sem koma með luteal áfanga hringrásarinnar.

The raunverulegur áskorun byrjar þegar þú högg luteal áfanga þína. En nú skilurðu af hverju líkaminn þinn snýr að einföldum kolvetni og sogrænum matum til að hjálpa til við að auka skap þitt. Vopnaðir með þessa þekkingu getur þú reynt nokkrar aðferðir til að hjálpa þér að halda áfram að hollt mataræði, jafnvel í luteal áfanga:

• Vertu góður við sjálfan þig. Slip ups mun gerast. Mundu að bara vegna þess að þú hafir nokkrar smákökur þýðir það ekki að þú getir ekki komist aftur á réttan kjöl.
• Vertu fær um að flytja. Að fá reglulega æfingu, sérstaklega í lutealfasa, er mjög gagnlegt til að stjórna matarlyst. Ef þú hefur tilhneigingu til að snarl á kvöldin, reyndu að gera nokkrar mínútur af því að dansa eða hlaupa á sinn stað áður en þú ferð út í eldhúsið fyrir snarl. Eða taka smá tíma til að gera einhverja skapandi uppörvun og kvíðaþrengingar jóga stafar.
• Skyndibita. Reyndu að komast í staðinn fyrir heilbrigðara snarl. Ef þú ert kartafla flís muncher, reyna ekki smjör popp. Ef súkkulaði er farið í þrá þína, verslaðu í mjólkursúkkulaði fyrir dökkt súkkulaði. Myrkur súkkulaði er með serótónín aukandi völd og aðrar heilsufar.
• Hafa bolla af te. Prófaðu boll af jurtate til að róa huga þinn. Ekki aðeins er hægt að nudda bolli af heitu tei afslappandi helgisiði, þú getur einnig notið góðs af því að velja te með hæfileikaríkum eiginleikum.
• Farðu í rúmið. Ef þú ert með sérstaklega gróft dag og átti í raun í erfiðleikum með að kafa ekki í poka af smákökum, fara að sofa. Svefni er ákaflega heilandi fyrir líkamann og hjálpar til við að draga úr hjartsláttartruflunum, sem geta einnig skemmt skap þitt og mataræði.

Orð frá

Skilningur á tíðahring og breytingar sem það veldur í líkamanum, eins og hvernig hormónastig þitt hefur áhrif á matarlyst og skap, er mjög mikilvægt. Þetta á sérstaklega við ef þú ert með PMS eða PMDD vegna þess að þú ert með ýktar svör við eðlilegum breytingum á hringsýnum þínum. Vitandi hvað líkaminn þarfnast á mismunandi tímum í hringrásinni þinni mun hjálpa þér að halda þér við heilsusamleg markmið lífsins.

> Heimildir:

> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Matur á matarlyst með hormónameðferð með gonadalum sterum. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. Doi: 10.1098 / rstb.2006.1860

> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals og lífvirkra fituefna þeirra fyrir heilsu kvenna. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843