Ef þú hefur verið greind með PMS eða ef þú heldur að þú hafir PMS þá er fyrsta skrefið í átt að því að temja PMS skrímslið þitt í höndum þínum.
Flestir læknar eru sammála um að upphafsmeðferð við PMS sé miðuð við grunn mataræði og breytingar á lífsstíl. Venjuleg upphafleg inngrip miðar að því að koma í veg fyrir og fela í sér:
- reglulegt æfingaráætlun
- slökunaraðferðir
- breytingar á fæðu
- vítamín eða steinefni viðbót
Þessar PMS meðferðir hafa venjulega engin aukaverkanir og veita verulegan ávinning fyrir heilsuna þína. Ef þessi meðferðir missa að draga úr einkennum PMS innan nokkurra mánaða tíma (tvo eða þrjá mánuði) gætu þú og læknirinn viljað líta á lyfseðilsmeðferð sem inniheldur: getnaðarvarnarlyf, þunglyndislyf, kvíðalyf og lyf sem hafa áhrif á hormónframleiðslu.
Æfing og PMS
Margir konur eru hissa þegar einkenni PMS þeirra virðast hverfa eftir að þeir hefja reglulega æfingaráætlun. Ekki aðeins er hægt að nota reglulega hreyfingu til að draga úr einkennum PMS, heildarheilbrigði þitt muni einnig bæta. Venjuleg hreyfing dregur verulega úr áhættu þinni fyrir offitu, sykursýki, hjartasjúkdómum og mörgum tegundum krabbameins. Venjulegur æfing hjálpar einnig að bæta einkenni þunglyndis, kvíða og streitu.
Bestu niðurstöðurnar af reglulegri æfingaráætlun koma þegar þú notar að minnsta kosti 30 mínútur, 5 daga vikunnar, að gera æfingar eins og gangandi, sund, bikiní eða hlaup.
Slökunarmeðferðir og PMS
Slökunaraðferðir hjálpa til við að létta daglegt streitu og kvíða sem margir af okkur upplifa. Stofnun reglulegrar líkamshugsunar getur verið mjög gagnleg fyrir heilsuna þína. Sálfræðileg einkenni eins og þunglyndi, kvíði og streita eiga sér stað oft vegna hormónabreytinga sem gerast í líkamanum milli egglos og tímabilsins.
Ef þú finnur fyrir þessum breytingum á breytingum á hegðun getur það verið mjög gagnlegt að reyna að fella einhvers konar slökunarmeðferð inn í daglegt líf þitt sérstaklega á seinni hluta hringrásarinnar. Ávinningurinn hefur verið sýndur með:
- jóga
- hugleiðsla
- biofeedback
- sjálf dáleiðsla hjálpar oft að draga úr þessum einkennum.
Svefn og PMS
Þótt það stundum virðist erfitt að ná, vertu viss um að þú fáir að minnsta kosti 7 til 8 klukkustunda svefn á hverju kvöldi til að draga úr styrkleika PMS einkenna þinnar. Ef þú færð ekki næga svefn getur það aukið alvarleika einkenna PMS. Skortur á rétta svefn hefur áhrif á getu þína til að einbeita sér, gerir þig þreytt þegar þú vaknar og allan daginn og getur haft veruleg neikvæð áhrif á orku þína. Ef þú finnur ekki hressandi þegar þú vaknar að morgni ertu líklega ekki sofandi nóg.
Mataræði og PMS
Matarbreytingar sem geta hjálpað til við að draga úr einkennum PMS eru meðal annars að borða ljós, oft máltíðir sem eru ríkir í flóknum kolvetnum, þar með talin heilkorn, ávextir og grænmeti. Mataræði þitt ætti einnig að vera lítið í:
- natríum
- sykur
- áfengi
- koffein
Ef einkenni PMS innihalda uppblásinn eða vökvasöfnun, er sérstaklega mikilvægt að draga úr natríuminntöku þar sem salt er stórt framlag til slíkra einkenna.
Herbal Meðferðir fyrir PMS
Flest náttúrulyf meðferðar fyrir PMS hafa takmarkað við engar vísbendingar sem styðja árangur þeirra. Chasteberry getur verið undantekning. Nokkrar litlar rannsóknir sýna að chasteberry virðist draga úr einkennum PMS hjá sumum konum. Hins vegar, vegna takmarkana þessara rannsókna, geta vísindamenn ekki tryggt öryggi og skilvirkni þessarar jurtar.
Chasteberry er nú eina jurtin sem talin er hugsanlega gagnlegt fyrir konur sem hafa PMS. Þrátt fyrir að konur í einum litlum rannsókn sáu bata á einkenni PMS eftir þriggja mánaða meðferð með chasteberry, þarf þessi jurt frekari rannsókn til að ákvarða hvort það sé öruggt og árangursríkt.
Vítamín og viðbót við PMS
Mjög til í meðallagi PMS einkenni svara oft við kalsíumuppbót. Þú veist líklega nú þegar að kalsíum er mikilvægt til að hjálpa til við að draga úr hættu á beinþynningu eða beinatapi. Hins vegar getur þú ekki verið meðvitaðir um að rannsóknir sýna að taka 600 mg af kalsíni tvisvar á sólarhring (auk kalsíums sem fæst í mataræði) veitir verulega lækkun á einkennum PMS eftir 3 mánuði, þegar borið er saman við lyfleysu.
Lítil klínísk rannsókn hefur sýnt að allt að 100 mg af vítamíni B6 (pýridoxín) getur hjálpað til við að draga úr einkennum PMS hjá konum sem hafa aðeins væg einkenni. Þú skalt aldrei taka meira en 100 mg af vítamíni B6 á dag (80 mg fyrir unglinga) vegna hættu á taugaskemmdum. Reyndar benda sumar leiðbeiningar um að halda viðbótarskammtinum af vítamíni B6 í 10 mg á dag.
Flest þessara mataræði og lífsstílleiðbeiningar eru einnig mikilvæg fyrir almenna heilsu þína. Það er mögulegt að gera þessar breytingar á daglegu lífi þínu geta hjálpað til við að draga úr hringlaga einkennum PMS.
Eins og alltaf er mikilvægt að ræða um hvaða áhyggjur þú hefur um tíðaheilbrigðismál hjá heilbrigðisstarfsmanni þínum.
Uppfært af Andrea Chisholm MD
Royal College of Obstetricians og Kvensjúkdómafræðingar Green-Top Guideline Number 48. Stjórnun fyrirbyggjandi heilkenni. Desember 2007