Ertu fjórir vöðvar þínir þéttir? Ef þeir eru (eins og þeir hafa tilhneigingu til að vera hjá flestum) gætu þau skapað langvarandi stellingu vandamál. Það eru tveir helstu aðferðir sem þetta getur komið fyrir, og oftast eru bæði í leiki á sama tíma.
Í fyrsta lagi, með því að draga framhliðina af mjaðmagrindinni, geta þéttir quads leitt til þéttrar og sársaukafullrar neðri hluta vöðva. Í öðru lagi geta þéttir quads stuðlað að veikum hamstringsvöðvum.
Hamstring vöðvar eru andstæðar vöðvar fjögurra manna; Þau eru staðsett á bak við læri.
Báðar aðstæðurnar hafa áhrif á beinastillinguna, sem getur haft áhrif á líkamsstöðu og verkjalengd.
Hér er það sem gerist:
Strangt Quads Dragðu Pelvis niður
The quadriceps eru framan-af-læri vöðvum. Af þeim 4 sem samanstanda af þessum hópi, leggur einn ef þeir, rectus femoris, á legginn (á stað sem er tæknilega þekktur sem fremri, betri iliacur eða ASIS í stuttu máli). Þetta þýðir að rectus femoris er sá eini í quadriceps hópnum sem fer yfir mjöðm sameiginlega (og áhrif hreyfingu þar.)
Halda hlutum einfalt með því að hugsa um ASIS þinn sem framan hluta mjöðmbein þinnar. Til viðmiðunar er ASIS staðurinn sem þú getur raunverulega snert.
Þegar quads, og sérstaklega rectus femoris, verða mjög þétt, draga þau á mjöðmbeininn, sem aftur ábendingar um allan beininn niður eða fram í stöðu sem er tæknilega kallaður fremri halla í mjaðmagrindinni.
Vegna þess að hryggurinn liggur á milli tveggja mjöðmbeinanna í bakinu á mjaðmagrindinni, eins og mjaðmagrindurinn er fluttur áfram til að halla með þéttum fjaðrum þínum, fer lendarhryggurinn með henni. Þetta hefur tilhneigingu til að auka boginn í neðri bakinu. Aukin neðri bakbogi, tæknilega kallaður of mikill lordosis, fylgist oft með mjög þéttum (og sársaukafullum) bakvöðvum.
Þéttur quadriceps vöðvi getur einnig leitt til veikburða eða yfirtekinna hamstringsvöðva.
Strangt Quads yfirmanna Hamstrings
Í mjöðminni festist hamstringsvöðvarnar á sitjandi beinum þínum (þeim litlu beinum sem þú getur fundið þegar þú eyðir miklum tíma í stólnum þínum.) Ef þú ert með góða líkamsstöðu almennt, líklegast er nóg tón í hamstrunum þínum á hverjum tíma tími til að draga beinagrindina svolítið í bakið. Þetta er gott, því það hjálpar að halda mjaðmagrindinni í besta stöðu.
En mikið af þessu bakvarandi vöðvaspennu getur glatast ef quadriceps þín eru þétt. Þegar quads þínar eru of þéttir, þar sem beinin eru dregin niður fyrir framan, er samsvarandi lyftistöng í bakinu, nær þar sem sitjandi beinin eru. Þetta setur hamsturinn "á teygja", eins og læknar eins og að segja. Ef þú styrkir þig ekki hamstrings og teygja quads þína, líklega missa hamstrings getu sína til að styðja hugsjón grindarhol og mænu.
Hvernig veistu hvenær Quadriceps eru þétt?
Vegna kyrrsetu menningar okkar og einkum hversu mikinn tíma sem við verðum að sitja á hverjum degi eru flestir þéttir quadriceps okkar. Því meiri tími sem þú eyðir í stól, því erfiðara verður þetta - sem og hægra megin vöðvana þína - mun líklega verða.
Annað en þessi fljótur lífsstíl mat, hvernig veistu hvort quads þín séu of þétt?
Að fara til læknisins og / eða sjúkraþjálfara til að meta líkamsþjálfun er kannski nákvæmasta og áreiðanlegasta leiðin til að ákvarða hversu þétt quadriceps vöðvurnar eru í raun. En það eru líka nokkrar skimunarprófanir sem þú getur gefið þér. Til dæmis:
- Reyndu að standa upp og ýta mjöðmunum áfram. (Haltu af beinum þínum til að miða á réttan stig.) Hversu langt er hægt að fara og hvernig líður það? Ef þú ert með sársauka og / eða takmörkun getur verið að þú hafir þétt quadriceps.
- Ef þú ert fær um að gera ráð fyrir stökkstöðu þar sem ein fótur er áfram (og beygður) fyrir framan hinn og bakfæturinn er beinn, spyrðu sjálfan þig sömu spurningu og í # 1. Hvað finnst þér fyrir framan mjöðminn á bakfótinni?
- Ef þú gerir jóga, þá er önnur leið til að segja hvort quads þín séu of þétt, að endurspegla Warrior II pose þinn (einnig þekktur sem Virabhadrasana II). Þetta er standandi pose þar sem framan fótinn þinn er boginn og bakfæturinn þinn er beinn. Ef þú ert með þétt quadriceps (og psoas ) vöðva, munt þú líklega finna það í bakfótnum þínum í þessari stöðu.
- Annar jóga situr með skrúfuskiltum fyrir þéttum quadriceps er úlföldin. The Camel Pose setur quads á teygja. Frá krækjuaðstöðu, og eftir hæfni þinni (og sveigjanleika), bogaðu bakið varlega, með fullkominn markmið að grípa ökkla þína að baki þér. Vertu viss um að breyta stillingum til að mæta einhverjum sársauka eða sameiginlegum vandamálum sem þú gætir haft. Ef þú þarft að stinga upp og breyta því að sitja mikið til að þola sársauka, eru líkurnar á að quadriceps þín séu þétt.
- Að lokum, ef þú getur auðveldlega snert tærnar á meðan þú beygir í mjöðmarliðunum ( og ekki neðri bakið ), þá er þetta annað mögulegt merki um að quads þín geti verið of þétt.
Hvað á að gera fyrir þéttum Quads þínum
The festa fyrir langvarandi þvermál vöðva er vissulega nógu einfalt - teygja þá! Hér eru nokkrar til að byrja með: Quadriceps Stretches.