A Water Exercise Routine fyrir bakverkjum

1 -

Að byrja

Ef þú átt í erfiðleikum með mikið af bakverkjum og læknismeðferð, þar á meðal hreyfingu, hefur ekki skilað þeim léttir sem þú leitar, getur vatnsþjálfun verið fyrir þig. Það er gaman, félagslegt og fyrir marga, það býr andinn.

En síðast en ekki síst getur vatnsþjálfun verið frábært fyrir liðum og vöðvum. Reyndar sýndu 2014 meta-greining að vatnsþjálfun getur hjálpað til við að bæta sársauka, lífsgæði og getu þína til að virka í daglegu lífi þínu ef þú ert að fást við stoðkerfi. (Bakverkur eru vissulega einn af þessum skilyrðum.)

Rannsóknin leiddi einnig í ljós að vatnsþjálfun veitir bótum á víðtækum stoðkerfisskilyrðum jafnt og að niðurstöðurnar sem hægt er að fá frá því að taka þátt reglulega með hreyfingu í lauginni eru sambærilegar við landbundna hreyfingu.

Hef áhuga? Ef svo er geturðu viljað vita hvernig á að byrja.

Kannski er auðveldasta leiðin til að taka þátt í bekknum á staðnum laug eða líkamsrækt. En ef áætlunin leyfir þér ekki, eða ef slíkar flokkar eru ekki tiltækar fyrir þig, þá er þér líklega að gefa þér líkamsþjálfun. Það er ekki erfitt eins og það kann að virðast.

Fyrsta skrefið er að safna þeim hlutum sem þú þarft. Samhliða venjulegum fargjöldum: böðunarfatnaður, handklæði, flip flops, o.fl., munt þú líklega njóta góðs af notkun flotatækja og annarra vökvaáhalda . Margir slíkar verkfæri eru til, frá spjaldtölvum til núðla, sem og róðrarspaði og slöngur. Vatnsverkfæri auka viðnám vatnsins sem leið til að hjálpa þér að byggja upp vöðvastyrkleika; Þeir geta einnig hjálpað þér að vera á floti, sem auðveldar hreyfingu á liðum þínum.

En flotbeltið er líklega undirstöðu allra slíkra tækja. Eins og nafnið gefur til kynna, heldur belti þér að sökkva á meðan þú ert í djúpum enda og getur dregið úr þrýstingi á liðum þegar þú vinnur í grunnum enda. Ef þú getur aðeins keypt eitt aukatæki fyrir vatnsþjálfun þína, þá er flotabúnaðurinn sá sem á að eiga.

2 -

Vatnið hitar upp: gangandi og lunges

Fyrsta virkni í líkamsþjálfun þinni verður líklega að ganga. The American Physical Therapy Association mælir með því að byrja að ganga áfram í mitti eða brjósti mikið vatn fram og til baka, eins og heilbrigður. Byrjaðu hægt og þegar þú ert upphitaður upp smá skaltu auka hraða þinn. Önnur leið til að stíga upp hlýnunina er að skokka á sinn stað, segir APTA. Þú gætir líka skiptast á að ganga og skokka í fimm mínútur.

APTA bendir til þess að ganga (eða skokka) upp með nokkrum lungum. Þú getur staðið nálægt veggnum í sundlauginni og haldið áfram til stuðnings; ef þú heldur ekki á vegg, getur þú búist við aukinni áskorun í kjarna þínum.

Að fara framhjá lungum er eins og að ganga í því að þú tekur skref fram á við. Munurinn er sá að þú beygir það framan hné. Ekki taka hné of langt fram, þó. Þú ættir alltaf að geta séð tærnar þínar. Annars hefur þú beygt hnénum of langt.

Annar munur er á milli göngu og lungunar er að eftir að þú hafir lungið kemurðu aftur upp í upphafsstaðsetninguna þína og endurtaktu síðan hreyflinum á hinni hliðinni. Það er sagt að gangandi lunges séu möguleiki líka.

Eins og fyrir hve margir, APTA bendir á að gera 3 sett af 10 lungum.

3 -

Vatnsskífur og hliðar gangandi

Til að fá vel ávalið líkamsþjálfun þarftu einnig að taka til hliðar hreyfingar líka. APTA bendir til hliðarstarfsemi. Hér er hvernig:

Horfðu á laugvegginn (þú getur haldið áfram, ef þú þarfnast) með fótum og tánum beint fram á við. Taktu um 15 skref til hliðar og síðan 15 skref til baka. Endurtaktu einu sinni eða tvisvar til viðbótar.

Allt í lagi, það er kominn tími til að fá raunverulegan mjöðm í formi mjöðmsmíðar. Þessi hreyfing getur hjálpað til við að þróa bæði styrk og hreyfanleika í mjöðmum þínum, sem er lykilatriði fyrir heilbrigða lágbaki.

Standið nálægt veggnum nærri nóg til að halda því fram ef þú verður að. Haltu hné beint, taktu einn fót fram og síðan aftur á bak við þig. Gerðu 3 sett af 10 á þessum og endurtaktu síðan með hinum fótnum. Þú getur einnig framkvæmt þessa hreyfingu út á hliðina, þar sem þú færir fótinn út og aftur inn, yfir í framan eða á bak við standandi fótinn. (Ég myndi stinga upp á að skiptast á milli krossa fyrir framan og yfir á bak.)

4 -

Vatn Vinna Þeir Abs!

það er kominn tími til að vinna í kviðarholi og kjarna. Ef þú ert í djúpum vatni með flotbelti skaltu koma báðum hnéum upp á brjósti og niður aftur 10 sinnum. Endurtaktu þetta fyrir 3 setur. Ítarlegri útgáfan af þessari æfingu er áður en þú færir fæturna aftur niður, réttið hnén og stækkaðu líkamann út í eina langa línu eins og þú varst fljótandi á vatni.

Til að vinna skjálfta vöðva þína og fá einhverja hrygg snúa inn skaltu íhuga að gera eitt eða fleiri sett af 10 snúa hné til hægri eða vinstri þegar þú færir þá upp. (Og endurtaka það sama á hinni hliðinni, auðvitað.)

Þú getur áskorun jafnvægi þína á meðan á grunnu vatni stendur. Þetta aftur á móti mun áskorun kjarna vöðva þína. Reyndu að standa á einum fæti með hinn uppi sem er háður uppi, stunginn á innri læri þess stóðfóta. Telja til 10 (eða lengur) meðan þú heldur stöðu. Endurtaktu á hinni hliðinni. Gera þín besta til að halda þér ekki á neinu meðan þú framkvæmir þessa æfingu.

Til að bæta við enn meiri áskorun skaltu koma handleggjunum upp yfir höfuðið.

5 -

Vatnshreyfingin er kaldur niður

Snúðu aftur í vatnið í kældu þig. Kældu niður ætti að vera í um það bil 5 til 10 mínútur. Hafa mjaðmarækt , annaðhvort í vatni þegar þú ert komin aftur á land.

Til hamingju! Þú hefur lokið grunnþjálfun í vatni!

> Heimild:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Áhrif Aquatic Exercise fyrir stoðkerfi: A Meta-Analysis. Skjalasafn um líkamlega læknisfræði og endurhæfingu. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf