Hvernig ísómatísk æfingar geta gagnast þér án þess að leggja áherslu á liðin þín
Er hægt að styrkja vöðva án þess að hreyfa sig?
Er samhverf vöðvasamdráttur, eða truflanir hreyfing, gerir það bara. Í samdrætti vöðvasamdrætti brýst vöðvarinn (eða virkjar með krafti og spennu) en það er engin hreyfing í liðinu. Með öðrum orðum, liðið er kyrrstöðu; Það er engin lenging eða samdráttur í vöðvahliðunum og útlimirnir hreyfa sig ekki.
Í þessari tegund af vöðva samdrætti er engin breyting á lengd vöðvaþrýstinganna sjálfs, og einnig er engin hreyfing í liðum, en vöðvaþræðirnir eldast ennþá. Gott dæmi um hreyfingu er að ýta vel á vegg eða gera vegg á æfingu (sitja með bakinu á móti veggnum, hné beygja eins og þú situr í ósýnilega stól). Þó að vöðvarnir séu ennþá virkjaðir, hleypur kröftuglega og hugsanlega verið álagið, ólíkt einbeitingu eða einkennum vöðva samdráttar. Það er engin hreyfing í liðum.
Vöðvasamdrætti er ein af þremur mögulegum gerðum vöðvasamdrætti. Hinir tvær tegundir af vöðvasamdrætti eru:
- Koncentrísk vöðvasamdráttur: Í dæmigerðum þyngdarþjálfunaræfingum er þetta raunverulegur lyftaþrepi hvers æfingar. Muscle trefjar eru styttir meðan á samdrætti vöðva samdrætti og styrkur er þróaður.
- Útdráttur í vöðvaþrýstingi: Í dæmigerðri þyngdarþjálfun er æfingahrappur áfangi þar sem vöðvarnir koma aftur í upphafsstað hreyfingarinnar. Meðan á þessari samdrætti stendur eru vöðvaþræðirnir réttir, frekar en styttir.
Sameiginleg hreyfing kemur fram í meirihluta hefðbundinna þyngdarþjálfunar æfinga, svo sem bicep krulla, sundurlið eða uppdráttur.
Sameiginlegar hreyfingar koma jafnvel fram í sérvitringum, svo sem að ganga niður, þar sem quadriceps lengja eins og þú lækkar sjálfan þig. Í báðum slíkum æfingum eru vöðvaþræðirnar að hleypa og einnig er hreyfing á liðum. Ítrekar æfingar, hins vegar, birtast eins og ekkert sé í raun að gerast.
Kostir ísometrískra æfinga
Ef það er engin hreyfing í liðunum, þá er það einhver kostur fyrir isometrics? Eins og það kemur í ljós, eru ýmsar góðar ástæður til að gera isometrics. Helstu ávinningur af æfingum er að þeir geti verið notaðir til endurhæfingar auk almennrar styrkingar án þess að leggja áherslu á liðin. Þetta er mikilvægur þáttur í æxlunaræfingum vegna þess að æfingar sem krefjast sameiginlegs hreyfingar geta lagt mikið álag á einstaka liðum, sérstaklega með tímanum með endurtekinni notkun. Isometric æfingar eru miklu auðveldara á liðum bæði til skamms tíma og til langs tíma. Þeir valda ennþá vöðvaþrýstingunum í eldinn, án þess að auka streitu á liðum. Af þessum sökum eru flókin æfingar oft notaðar í rehab venjum fyrir einstaklinga sem hafa haft sameiginleg vandamál eða vandamál.
Önnur ávinningur af isometrics er að hægt er að gera hvar sem er án búnaðar.
Fastur í umferð? Hægt er að herða og slaka á vöðvunum, eða ýta upp og niður á stýrið til að fá vöðvana að hleypa. Þeir eru einnig stundum mælt fyrir íþróttamenn sem eru í kasti eða stígvél til að halda vöðvunum virkan meðan beinin lækna.
Sumir íþróttir þurfa mikla vöðvastyrk. Leikfimi, jóga, klettaklifur og gönguskíði, til dæmis, hafa allir truflanir kröfur. Þessar æfingar þurfa mikla styrk, ef ekki mikið af sameiginlegum hreyfingum.
Það er mikilvægt að hafa í huga að ef þú finnur fyrir einhverskonar verki meðan þú æfir skaltu leita ráða hjá lækni.
Hvað er samdráttur í vöðva?
Samhverf vöðvasamdráttur er ein af þremur mismunandi gerðum vöðva samdrætti, sem einnig er almennt þekktur sem virkjun vöðva trefja. Þetta kemur fram þegar vöðvaþræðir eða hópur trefja er merkt með heilanum um taugarnar til að virkja og auka spennuna innan vöðva. Þetta gerist þegar vöðvarnir eru stressaðir, svo sem á æfingu eins og þyngdarþjálfun. Vöðvarnir í mannslíkamanum eru gerðar úr knippum vöðvaþráða sem innihalda þúsundir smærri mannvirkja sem kallast myofibrils, þar sem raunveruleg samdráttur á sér stað.
> Heimildir:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Bráð þreyta og skynjunarsvörun við mótstöðuþjálfun. Muscle Nerve. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Nauðsynleg styrkþjálfun og aðstaða, 4. útgáfa. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney og Jack Wilmore. Sjúkrafræði í íþróttum og æfingum, 6. útgáfa, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.