Isometric öxl æfingar

Ef þú ert með öxlverkir gætir þú fengið góðan þjálfun sjúkraþjálfara til að hjálpa þér að endurheimta venjulega hreyfingu hreyfinga (ROM) , styrkleika og virkni. Sjúkraþjálfarinn þinn mun geta metið ástand þitt og ávísað ýmsum meðferðum til að hjálpa þér að fara aftur í eðlilegt sjálf.

Æfingar fyrir öxlina eru nauðsynleg til að hjálpa þér að endurheimta eðlilega virkni. Það eru ýmsar gerðir af æfingum sem þú getur framkvæmt. Þetta getur falið í sér:

• Passive ROM æfingar
• Virk ROM æfingar
• Öxl plyometrics
• Styrkur rotator steinar

Isometric æfing er einnig tegund af hreyfingu sem sjúkraþjálfari þinn getur mælt fyrir öxlinni. Stundum eru æfingar í æfingum þegar vöðvarnir eru samdrættir, en engin hreyfing kemur fram um öxlarsamstæðuna. Sjúkraþjálfarinn þinn getur ávísað æxlis öxl æfingar sem hluti af rehab heima æfingaáætlun þinni.

Það eru ákveðnar tímar þegar æfingin er góð til að framkvæma. Þetta getur falið í sér:

• Í fyrstu stigum meðferðar þegar bólga getur valdið öxlinni sársauka.
• Eftir öxl skurðaðgerð.
• Þegar reynt er að bæta vöðvastarfsemi í tilteknu öxlkerfi.

Til að hefja isometric öxl æfingar, fylgdu þessum skref-fyrir-skref leiðbeiningar. Gakktu úr skugga um að þú hafir samband við lækninn áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun. Einnig er mælt með því að þú heimsækir sjúkraþjálfara þína til að læra hvernig á að gera æfingarnar á réttan hátt og að vera viss um að æfingarnar séu viðeigandi fyrir sérstök ástand þitt.

1 -

Isometric axlar sveigjanleiki

Til að byrja með öxl sveigja, standa frammi fyrir vegg. Beygðu olnbogann á öxlinni sem þú vilt æfa og búðu til hnefa. Settu saman brjóta handklæði á milli hnefa þinnar og veggsins og ýttu varlega á hendina í vegginn. Haldið í 5 sekúndur og slepptu síðan hægt.

Mundu að það er engin þörf á að reyna að ýta yfir vegginn. Haltu bara varlega inn í vegginn til að virkja öxlvöðvana þína. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að byrja með isometric æfingu eftir öxlaskurðaðgerð.

Endurtaktu æfingu í 10 til 15 endurtekningum og farðu síðan á næsta æfingu

2 -

Öxlabreyting

Til að framkvæma flókin æxlun æxla, standa u.þ.b. 6 cm frá vegg, en snúðu líkamanum svo að það sé hornrétt á vegginn. Öxlinn sem þú vilt æfa ætti að vera nálægt veggnum.

Búðu til hnefa og ýttu á vegginn. Þú gætir viljað nota handklæði til að auka smá þægindi. Þrýstu varlega í vegginn eins og þú ert að reyna að lyfta handleggnum út í hliðina og haltu honum þar í 5 sekúndur. Slepptu hægt þrýstingi á vegginn.

Endurtaktu æfingu 10 til 15 endurtekningum og farðu síðan á næstu æfingu (hönnuð til að fá snúningsstýringu vöðva vöðva ).

3 -

Isometric axlir ytri snúningur

Isometric öxl utanaðkomandi snúningur er æfing sem getur hjálpað til við að styrkja snúningshúðarvöðva vöðva þína, sérstaklega þínar minni og infraspinatus þinn. Til að framkvæma æfingu skaltu halda áfram að vera hornrétt á vegg um það bil 6 cm frá henni. Öxlinn sem þú ert að æfa á öxlinni er næst veggnum.

Benddu olnboga þína 90 gráður, búðu til hnefa og ýttu á bak við hendina í vegginn eins og þú varst að snúa handleggnum út á við. Notaðu lítið handklæði fyrir smá padding, ef þörf krefur. Pressaðu varlega í vegginn í um það bil 5 sekúndur. Slepptu hægt þrýstingi á vegginn.

Endurtaktu æfinguna 10 til 15 endurtekningarnar og byrjaðu síðan næstu snúningsstýringu með hreyfingu.

4 -

Isometric axlar innri snúningur

Til að framkvæma snertiskrúfu innri snúnings skaltu setja líkama þinn þannig að þú sért frammi fyrir utanhorni veggs eða snýr að dyrum. Þú ættir að snúa að veggnum og öxlin sem þú ert að æfa ætti að liggja nálægt hurðinni eða horni veggsins.

Benddu olnboga þína 90 gráður, búðu hnefu og ýttu varlega inn í hornvegginn eða dyrnar eins og þú varst að reyna að snúa höndinni inn í átt að magann. Mundu að engin hreyfing ætti að eiga sér stað í öxlinni meðan á æfingu stendur. Notaðu lítið brotið handklæði til að hylja. Haltu inni í 5 sekúndur og slepptu síðan hægt.

Endurtaktu 10 til 15 endurtekningarnar og haltu síðan áfram til endanlegrar öxlsmælingar í æfingu: Stærðfræðileg eftirnafn.

5 -

Isometric Shoulder Extension

Til að framkvæma isometric öxl framlengingu, standa um 6 cm í burtu frá vegg með bakinu frammi fyrir því. Haltu olnboga þínum beint þannig að hönd þín er niðri nálægt mjöðmnum þínum. Gerðu hnefa og ýttu varlega í vegginn fyrir aftan þig. Mundu að mjög lítill hreyfing ætti að eiga sér stað á öxlinni.

Haltu þrýstingnum á móti veggnum í 5 sekúndur og slepptu síðan hægt. Endurtaktu æfingu 10 til 15 endurtekninga.

Hægt er að framkvæma allt að 3 sinnum á öxl í allt að 3 sinnum á dag, en vertu viss um að spyrja sjúkraþjálfara um tíðni fyrir ástand þitt.

Þegar þú byrjar að endurheimta öxl vöðva virkjun, getur þú framfarir isometrics öxl með dynamic mótstöðu band isometrics og öxl virk ROM.

Æfingin í öxlinni er frábær fyrsta skrefið meðan á rehab ferlinu stendur. Með því að framkvæma æfingarnar snemma í meðferðaráætluninni þinni, getur þú stillt þig upp til að hafa óaðfinnanlega umskipti í fleiri háþróaða öxlstyrk æfingar.