Að framkvæma klettur með vegg á bak við þig getur verið frábært fyrir líkamsstöðu þína og stöðugleika þinnar. Og það getur ekki verið slæmt fyrir bakið!
Wall squats vinna mjöðm vöðva þína, og sterk, sveigjanleg mjöðm hafa tilhneigingu til að þýða í vel styrkt hrygg. Með öðrum orðum, krafturinn sem þú getur búið til í quadriceps, hamstrings, og ytri og innri læri með því að gera vegghlaup, getur komið til móts við að koma í veg fyrir meiðsli í lágmarki.
Það getur einnig gefið stuðning þinn fyrir líkamann þinn.
Sama gildir um alla mikilvæga djúpa kjarnaþunga. Í 2013 rannsókn sem birt var í Journal of Physical Therapy Science komst að því að framkvæma breytt vegghlaup, auk mjaðmabrúfa, jók þykkt bæði þverfaglegra kviðarhols og innri hnúður, sem eru tveir lykillastöðugleikarvöðvar staðsettar í skottinu þínu.
Höfundarnir gerðu grein fyrir skýrslu sinni með því að segja að vinnandi breyttar veggklukkur á daginn séu auðveldara að ná en brýr, þar sem brýr þurfa gólfpláss og mottur.
Að klára 10 veggklukkur daglega í nokkrar vikur mun líklega skora á quadriceps vöðvana á stóru hátt.
Ef þú vissir ekki, eru quadriceps hópurinn af fjórum vöðvum sem staðsettir eru fyrir framan lærið. Einn af quadriceps vöðvunum fer bæði í mjöðm og hné og dregur þannig hreyfingu á tveimur mismunandi liðum. The quadriceps yfir bæði mjöðm og hné, þannig að hreyfa hreyfingu í tveimur mismunandi liðum.
En það er áhrif vegghlaup á mjöðminni sem er mest viðeigandi fyrir bakverkjum, góðri líkamsstöðu og vellíðan.
Squats með veggi eða án veggja?
Frammistaða stilla íþróttamenn gera yfirleitt fullt af fullum knettum, oft með útigrill yfir axlir þeirra, sem hluti af reglulegri æfingu þeirra.
Því að við dauðlega getur þetta ekki verið mögulegt. Bakverkur, hnéverkir, mjöðmverkir eru nokkrar af fáum hugsanlegum hindrunum sem kunna að verða á leiðinni.
Ef eftirfarandi æfingar koma á hné eða bakpoki, annaðhvort lækkaðu dýpt í sundur þangað til þú finnur fyrir enga sársauka, eða gerðu ekki æfingu yfirleitt. Þú ættir ekki að finna fyrir sársauka eða óþægindum hvenær sem er meðan á þessari æfingu stendur.
Og ef þú ert með bein eða hné, sársauka eða annað sjúkdómsástand skaltu spyrja lækninn eða sjúkraþjálfara ef þessi æfing er viðeigandi fyrir þig áður en þú reynir það.
Prófaðu stríðið meðfram veggnum
Þessi útgáfa af vegghlaupinu leggur áherslu á að þróa styrk í maganum, þ.e. miðjunni, vöðvans.
Stattu upp beint á vegg. Helst munu hælar þínar vera á móti borðplötunni, en ef það er ekki gott þá er það allt í lagi að taka skref eða tvö fram á við. Reyndu að stilla hnén upp á svæðið milli stóru tá og 2. tá.
Ein leið til að meðhöndla væga eða hugsanlega hnéverki er að setja fæturna út að hvorri hlið. Þetta gerir ráð fyrir breiðari stuðningsstað, sem getur vistað bakið þitt, og sérstaklega hnén, frá óþarfa þjöppun.
Inndælingu, andaðu síðan upp og dragðu inn neðri kvið vöðvana þína. Þegar þú andar út skaltu beygja hnén og renna hluta niður á vegginn. Helst verður þú nærri hæðinni, en leyfðu sársaukanum að leiða þig að því hversu langt niður þú ferð.
Haltu augun beint fyrir framan þig, hnéðin er örlítið boginn og haka þín örlítið haldin. Reyndu að halda bakhlið höfuðsins að snerta vegginn (án þess að reyna of erfitt, það er.)
Færðu hægt aftur til upphafsstöðu. Líkamsþjálfun fyrir vöðvana á þér ætti að efla á leiðinni aftur upp, sérstaklega ef þú þjóta ekki hreyfingu.
Endurtaka allt að 10 sinnum.
Graduate Wall Squats þinn
Þegar veggkvetturnar verða stykki af köku, geturðu vissulega útskrifast sjálfur í körfu í burtu frá veggnum.
En þú gætir líka komið áskorunina með því að vísvitandi kynna ójafnvægi í jöfnunni. Í annarri rannsókn sem birt var í tímaritinu Líkamlega meðferðartækni , í þetta skiptið árið 2015, kom fram að óstöðugir veggklukkur, sem jafngilda því að standa á yfirborði eins og Bosu-kúlu, hjálpar til við að byggja upp vöðvana sem eru ábyrgir fyrir góða líkamshita.
Þó að líkamsþyngdarveggur á líkamsþyngd geti verið frábær leið til að hafa jákvæð áhrif á bakið þitt, þá er besta stefnan sú sem inniheldur ýmsar æfingar. Með hinum ýmsu mismunandi hreyfingum getur verið að þú getir tekið á öllum vöðvunum sem hafa áhrif á lága bakið til að teygja og styrkja. Skoðaðu eftirfarandi hreyfingar:
Heimild:
> Cho, M., PhD, PT Áhrif breyttra úthlutunar á veggjum. Æfingar á meðaltali Fullorðnir djúpt kviðarholsþykktar og lendarþrýstingur J Phys Ther Sci júní 2013.
> Lee, Y. Áhrif óstöðugra breytinga á vegghlaupinu á líkamsstöðu kvenna. J Phys Ther Sci. Ágúst. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association bók um viðhald og viðgerðir á líkamanum. Owl Books. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.