Dragðu úr háþrýstingsáhættu með hröðum gangstígum og styrkþjálfum
Æfing getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting eins mikið og mörg lyf. Venjulegur þolþjálfun, svo sem hraður gangandi, er mælt fyrir fólk með háþrýsting hjá heilbrigðisyfirvöldum eins og American Heart Association.
Góðu fréttirnar eru þær að þú getur notið margs konar gangandi líkamsþjálfunar, þ.mt stuttar, hröðar gengur og lengri gangstundir til að ná tilætluðum árangri.
Styrkþjálfun, gert auk loftháðrar æfingar, hefur einnig ávinning fyrir fólk með háan blóðþrýsting.
Ræddu við þörfina fyrir æfingu með lækninum og tryggðu að öll meðferð sé viðeigandi fyrir persónulegar aðstæður og heilsugæsluþörf. Ekki breyta lyfjum án þess að hafa samráð við lækninn.
Líkamsþjálfun
Mánudagur: Upphaf vinnuskilunnar getur verið nóg. Þetta er góð dagur til að njóta þriggja 10 mínútna hraða gangstunda, þannig að dagurinn þinn er ekki of mikið. Vinda niður í lok dags með sveigjanleika og teygja venja til að létta streitu.
Þriðjudagur: Líkamsræktardag. Sameina 40 mínútna gangandi líkamsþjálfun úti eða á hlaupabretti með 20 mínútna styrkþjálfun.
Miðvikudagur : Það er hræðileg dagur. Dragðu úr streitu þinni með því að skipuleggja rölta í gegnum garð eða græna rými. Þú getur gert það hröðum göngutúr eða hægari, afslappandi göngutúr. Njóttu sveigjanleika og teygja venja.
Fimmtudagur : Líkamsræktardag.
40 mínútna gönguþjálfun og 20 mínútna styrkþjálfun.
Föstudagur: Lokaðu vikunni með þremur skýrum 10 mínútna æfingum. Þú gætir viljað gera einn fyrir vinnu, einn í vinnuhléi og einn í hádeginu eða eftir vinnu. Nú getur þú slakað heima, farið í veislu eða byrjaðu á helgidögum þínum.
Laugardagur : Helgin er frábær tími til að ná í æfingadögum sem þú gætir ekki hafa getað gert innan vikunnar.
Ef þú ert stutt á 150 mínútum með hröðum gangi, áætlun gangandi líkamsþjálfun til að klára vikuna. Ef þú misstir styrkþjálfun skaltu njóta þess núna.
Sunnudagur : Skipuleggðu afslappandi göngutúr í gegnum garðinn eða annan græn svæði til að draga úr streitu. Sveigjanleiki og útbreiddur venja getur einnig hjálpað til við að létta spennuna.
Æfingatilmæli
Þú finnur mismunandi æfingar fyrir háan blóðþrýsting þar sem nýrri og stærri rannsóknir uppgötva hver er bestur. The botn lína er þessi æfing er mælt með, svo ekki láta háþrýsting þinn vera afsökun til að forðast það.
- American Heart Association mælir með því að lækka blóðþrýsting: "Fáðu jafngildir 150 mínútur (tvær klukkustundir og 30 mínútur) á viku með í meðallagi mikilli líkamlegri hreyfingu, svo sem hröðum gangi. Markmið í 40 mínútur, 3-4 sinnum í viku. Hafa vöðvastyrkandi virkni að minnsta kosti tveimur dögum á viku. Hafa sveigjanleika og teygja æfingar. "
- The CDC mælir með, "Vertu virk. Reyndu að taka fljótlegan 10 mínútna göngufjarlægð þrisvar sinnum á dag, fimm daga í viku."
Brisk Walking
Í göngutúr til að líta á í meðallagi hreyfingu þarf hraða þitt að vera nógu hratt til að hækka púlshraða og þú getur tekið eftir því að þú andar hraðar.
Markmiðið er að taka upp göngutíðni þína til að ná þessu stigi. Þú getur einnig falið í hæðum og stigum til að hækka hjartsláttartíðni þína. Ef þú tekur púlsinn þinn eða klæðist smartwatch eða líkamsbandi sem sýnir hjartsláttartíðni þína, leitaðu að því að hlutfall sem er 50 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
Notkun góðrar gönguleiðs
Byrjaðu hvern gangandi líkamsþjálfun með nokkrum mínútum á auðveldan hátt sem hlýnun. Fáðu sem mest út úr göngunum með því að nota góða gangastöðu og öflugt skref. Þú verður að geta andað dýpra, og þú munt finna þig fær um að ganga hraðar.
Gear Up Walking
Taktu þig í par af íþróttaskómum sem henta vel fyrir hreyfingu.
Margir gerðir af hlaupaskónum eru við hæfi og starfsfólkið í alvarlegri hlaupaskóbúð getur tryggt að þú hafir verið rétt búinn. Leitaðu að skóm sem eru flöt og sveigjanleg. Ef þú ætlar að ganga á vinnudegi, taktu með þér par af íþróttaskómum eða notaðu þægindiskór sem leyfir þér að ganga hratt.
Kjóll í lausum fötum sem leyfir þér að njóta göngutúr án þess að hafa hreyfingu þína eða hreyfingu í þröngum kringumstæðum. Veldu tæknilega efni sem vilja wick burt svita og halda þér kalt og þurrt. Þú gætir jafnvel haldið í hóp af líkamsþjálfun föt vel á vinnustað eða í bílnum þínum til að gera breytingu fljótlega.
Vökvun
Mikilvægt er að vera hituð. Að verða þurrkaður mun hafa áhrif á blóðþrýstinginn og geta versnað ástand þitt. Drekka bolla af vatni fyrir hverja göngu og til viðbótar bolli af vatni fyrir hverja mílu sem þú gengur, um það bil 20 mínútur. Almenn ábending er að láta þorsta vera leiðarvísir þinn. Hins vegar, ef þú ert á lyfjum, getur þorskmerkið þitt ekki verið áreiðanlegt. Þú gætir þurft að bera vatnsflaska með til að hafa aðgang að vatni eins og þú gengur.
Taktu þér tíma til að æfa
Bæði lengri og styttri æfingar hafa reynst gagnleg í rannsóknum og eru ráðlögð af heilbrigðisyfirvöldum. Ef þú finnur fyrir erfiðleikum með að setja til hliðar stóran tíma til að æfa skaltu finna tíma til að fara í tíu til 15 mínútur. Styrkþjálfun þarf ekki að vera tímafrekt. Kaupa nokkra mótstöðu hljómsveitir eða lóðir til að halda vel fyrir fljótlegan fund eða nota líkamsþjálfun sem þarf ekki búnað.
> Heimildir:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Uppsöfnun líkamlegrar virkni leiðir til meiri blóðþrýstingslækkunar en einn samfelld viðburður, við háþrýsting. Tímarit um háþrýsting . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Æfing fyrir háþrýsting: Uppfærsla á lyfseðli sem samþættir núverandi tilmæli við nýjar rannsóknir. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Líkamleg virkni og blóðþrýstingur," American Heart Association, 8/4/14.