Einföld mat fyrir einfaldar máltíðir
Matreiðsla eigin máltíðir er afar gagnlegur af ýmsum ástæðum, þar á meðal að þú hefur stjórn á innihaldsefnum, sem takmarkar fitu og veitir skammtastýringu. Og þegar þú eldar eigin mat, tryggir þú ferskleika. En það er ómögulegt að setja saman máltíð þegar þú ert ekki með mat í húsinu. Gæsla á ísskápnum getur verið erfitt, sérstaklega ef þú ert með upptekinn tímaáætlun og oft vindur upp að kasta mat í sorpinu vegna skemmdar.
En aðeins nokkur einföld efni geta farið langt. Ef þú hefur ákveðin matvæli í húsinu þínu, ertu tryggt að þú getir kastað saman máltíð sem er bragðgóður, heilbrigður og sykursýki-vingjarnlegur.
1) Frosin grænmeti
Í bága við vinsæl trú getur fryst grænmeti verið eins gott og ferskt grænmeti. Þau eru frosin í hámarki ferskleika þeirra, sem gerir þau rík af vítamínum og steinefnum. Vegna mikils vatns og trefjar innihalda grænmeti magn til matar og ætti að nota sem grunn eða grunn disksins. Fylling upp á sterkjuðu grænmeti getur hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi , þyngd og blóðsykri. Markmiðið er að gera helminginn af plötunni sem er ekki sterkjuðu grænmeti. Kaupið þau án viðbótar sósur, smjör eða salt.
- Hvernig á að undirbúa: Popðu þeim í örbylgjuofni eða gufaðu þeim með nokkrum matskeiðum af vatni. Styrið með ólífuolíu og hvítlaukur dufti (ef þú ert ekki með ferskan hvítlauk).
- Hvað á að gera við þá: Kasta þeim í salöt og súpur eða notaðu sem toppingar í samlokum. Byggðu plötuna með því að búa til grænmeti grunninn, fylgt eftir með halla prótein, svo sem kjúklingi, fiski eða kalkúnni og flókið kolvetni, svo sem sætan kartöflu eða quinoa. Bætið áfram grænmeti til eggjalaga omelets eða eggjakróf.
2) Húðað baunir
Baunir eru ríkir í að fylla á trefjum, halla prótein og fólat. Þurrkaðir baunir eru æskilegra þegar þú hefur tíma til að elda þá vegna þess að þær innihalda minna natríum en ekki allir hafa tíma til að elda þau. Notaðu í staðinn niðursoðnar baunir og vertu viss um að skola þau vel (til að losna við natríum).
- Hvernig á að undirbúa þau: Engin undirbúningur þörf. Bara opna dósina, skola og nota. Ef þú vilt fá skapandi, getur þú mýkt þau og gert þau í útbreiðslu.
- Hvað á að gera við þá: Bætaðu baunir við eggjakróf, kasta þeim í salat eða dreifa smjöri á samloku. Einnig er hægt að bæta baunir í súpur, stews og hliðarrétti. Þó baunir eru heilbrigðir innihalda þau kolvetni, svo vertu viss um að stilla kolvetni í máltíðina. Half bolli er um 20g af kolvetni.
3) Egg
Egg eru rík af D-vítamíni, lútín (karótínóíð sem stuðlar að heilsu auga) og prótein. Þó að margir forðast egg vegna kólesteróls innihaldsins, bendir rannsóknir á að það megi ekki vera mataræði kólesteról sem eykur kólesteról í blóði, heldur mettaður og transfituinntaka. Ef þú ert með hátt kólesteról er best að takmarka inntöku eggjarauða þinnar ekki meira en um það bil 2-3 sinnum í viku. Á hinn bóginn eru eggjahvítar feitur og geta borðað daglega.
- Hvernig á að undirbúa: Scramble yfir lágu þar til eldað jafnt, eða sjóða í köldu vatni í fimm mínútur og skola undir köldu vatni.
- Hvað á að gera með þeim: Eggin eru fjölhæfur-borða þau í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat. Skrúfaðu eggjum með grænmeti og svörtum baunum fyrir ranchero blossa eða hörðu hita þá og höggva þá í salat. Gerðu grænmetis frittata fyrir vikuna og borða hvenær sem er.
4) Túnfiskur í vatni
Ríkur í omega-3 fitusýrum og halla prótein, túnfiskur er yndislegt viðbót við hádegismat og kvöldmat. Á meðan FDA hefur mælt með því að við aukum fiskinntak okkar er mikilvægt að fylgjast með vikulega inntöku til að koma í veg fyrir mikla magn kvikasilfurs.
Til að draga úr kvikasilfursneyslu, veldu létt túnfisk (í stað þess að albacore). Vísitala skýrslna bendir til þess að 150 pund manns geti örugglega borðað 5 únsur af túnfiski og um það bil 13 aura af léttu túnfiski vikulega. Nánari upplýsingar er að finna í þessari grein.
- Hvernig á að undirbúa: Opnið dósann og dreypið vatnið (fáðu ekki dósir í olíu) og voila-gert.
- Hvað á að gera með því: Blandið túnfiski með avókadó til heilbrigðara útgáfu af "túnfiskasalati." Bætið túnfiski við heilkornapasta með spergilkáli fyrir góða, háa prótein, há trefjar máltíð. Blandið túnfiski í salöt eða láttu lítinn fitu túnfisksmelta með fituskertu osti, heilkornsbrauð og sinnep í stað majónes.
5) heilkornabrauð
Öll brauð sem inniheldur 100 prósent heilmerki eða orðið heil sem fyrsta innihaldsefnið er talið heilkorn. Heilt korn brauð er mikið af trefjum og b-vítamínum. Þegar þú kaupir, leitaðu að því að velja einn með takmörkuðu innihaldsefni og veldu þá sem eru með 90 hitaeiningar eða minna. Tveir sneiðar af brauði eru u.þ.b. 30 g af kolvetni, svo vertu viss um hlutina þína. Brauð getur þjónað sem kolvetni í hvaða máltíð sem er.
- Hvernig á að undirbúa: Toast, grill, baka eða setja í samloku framleiðandi til að breyta hlutum upp smá.
- Hvað á að gera með því: Notaðu heilkornabrauð til að gera franska ristuðu brauði eða nota sem staðgengill fyrir bolla eða bagel (hátt kolvetni og lítið úr trefjum).
6) Quinoa
Glutenfrítt fornkorna, Quinoa kemur í ýmsum litum, rautt, hvítt, svart. Quinoa er lítill blóðsykursvísitala sem er rík af próteinum og trefjum. Það inniheldur aðeins 160 hitaeiningar og 30g kolvetni á 1 bolli þjóna (~ 60 hitaeiningar minna og 15g kolvetni minna en pasta og hrísgrjón).
- Hvernig á að undirbúa: Lestu bakhlið pakkans en almennt er quinoa tilbúinn: Skolið og holrætið quinoa vandlega í köldu vatni áður en það er eldað. Setjið 1 bolla af quinoa og 2 bolla af vatni í potti og látið sjóða. Minnkaðu á látið malla, kápa og elda þar til vatnið gleypist vel í um það bil 15 mínútur. Þegar það er búið virðist kornið mjúkt og hálfgagnsæ.
- Hvað á að gera við það: Bæta við hægelduðum grænmeti og baunum til að borða sem máltíð eða hliðarrétt. Kasta í salöt eða borða sem heitt korn-frábært val við haframjöl. Mér líkar vel við að hita bita af tveimur bita, hvítum quinoa með þremur fjórðungum bollabjörg, 1 msk möndlu smjör og skvetta af fitumjólk.
7) Gróft jógúrt með lágt feitur
Góð uppspretta kalsíums, D-vítamíns og halla prótein, gríska jógúrt er ríkur í bragði og slétt í áferð.
- Hvernig á að undirbúa: Borða eins og er eða frysta og nota sem eftirrétt. Þú getur einnig gert dips út af grísku jógúrt sem hægt er að nota sem marinades eða dýfa sósur.
- Hvað á að gera við borða: Gerðu parfaits blandað með ferskum ávöxtum og hakkaðum hnetum í morgunmat, farðu í morgunn smoothie þína til viðbótar próteinhylkja, eða blandið saman í salatdrætti til að bæta við rjóma. Lítið gróft jógúrt getur þjónað sem staðgengill fyrir sýrðum rjóma.
8) Extra Virgin Olive Oil
Ríkur í einómettuðum fitu, ólífuolía er frábært fyrir að koma fram bragð í salötum og grænmeti.
- Hvernig á að undirbúa: Mæla og nota.
- Hvað á að gera með því: Notaðu teskeið í marinades fyrir kjöt og í salati dressings. Setjið smjör í ólífuolíu þegar grillað er grænmeti til að draga úr fituinnihaldinu.
9) All Natural Nut Smjör
A must-have í heimilum. Peanut, möndlu, cashew, sólblómaolía smjör - allar þessar töflur eru ríkar í heilbrigðu fitu og próteini. Gakktu úr skugga um að lesa merkimiða vegna þess að flestir þurfa að hræra og kæla eftir opnun til að koma í veg fyrir spillingu.
- Hvernig á að undirbúa: Engin prep þörf, en góð hrærið er. Vegna þess að náttúrulegt hnetusmjör inniheldur ekkert nema hnetur og salt, skilur olían og hvílir ofan á. Hristið vel og kæli eftir opnun.
- Hvað gerðu með því: Til eftirrétt eða snakk, þyrstu sumir á epli eða helmingi banani. Dreifið yfir heila ristuðu brauði eða heilum kornvöfflum og toppið með sneiðarberjum, borið matskeið í heitt korn til viðbótar próteinuppörvunar eða dúkkuna matskeið í morgunnsmellið þitt. Mundu að horfa á þinn hluti þar sem 1 matskeið er yfirleitt 100 hitaeiningar og 14g af fitu (góð fita).
10) 100% Pure Canned grasker
A næring orkuver, niðursoðinn grasker er ríkur í A-vítamín (getur hjálpað til við að stuðla að augaheilbrigði) og trefjum.
- Hvernig á að undirbúa það: Athugaðu lokun og opna. Engin viðbótar prep þörf. Ef þú vilt nota heilan grasker-þú munt hafa fleiri valkosti: elda lítið kolvetni með graskeri
- Hvað á að gera með því: Notaðu í súpur, stews og chili eða eftirrétti eða jafnvel morgunmat! Notaðu sem staðgengill fyrir leiðsögn í uppskrift. Grasker er afar fjölhæfur eins og það getur tekið á bragðmiklar eða sætar bragði.
> Heimildir:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Egg neysla og hætta á sykursýki af tegund 2 hjá eldri fullorðnum. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Borða meira kjúkling, fisk og baunir en rautt kjöt. American Heart Association. Höfundur