Einn dagurinn af bragðgóður og veljafnvægi
Ef þú hefur nýlega verið greindur með sykursýki geturðu fundið þig að velta fyrir þér hvað get ég borðað? Að vera að sykursýki sé sjúkdómur þar sem sykur er ekki umbrotið á áhrifaríkan hátt , þurfa sykursýki að stjórna og stjórna inntöku þeirra í kolvetni. Með því að gera það getur ekki aðeins hjálpað til við að stjórna blóðsykri en getur einnig valdið þyngdartapi, fækkun þríglýseríða (mælikvarði á fitu í blóði) og minnkun á áhættu fyrir aðra áhættuþætti í hjarta.
Ef þú ert með sykursýki og hefur verið sagt að léttast, getur kaloría og kolvetni stjórnandi mataræði hjálpað til við að koma í veg fyrir og fresta sykursýki. Rannsóknir benda til þess að tapa lítið magn af þyngd, u.þ.b. 7-10% af líkamsþyngd þinni getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá sykursýki.
Það er oft erfitt að finna tíma til að leita að uppskriftum og búa til mat sem er bragðgóður og næringarfræðilega rólegur. Áður en að leita að máltíðum og máltíðum er viturlegt að finna út hversu mörg hitaeiningar og kolvetni þú þarft til að ná bæði þyngd og blóðsykursmarkmiðum þínum. Ef þú hefur ekki nú þegar búið til fund með skráðum mataræði eða vottunarfræðingi með sykursýki til að fá hugmynd um hugsanlega hita- og kolvetnisinntöku sem myndi styðja við markmiðin.
Þessi þriggja daga mataráætlun var gerð fyrir fólk sem leitaði að borða 1800 kaloría mataræði. Í því finnur þú 3 kolvetni, einn snakk og eftirrétt sem er 1800 hitaeiningar (um það bil 500 hitaeiningar á máltíð, kvöldmat er um 600 vegna þess að það inniheldur eftirrétt og um 200 hitaeiningar fyrir snarlið).
Fyrir suma af þér getur heildarmagn kolvetna í þessari mataráætlun verið eins og of mikið. Sumir með sykursýki njóta góðs af að borða lítið kolvetnis mataræði. Góðu leiðin til að athuga hvort mataráætlunin er að vinna fyrir þig er að prófa blóðsykurinn fyrir og 2 klukkustundum eftir máltíð. Kannaðu hversu mikið blóðsykurinn hefur hækkað 2 klukkustundum eftir að máltíð hefst.
Í flestum tilvikum ætti blóðsykur að vera minni en eða jafn 180 mg / dL tveimur klukkustundum eftir máltíð. Leitaðu ráða hjá lækninum þínum fyrir nákvæmlega blóðsykursmarkmiðið.
Dæmi morgunmatur:
Máltíðarskiptingar, svo sem smoothies, geta þjónað þeim tilgangi að tapa. Að auki geta þau verið prótein og vítamín ríkur. Þegar þær eru gerðar með réttu innihaldsefnunum bragðast þeir vel og eru fljótir, fylla morgunmat valkostur.
Breakfast Smoothie gert með því að blanda þar til slétt:
- 1 8oz bolli ósykrað möndlumjólk
- 6 oz fitusykur, gróft jógúrt
- 4 oz silki tofu
- 1/2 miðill banani um 4 oz
- 1/2 bolli frystar, heilar jarðarber
- 2 msk flaxseed máltíð
- 1 virka próteinduft (mysa, hampi eða hvað sem er annar valkostur sem þú vilt) * leitast við að velja frumlegan bragð sem hefur ekki bætt sykri
- Kanill og vanilluduft (ekki nauðsynlegt en hægt að bæta við bragði)
- Kaffi með 1 msk hálft og hálft
Næringar innihald: ~ 490 hitaeiningar, 46 g kolvetni, 15,3 g fitu, 2,7 g mettuð fita, 26 g sykur, 10 g trefjar, 45,7 g prótein
Hádegismatur
Korn, Tómatur og Avókadósalat:
- 1 bolli hakkað salat (spínat, blandað grænmeti, romaine)
- 1 bolli hægelduðum tómötum
- 1 bolli korn - brennt og skorið úr koparanum (eða notið fryst)
- 1/4 ferskur avókadó - hægelduðum
- 1 tsk ólífuolía með balsamísk edik
- 1/2 6 "heilhveiti pita - létt grillað
- 4 oz grilluð kjúklingur, niðursoðinn túnfiskur (tæmd) eða steikt kalkúnn
Taktu steiktu korn, tómatar, salatklæðningu og avókadó saman meðan kornið er enn heitt. Þetta mun örlítið bræða á avókadóið og búa til rjómaaðgerða klæða. Chill og þjóna yfir salati með Pita ristuðu brauði á hliðinni.
8-12 únsur ís vatn með sneið sítrónu
Næringar innihald: ~ 485 kaloríur, 60 g kolvetni, 17 g feitur, 2,6 g mettuð fita, 12,4 g sykur, 37,4 g prótein, 12,2 g trefjar
Kvöldmatur
- 1 pakkað kjúklingabringa (um 6oz - þú getur líka prófað lax eða halla nautakjöt)
- 2 tsk ólífuolía
- 1 tsk hvítlaukur duft
- 1 klípa svartur pipar
- 2 bollar hrár spergilkál skera í spjót (getur komið í stað frystar eða annarrar sterkjuðu grænmetis )
- 2/3 bolli eldaður langur kornbrún hrísgrjón
- 1 msk sólblómaolía fræ
- 3/4 bolli af bláberjum með 2 dökkum súkkulaði kossum
Nuddu kjúklingabringu með ólífuolíu og stökkva með svörtum pipar og hvítlauksdufti og grilli. Setjið spergilkál í örbylgjuofn-öruggum skál, hellið smá vatni yfir toppinn og hylja með plasthúð. Örbylgjuofn í 60 sekúndur, eða þar til mjúkur. Ef þú vilt frekar að nota örbylgjuofnina þína, gufðu spergilkál í sauðapönnu með lítið magn af vatni.
Elda hrísgrjón samkvæmt leiðbeiningum um pakkann og stökkva með sólblómaolíufræjum. Njóttu bláberja og dökk súkkulaði til eftirréttar .
Næringar innihald: ~ 600 hitaeiningar, 64 g kolvetni, 16,6 g fita, 5,2 g mettuð fita, 19,5 g sykur, 53 g prótein, 11,3 g trefjar
Kvöldverður hugmynd tekin af: sykursýki mataræði valmynd hugmyndir
Miðdegisskemmtun
- 15 gulrætur
- 1,5 msk. Hnetusmjör
Dreifðu hnetusmjöri yfir eplasneiðar eða notaðu hnetusmjör sem dýfissósu.
Næringarupplýsingar: ~ 194 hitaeiningar, 17,1 g kolvetni, 12,3 g fita, 1,5 g mettuð fita, 9,3 g sykur, 7 g prótein, 4,1 g trefjar.