6 vinsælir verkir sem draga úr verkjum í sársauka í heilablóðfalli

1 -

Low Tech hreyfist fyrir Sacroiliac sameiginlega verki

Ég veit af persónulegri reynslu hversu sársaukafullt og niðurlægjandi helvítis vandamál getur verið.

Þó að það sé satt að meðferðin gæti verið þín besti langtíma lausn, hafa sumir, sjálfur meðtalið, fengið léttir á miklu lægri tækni en með því að flytja líkamann varlega og færni. Skoðaðu til að sjá nokkrar af uppáhalds SI sameiginlegum æfingum.

Svipaðir: 7 meðferðir við Sacroiliac sameiginlega verki

2 -

Dragðu eina kné í brjóstið þitt

SI Joint Warm Up Færa

Það er yfirleitt best að byrja með auðveldustu hreyfingu. Þetta er að hita upp vefinn þinn og einnig til að athuga sársauka "loftþrýstinginn" eða þær tilfinningar og tilfinningar sem hjálpa þér að setja öryggismarkanir á því sem þú ætlar að gera fyrir daginn.

Til að fá sársauka í heilablóðfalli (eins og heilbrigður eins og margar aðrar tegundir af bakvandamálum) liggur liggjandi (á bakinu) mikið af stuðningi, sem getur hjálpað til við að losa umfram spennu sem stuðlar að SI misskilningi þínum. Í þessari stöðu skaltu beygja hnén og setja fæturna flatt á gólfið. Takið varlega eitt hné og taktu það í átt að brjósti þínu. Þú þarft ekki að fá hné þitt alla leið til brjóstsins. Farðu eins langt og þú getur án sársauka eða tilfinningar um óöryggi. Haldið í annað eða tvö og taktu síðan fótinn aftur niður á gólfið.

Hvað á að gera ef maður veikist

Þú munt líklega finna að þetta ferli líður í lagi á annarri hliðinni en sársaukafullt hins vegar. Aftur er þumalputtareglan hér að færa aðeins innan sársaukalausra marka. Svo ef þú þarft að sleppa einum af fótunum, þá er það allt í lagi.

3 -

Dragðu báðar kné til brjóstsins

Ef þú ert kominn aftur er það (sem að hluta kann að vera spurning um sterka ab-vöðvana), reynðu að tvöfalda hnén í brjósti.

Öryggi kemur fyrst

Vegna þess að þú ert að gera þetta í von um að draga úr heilablóðfalli í heilablóðfalli, er öruggasta leiðin til að komast inn í stöðuna með því að færa eina fótinn í einu. Að koma einum fæti niður í einu er kannski jafnvel mikilvægara fyrir öryggi þitt vegna þess að nema þú ert mjög sterkur, getur þú gert vandamálið við SI verra.

(Athugið: Ítarlegar leiðbeiningar eru á fyrri mynd: The Warm Up Your SI Jointmove.)

Pre-Exercise: Virkja Deep Core Muscles þín

4 -

Opnaðu SI sameiginlega þinn

2 leiðir til að opna SI sameiginlega

# 1 Láttu mjöðminn á sársauka

Margir jógakennarar kenna okkur að samhverfur SI-lið er fastur á annarri hliðinni. Ein besta leiðin til að opna svæðið er með mjöðm hreyfingu sem kallast adduction, segja þeir. Adduction þýðir einfaldlega að koma lærið nær miðlínu líkamans. Þú getur prófað það í stöðugri stöðu með því að fara yfir fótinn á sársaukafullri hliðinni fyrir framan líkamann.

# 2 Opnaðu SI þinn með því að endurræsa sameiginlega

Þú getur einnig kveikt báðar adductor vöðvarnar til að "endurstilla" spennuna sína. Sumir tilkynna að fá skammtíma léttir frá þessari færslu.

Þó að þú sért með beinlínur í kné og fæturnar liggja á gólfinu skaltu setja mjúkan bolta eða rúlla upp par af sokkum á milli knéanna. Kreista mjög varlega fyrir fjölda 5 og slepptu síðan hægt. Gera um 3-5 af þessum, en láttu sársauka þín vera leiðarvísir þinn. Með öðrum orðum, stöðva ef það særir.

5 -

Stretch Yder Thigh Muscles

Opnaðu SI með Strategic Stretching

A stefna sem tengist adduction (sjá fyrri mynd) er að teygja ytri mjöðm vöðva þína. Í adduction stefnu, þú ert að nota innri læri vöðvana, með öðrum orðum, samning þeirra. Að teygja ytri mjöðm vöðva getur haft óbeint sömu áhrif og adduction auk þess sem það getur hjálpað til við að losa langvarandi spennu sem getur verið að minnsta kosti að hluta til að halda SI-liðinu út úr takti.

Eins og með eitthvað af þessum hreyfingum, framkvæma ytri mjöðmin þín teygja gingerly.

Hvernig á að teygja upp mjöðmuna þína fyrir SI sameiginlega verkjalyf

Í beygðu stöðu með hnén boginn og fæturnar þínar flötir á gólfið skaltu setja ökklann af einum fæti á hné hinnar. Settu hendurnar undir stuðningshné. Notaðu kviðarholið, lyftu varlega hnénum af gólfinu, farðu aðeins eins hátt og þú getur án sársauka við SI-liðið. (Lítil teygja af verkjum við ytri læri getur verið gott.) Haltu áfram í stuttan tíma og taktu fótinn niður aftur. Gerðu allt að 5 af þessum.

Eins og með einhvern einn leggur hreyfingu þegar þú ert með SI sameiginleg vandamál, getur það verið of sársaukafullt á annarri hliðinni. Haltu alltaf á sársaukalaust svæði.

Svipaðir: Létta lága bakverkjum með ytri mjöðmarloki

6 -

Snúðu hryggnum þínum

Gentle Twisting - Ef aðeins er leyfilegt að nota SI smitgát

Ef sársauki þitt leyfir, getur þú farið frá hinni lélegu tengingu í blíður snúningi. Taktu báðar hnéin lítið til hliðar - venjulega er þetta í burtu frá sársaukafullri hliðinni - og prófaðu hvort þú getir þolað það. Vertu aðeins í nokkrar sekúndur og taktu fæturna aftur upp. Endurtaktu á hinni hliðinni. Farið varlega og hugsi; endurtaka aðeins umburðarlyndi.

7 -

Quad teygja

Aðeins fyrir virk fólk með SI vandamál

Að taka spennuna út úr quadriceps vöðvunum getur hjálpað til við að draga úr sumum SI verkjum þínum. Í myndinni hér fyrir ofan sýnir líkanið auðveldasta gerð quadriceps teygja, þar sem þú liggur á annarri hliðinni og grípa fótinn þinn, ökkla eða jafnvel skinnið þitt á bak við þig, dragðu því varlega í áttina að þér. Ef þú getur ekki náð, skaltu íhuga að nota ól eða belti um fótinn til að lengja bilið.

Haltu Sacroiliac sameiginlegu öruggunni þinni - A Viðvörun

Þessi staða er ekki fyrir alla. Ef þú ert ekki vanur að æfa og þú ert með SI liðverk, gætirðu viljað fara framhjá hliðinni sem liggur á fæturna eins og það getur klipið liðið. Fyrir aðrar hugmyndir um hvernig á að teygja þennan vöðvahóp, sjáðu 3 leiðir til að fá góða Quad Stetch

Ertu sjónrænt með SI sameiginlegt vandamál? Haltu áfram með heilablóðfalli á Pinterest.