1 -
Neðri bakverkurinn getur verið valdið eða versnað með ytri mjöðmum þínumVöðvar sem staðsettir eru á hlið mjöðmsins, þar með talið gluteus medius , piriformis og rotator vöðvana, stuðla að miklu leyti til lífsins af neðri bakinu, sem og líkamshita þínum. Þegar þessar vöðvar verða þéttir, eins og þeir gera oft, getur þú fundið það ásamt verkjum í mjöðmum, neðri bakið þitt særir - en þú getur ekki fundið út af hverju.
Í hnotskurn, þéttir ytri mjöðmum í mjöðmum, einnig þekkt sem mjaðmarleiðendur, draga á mjaðmagrindina, breyta stöðu sinni; Þetta getur síðan breytt röðun hryggsins.
Lykillinn er að leyfa þér ekki að festast í ruglbreytingum.
Besta leiðin til að takast á við lungnasjúkdóm sem er annaðhvort af völdum eða flókið af þéttum ytri mjöðmum í mjöðmum er að teygja vöðvana sem nefnd eru hér að ofan.
Þó að nokkrar leiðir séu til þess að losa og teygja þessar lykilfærsluvöðvar, þá skiptir mestu máli að þú gerir að minnsta kosti sumar þeirra reglulega.
2 -
Teygðu ytri lungnasjúkdómana þínaKannski er einfaldasta ytri mjöðmstrekurinn allt sem þú þarft. Þessi byrjunarfærsla getur byrjað að losna við vöðvapípurnar. Og áfram, það gæti vel orðið hefta æfa í viðhaldi venja.
Hér er hvernig:
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Beygðu eitt hné í mjöðmina til að færa það upp í átt að brjósti þínu; endurtaktu þessa hreyfingu með hinum fótnum. Þegar báðir fætur eru upp skaltu setja ökklann af einum fæti á læri hinnar, rétt fyrir ofan hnéið.
Reyndu að halda hné fótleggsins sem er strekkt frá tommu leið í átt að miðju líkamans. Af hverju? Vegna þess að það setur þessi mjöðm í stöðu þar sem vöðvan er ekki lengur áskorun til að lengja.
Að halda hnénum benti út á við - án þess að óþörfu þvinga það - er það sem fjallar um teygðina í mjöðminni.
Vertu í teygjunni í um 30 sekúndur, á því stigi sem líður eins og eitthvað er að gerast en er ekki sársaukafullt. Endurtaktu á hinni hliðinni.
3 -
Breyttu sæti í mænuvökva í slímhúðirnarÞú getur aðlagað rifbein snúning svo að það veitir einnig blíður upplifun fyrir ytri mjöðm.
Athugaðu: Ef þú átt í vandræðum skaltu spyrja lækninn eða sjúkraþjálfara ef það er í lagi að snúa hryggnum þínum áður en þú reynir þetta.
Byrjaðu með því að sitja með báðum fótum framlengdur beint fyrir framan þig.
Það er í lagi, í raun er mælt með því að halla sér aftur og styðja líkamsþyngd þína með því að setja hendurnar á gólfið á bak við þig. Önnur leið til að fá sömu áhrif er að snúa við bakið á vegg.
Nú þegar þú ert staðsett skaltu færa eina fótinn yfir hliðina og setja fótinn á gólfið. Efri fóturinn / fóturinn ætti að fara yfir langan botnfót nálægt hnénum.
Leggðu arminn sem er á sömu hliðinni og útlíndu fótinn þinn, og settu það þannig að olnboginn þrýst á utan beygða hnésins. Framhandleggurinn verður samsíða neðri fótleggnum. Notaðu útréttan arminn til að ýta á hnéinn í burtu frá miðju líkamans, þar með aukið hryggslátt og samhliða mjöðmstrek.
Leggja áherslu á fréttatilkynningu - Ábending
Eins og þú gerir þetta, hugsa um að sleppa mjöðminni aftur niður á gólfið, með það að markmiði að hafa bæði sitjandi bein að hafa samband við gólfið jafnt. Samsetningin af því að sleppa mjöðminni og ýta á hné í burtu frá líkamanum getur aukið losunarmörk í mjöðm.
Þú munt einnig líklega finna teygja í lágri bakinu. Þetta er vegna þess að snúningur er mjög mikill hluti af æfingu.
Vertu í teygjunni í að minnsta kosti 30 sekúndur, nema að staðan hafi sársauka. Vertu viss um að endurtaka æfingu á hinni hliðinni.
4 -
Slökktu á spennu frá abductors með því að styrkja adductorsOg nú fyrir einhverja stefnu .
Samhliða stækkunum og aðlögðum jóga hreyfingum er annar leið til að losa langvarandi spennu frá ytri mjöðmum í mjöðmum til að vinna og styrkja innri læri. Þessi tækni er lúmskur en fyrri æfingar, en sterkir innri læri vöðvar (kallaðir adductors) geta stuðlað að heildar mjöðm sveigjanleika.
Hér er hvernig:
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Settu lítið mjúkt bolta á milli knéanna. Kreista og sleppa. Endurtaktu um 10-15 sinnum. Gerðu allt að 3 setur einu sinni eða tvisvar á dag.