10 Quad Styrkir Æfingar Tryggðu að hjálpa til baka

1 -

Quad styrkja æfingar og baka þitt

Quad styrkingar æfingar geta gert góða viðbót við forvarnir eða stjórnun áætlunarinnar. Þetta er vegna þess að sterkir quads geta hjálpað til við að styðja við hrygg.

Allt að því marki skiptir það ekki máli hvaða æfing þú velur. Fremur er hugmyndin að lengja hné og / eða beygja mjöðmina. (Quadriceps vöðvar fara yfir og vinna bæði þessir liðir.)

Auðvitað, ef þú hefur ekki nýtt mikið, hefur þú hrygg, mjöðm og / eða hné vandamál, og / eða þú kemur aftur til að æfa eftir tíma í burtu, byrjaðu auðvelt. Hugmyndir um það eru quad setur (sjá næsta glæru fyrir leiðbeiningar) og fótleggjaforritið í ræktinni

Lykillinn að því að vinna með vélum í vélinni er að nota ljósþyngd þar til allir vöðvar líkamans eru nógu sterkir til að styðja þig í gegnum allar reglulegar aðgerðir þínar. Á þeim tímapunkti skaltu íhuga uppþyngdina að byggja upp meiri vöðvamassa. Aldrei þjálfa í gegnum sársauka.

2 -

Quad Leikmynd

Quad setur eru nokkuð auðveld leið til að byrja að vinna vöðva. Allt sem þú gerir er að sitja með fótunum beint fyrir framan þig og samdráttur vöðvans statískt. (Gerðu 1 fót í einu). Tíu endurtekningar af 1 sekúndu eru góðar í fyrstu en þegar þú færð sterkari geturðu aukið fjölda reps eða bætt við í annað sett.

3 -

Wall Squat

Squats gegn veggnum með passa boltanum á bak við þig er annar byrjandi quadriceps æfingin. Veggurinn gefur þér smá stöðugleika, sem leysir vöðvunum upp fyrir betri hreyfanleika. Boltinn gerir upp og niður hreyfingu svolítið auðveldara líka.

Auk þess að hjóla upp og niður á litríka bolta er gaman og getur hjálpað þér að hugsa um bruna tilfinninguna.

4 -

Squats

Ef þú ert alvarlegur í að verða sterkari í fjögurra vöðvum þínum, þá er gott að vera með góðan tækni sem þarf að æfa í forritinu. Það er mikið að gera þessa æfingu vel, svo ég mun láta æfingar sérfræðinginn Paige Waehner leiða þig. Skoðaðu greinina hennar Lærðu hvernig á að gera krók.

Við the vegur, squats vinna meira en bara quadriceps vöðvum þínum. Þeir styrkja einnig hamstrings, kjarna, bak og stutta vöðva.

5 -

Höggva sitja yfir fótbolta

Hvaða betri leið til að skora fjögurra vöðva þína en með sveima sem situr yfir passa boltanum? Meðan þú deilir boltanum skaltu beygja mjaðmirnar og hnéin (alltaf góð æfing í bakinu, samt) og vertu þar í nokkrar sekúndur. Lengdin sem þú velur að eyða eins og þetta ætti að vera háð því hversu sterkir quads þínar eru núna. Ekki gleyma að anda!

6 -

Quad Styrking Æfingar eru skemmtilegra með samstarfsaðila

Horfumst í augu við það. Quad styrking æfingar eru bara meira gaman með maka.

Settu þig aftur til baka með maka þínum til að byrja. Þá áttu bæði að beygja aðeins á mjöðmum og mjöðmum. Stuððu hver öðrum með því að halla sér á móti öðru - þetta getur tekið smá þrýsting af fótum þínum, sem gerir þér kleift að vera þar lengur.

7 -

Varðveisla Stöðug Quad styrkja æfingu þína

Sérhver góður líkamsþjálfun program þarf fjölbreytni. Fjölbreytni er góð fyrir að "fá" fleiri vöðvaþræðir og þjálfun fyrir daglegu virkni. Ef þú ert með stutta brekku, þá gætir þú bætt við smáskammtaþrengingu með því að beygja yfir (frá mjöðmunum og ekki bakinu, vinsamlegast) og snerta einn ökkla eða tá með hendi sem er á hinni hlið líkamans.

Einnig reyna: Yoga Sun Salutation baka þitt mun elska

8 -

Sitjandi beinþynningar

Sitjandi fótleggingar eru góðar fyrir báðir sviðum quadriceps - mjöðm og hné. Sit á stól eða áskorun jafnvægi og líkamsþjálfun með því að sitja á passa boltanum. (Notaðu stólinn ef þú ert veik eða byrjar bara.) Leggðu fótinn þangað til hnéð er beint en ekki læst. Gera um 10 af þessum með góðri líkamsþjálfun .

9 -

Gentle Lunges með Fit Ball

Ef aftur er hægt að takast á við 1-legged áskoranir, sitja létt á boltanum með einum fæti beygð fyrir framan og hinn beint út á bak við þig. Fótleggin ættu að taka mest af þyngd þinni, og boltinn er til staðar til að "grípa" þig ef hlutirnir byrja að fara svolítið.

Leiððu þyngdina á skottinu fram yfir legið og haltu í 5-10 sekúndur. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið 5-10 sinnum.

10 -

Next Level Quad styrking

Þegar þú hefur náð góðum árangri af síðustu 9 fjórðu styrkleikunum, taktu áskorunina á næsta stig með því að jafnvægja á 1 (boginn) fótinn eins og þú nærð öðrum út fyrir framan þig.

Svipaðir: Taktu brúin í brúin á næsta stig