Næstum allir upplifa lélega sársauka frá einum tíma til annars. Samkvæmt Mayo Clinic er litla bakverkur ein af algengustu ástæðurnar sem fólk gefur fyrir vantar vinnu. Það er líka ein algengasta ástæðan fyrir heimsókn læknis.
Það eru margar ástæður fyrir litlum bakverkjum, en sumir þeirra sem oftast eru nefndar eru léleg stelling, óhófleg setur, óviðeigandi lyftitækni, slys og skyndilega stofnar og sprains.
Vöðvarnir og liðböndin í lágu bakinu hjálpa til við að styðja við hrygg og leyfa slétt, öflug hreyfingu meðan á starfsemi stendur. Ef þessar vöðvar eru veikir, styttir eða þreyttir, getur skyndilega kraftur hreyfing leitt til meiðsla.
Hægt er að koma í veg fyrir hæga bakverki með því að nota góða líkamafræði, bæta líkamsstöðu, farðu upp og hreyfa sig oft og gera nokkrar undirstöðu aftur og kjarna styrkingar æfingar. Líkamleg meðferð og íhaldssöm heimameðferð er almennt farsælasta aðferðin til að takast á við virkan þátt í bakverkjum.
Til baka verkjastillandi æfingar
Besta leiðin til að koma í veg fyrir sársauka er að koma á fót heilbrigðu lífsstíl sem heldur aftur og kjarna vöðva sterk og sveigjanleg. Hér eru nokkrar ábendingar til að vernda þig frá bakverkjum.
Færa meira
Of mikið sitjandi getur skaðað heilsuna þína, farðu upp og farðu í nokkrar mínútur á klukkutíma fresti. Samkvæmt fleiri og fleiri rannsóknum, sem sitja í langan tíma veldur vöðvum neðri líkamans einfaldlega að leggja niður, sem hefur skaðleg áhrif á heilsu, þar með talið minnkað umbrot, aukin hætta á sykursýki, offitu og hjarta- og æðasjúkdóma.
Svo, farðu upp og gerðu að minnsta kosti nokkrar krónur eða farðu í nokkrar mínútur á klukkutíma fresti.
Vertu sveigjanlegur
Grunnupplifaræfingar í bakinu munu hjálpa við að viðhalda góðri líkamsstöðu, líkamafræði og sveigjanleika. Mikilvægt er að muna að markmiðið að teygja er að þróa og viðhalda viðeigandi hreyfingu í kringum tiltekna liðum.
Með tilliti til hryggsins þurfa íþróttamenn almennt að hafa góða hreyfingu og hreyfingu í brjósthryggnum (efri baki), en lendarhryggurinn veitir traustan stuðning og stöðugt.
Jafnvel þótt einhvers konar teygja megi líða vel eftir æfingu eða eftir að hafa verið í langan tíma, þá er raunverulegur ávinningur af tilteknu teygja venja að það geti hjálpað til við að viðhalda viðeigandi hreyfingu í kringum tiltekna liðum. Það er jafnvel meira gagnlegt ef að teygja og losna þéttar vöðvar fer í hönd við að styrkja og koma á stöðugleika á veikburða, eins og lýst er í næstu þjórfé, glute virkjun.
Fáðu glúturinn þinn
Ef þú situr lengi í teygjunni getur þú endað með veikum glutes, þéttum hamstrings og þéttum mjöðm flexors. Þessi tegund af ójafnvægi í vöðvum er annar ástæða fyrir því að sumt fólk fái hæga bakverk. Auk þess að koma upp oftar til að virkja vöðva í neðri líkamanum, að framkvæma ákveðna glute virkjun venja mun hjálpa að fá bakhlið hleypa á réttan hátt og draga úr ójafnvægi vegna langvarandi sitja. Það er líka frábær venja fyrir íþróttamenn að fella inn í hlýju þannig að sterkustu vöðvarnir í líkamanum geta eldað almennilega meðan á æfingu stendur.
Styrkaðu aftur og kjarna þinn
Að gera einfalda aftur og kjarna styrkja venja mun hjálpa þér að viðhalda solid líkamafræði með því að styrkja kjarna vöðvana sem veita stuðning og stöðugleika í hrygg.
Sumir hjálpsamustu og oft gleymast aftur styrkir eru brú æfing, aftur eftirnafn æfing, og handlegg og fótur framlengingu æfingu.
Virkja Transverse Abdominis (TVA)
Vöðvaspennan (transverse abdominis) er djúpstæð í kviðarholi og einn helsti kjarnaörvandi vöðvi í lendarhrygg. A veikburða TVA er oft tengt lungnasjúkdómum, en ein einföld æfing getur hjálpað til við að styrkja þessa vöðva.
Byggja upp meiri heildarstyrk
Það eru nokkrar vísbendingar um að byggja upp heildarstyrk með grunnþyngdþjálfunaráætlun getur hjálpað til við að draga úr bakverkjum.
Ein rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning skýrði frá því að styrkþjálfun væri marktækt gagnlegri til að draga úr lungnasjúkdómum og bæta sjúklingaaðgerð en að taka þátt í æfingum með loftháðri þjálfun. Námsbrautin notaði mótstöðuþjálfun.
Heimildir
Bakl, Elin, et. al. "Ertu frammi fyrir nýjum hugmyndafræði lífeðlisfræði óvirkni?" Br J Sports Med, 4. febrúar 2010, kl: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. og Kav Gossal MD. Goðsögnin og sannleikurinn um að teygja: Einstaklingsbundnar tilmæli fyrir heilar vöðvar, læknirinn og íþróttamaðurinn, VOL 28, # 8, ágúst 2000
Kell, R; Asmundson, G. Samanburður á tveimur gerðum reglubundinna endurhæfingaráætlana fyrir æfingar í stjórnun langvinnrar ónæmisbælingar. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, mars 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, Low Back Pain og Lumbar Stabilization Æfingar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Fylgja sjúklinga við líffærafræði og virkni hryggsins, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].