Hreinlætisþjónusta með góðri líkamsvirkni

by Anne Asher, CPT

Halda heimili þínu lífvænlegt og snyrtilegt getur verið krefjandi þegar þú ert með langvarandi lágbaks vandamál. Samhliða siðfræðilegum aðferðum eins og hreinu sem þú ferð þegar sem kostur er og skipuleggja verkfæri þínar á undanförnum tíma, geturðu séð um góðan líkamafræði til að hjálpa þér að stjórna þessari reglulegu ábyrgð án þess að valda einkennum í bakverkjum.

Í því skyni, við skulum taka sex algengar heimilislúður og skilja hvernig á að framkvæma þær þannig að bakið þitt muni líða.

Áður en við gerum ættum við hins vegar að vita að framkvæmd eftirfarandi ráðleggingar krefst viljunnar af þinni hálfu til að verða meðvitaðir um einstaka leið sem þú gerir hvert einstök verkefni. Hreinlætisvandamál tengjast oftast vegna þess að við tökum ekki smá tíma til að hugsa um hvernig við gerum að færa. Það verður að breytast ef þú ert að fara að vernda aftur frá meiðslum, sársauka (svo sem verkjum í liðverkjum) eða meiðslum.

Náði því? Allt í lagi, við skulum byrja.

Vacuuming

Hugsaðu þér að " slouching " sé takmarkaður við að standa og sitja? Hugsaðu aftur. Vacuuming er ein af þeim hlutum sem geta fljótt leitt til venjulegs beygðs á líkamsstöðu í neðri bakinu. Þetta er ekki sérstaklega frábært fyrir heilsu hryggsins þíns; slouching í lágri bakinu - hvort sem það er frá stöðu sem þú heldur í viðvarandi tíma eða starfsemi, eins og tómarúm, sem krefst endurtekninga - getur leitt til vandamála með millibúnaði .

Annað sem fólk hefur tilhneigingu til að gera er tómarúm með öfgafullri beinni aftur. Rétt eins og slouching tilhneiging, halda hrygg þinn stíflega of langan meðan vacuuming er hugsanlega skaðlegt. Í þessu tilviki getur það þó valdið ertingu á mænuþörmum. Eða getur það aukið eðlilega lágmarksbakann , sem aftur getur leitt til aukinnar þéttrar (og sársaukafullar) bakvöðva .

Þú getur farið um að ryksuga með góðri líkamafræði á einum af tveimur vegu. (Skipta á milli tveggja á mismunandi tímum er fullkomlega í lagi, og í raun er mælt með því.)

Fyrsta stefna er að ráða lítið lungastaða sem er í sársaukalausu svæði. Með öðrum orðum, ekki lengja lungun þína utan líkamlega þægindi þinnar svæði. Það er bara ekki þess virði að hætta. Fyrir þessa aðferð, allt sem þú þarft að gera er að setja einn fót fyrir framan hinn lítið fjarlægð. (Stuðningin er svipuð og hvernig fencers staðsetja sig.) Þetta gerir þér kleift að skipta áfram og aftur á meðan duftið fer fram, frekar en að beygja eða hringja (þ.e. slouch) við hrygg þinn.

Ef þú hefur heilablóðfallsleg vandamál, verður þú líklega að finna framsetningu á einum af fótum þínum (þ.e. annaðhvort hægri eða vinstri) til að vera öruggari en framsending annarra. Ekki vinna í verki. Notaðu hliðina sem líður vel og haltu því.

Að öðru leyti en að skipta um fætur og / eða vopn frá einum tíma til annars getur það hjálpað þér að forðast vöðvaþreytu eða valda meiðslum.

Tveir aðrir ábendingar um stefnu í lungum: Setjið duftið sem er ekki í duftinu á læri sem er fyrir framan til að taka þyngd og þrýsting á bakinu. Í öðru lagi, reyndu að halda mjaðmagrindinni á jöfnum stöðum eins og þú vinnur.

Önnur stefna, ef þú getur komið upp og niður frá gólfinu án mikillar vandræða, er að tómarúm meðan þú knýlar á einu hné. (Hugsaðu hjónabandið.) Þetta færir miðstöðina þína nær gólfið og dregur úr því hve miklu leyti líkaminn þarf að takast á við þyngdaraflið. Kneeling meðan vacuuming getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir umferð á hrygg, sem er afbrigði af slouching við tölum um hér að ofan.

Dusting og Polishing

Þegar duft og fægja húsgögn, taktu álagið af bakinu með því að propping inactive arm þinn á hlutnum sem þú ert að þrífa. Að öðrum kosti er hægt að stinga þessum handlegg á læri.

Að gera þvottahús

Við skulum andlit það - þvottahús getur verið álag! Það er mjög auðvelt að ofleika hlutina með þessu tilteknu húsnæði.

Ef mögulegt er skaltu brjóta upp álag sem þú þarft að lyfta eða flytja í litla búnt sem vega ekki mikið. Þú munt líklega hafa fleiri álag til að takast á við þann hátt, en almennt er þessi stefna ólíklegri til að brjóta hrygg þinn.

Eins og með ryksuga, reyndu að forðast öfgar í mænu. Með öðrum orðum, ekki umferð á hrygg þinn, né halda það stíf og of lengi. Þekkja slagorðið "lyfta með fótunum og ekki bakinu" er ein sem mun þjóna þér vel hér; það er grundvöllur góðrar líkamafræði.

Svo, ef þú hefur mikið af þvotti að gera skaltu fylgja þessu ráði án þess að mistakast; Annars gætu diskarnir verið í hættu. Eina leiðin sem við vitum um að taka upp fullt þvottahússkörfu er að hringja í hrygg og eins og þú hefur sennilega safnað er þetta nei-nei.

Breytingar sem þú getur gert við grunninn "lyfta með fætinum og ekki bakinu" stefnu er að setja þvottarkörfuna á borði eða stól sem er helst í sömu hæð og þvottavél eða þurrkara. Þetta mun draga úr því hversu mikið beygja þú þarft að gera til að fylla körfuna.

Og eins og með ryksuga og ryki, taktu þrýsting aftan frá þér með því að nota eina höndina til að hlaða þvottavélinni þinni, þurrkara eða þvottahúskörfu, meðan þú notar annan til að stinga upp á einni af tækjunum.

Gerðu réttina

Allir hafa uppáhalds og minnsta uppáhalds heimilisstörf þeirra.

Ein leið til að koma í veg fyrir meiðsli og / eða létta sársauka við uppþvottur er að nota lítið skurðaðgerð eða kassa. Setjið það inni í skápnum undir vaskinum og hvílið eina fæti á það.

Þessi stefna getur unnið sérstaklega vel ef þú ert með heilablóðfall í sameiginlegum vandamálum, sérstaklega ef fóturinn á verkjalyfinu er sá sem þú setur á reitinn eða hægðum. (Með öðrum orðum, eins og með ryksuga, vertu viss um að fóturinn þinn dregur úr sársauka og óþægindum og veldur því ekki.)

Að nota kassa eða hægðir á þennan hátt getur hjálpað til við stöðugleika í kjarnanum líka. Kjarnastöðugleiki er ein besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli og halda utan um sársauka. Og það getur líka unnið í eldhúsinu. Þess vegna.

Í fyrsta lagi er kassinn beint undir vaskinum, sem þýðir að þú verður líklega að setja þig vel á borðið. Þetta gefur þér líkamsstöðugleika meðan á virkni stendur. Í öðru lagi, til að nota kassann eða hægðirnar, verður þú að vera samningsbundinn grindarhol og mjaðmarvöðvar sem síðan mun líklega styrkja kjarnann þinn.

Við the vegur, gera diskar hluti lykill líkami vélfræði með öðrum heimilisstörfum. Þau sem koma upp í hug eru þvo veggi og strauja. Notaðu síðan ráðin í þessum kafla til þessara verkefna líka.

Með þvotti og strauja á veggnum hefur þú aukakostnað. Þú getur, að mestu leyti, unnið aðeins með einum hendi. Þetta gerir þér kleift að stinga hinum handleggnum á borð eða vegg til að taka þrýsting aftan frá þér.

Gerðu rúmið

Að búa til rúmið felur í sér beygingu, nær og þrýsting. Aftur er mikilvægt að ekki lækka í gegnum hrygginn né vinna með of beinni eða stífri hrygg. Fylgstu með bakspennu og stöðu og stilltu eftir þörfum.

Ef þú setur þig upp á móti rúminu, muntu geta notað rúmið til stuðnings og stöðugleika stöðugleika. Notaðu síðan einn arm til að stinga þyngd þinni þegar þú nærð og vinnur með hinum handleggnum. Skiptu um hliðar reglulega nema það veldur sársauka. (Það getur verið ef þú ert með heilablóðfall eða annað vandamál sem hefur áhrif á aðra hliðina en hinn.)

Ef þú hefur langa leið til að komast yfir rúmið geturðu stungið upp eitt hné á kodda á yfirborðinu á rúminu.

Sópa og hrista

Margir sópa og hrífa með hryggnum sínum. En þessi stefna - eða skortur á því - kann að vera gegn framleiðslu heilsu þinni.

Í stað þess að of mikið af bakinu í sorp og rakvél skaltu hugsa um að nota handleggina og fæturna. Hugmyndin er að ná til og draga broom með vopnunum og, frekar en að snúa í kring til að komast í allar áttir þar sem óhreinindi er að finna, vinna með á fótinn fyrir framan hinn. Þegar þú þarft að breyta leiðbeiningum skaltu snúa á bakfótinni og halda skottinu slaka á. Ef þú hefur einhvern tíma gert tai chi, gæti þetta hreyfist kunnuglega.

Eða skaltu íhuga að breyta öllu líkamanum í nýjar leiðbeiningar með því að taka smá skref.

Báðar aðferðirnar - taka smá skref í kringum eða beygja á bakfótnum til að breyta stefnu skottinu og handleggjunum andlit - sparaðu mikið slit. Báðir eru frábærar aðferðir. Af hverju? Vegna þess að snúa og beygja á sama tíma er þekkt áhættuþáttur fyrir herniated disk.

Hér eru nokkrar klipar sem þú getur bætt við nýja aðferðina til að sópa og rakja.

Sopa eða hrífa um 1 til 2 fet fyrir framan þig til að koma í veg fyrir ofhlaup og álag.
Haltu hryggnum þínum í einum langan, sveigjanlegri en óbrjótanlegum línu. Með öðrum orðum ætti höfuð, axlir, rifbein, mjaðmagrind, kné og fætur alltaf að vera í sömu átt og ætti allir að vera jafnvægi lóðrétt miðað við annan. (Eins og fjallað er um hér að framan, þetta mun líklega þýða að þú þarft að breyta áttum með því að snúa á bakfætinum eða að færa allan líkamann í kring með því að taka smá skref.)
Íhuga vinnuvistfræðilega hannað broom eða rake; Þetta mun líklega vera sá sem hefur beygja í stilkinn til að hjálpa þér að forðast að beygja í hrygg þinn.