Að draga úr "slæmt" kólesterólinu þínu er hægt að ná með TLC
Hafa hátt magn af LDL kólesteróli, einnig þekkt sem "slæmt" kólesteról, getur komið í veg fyrir að þú fáir hjartasjúkdóma ef það er ómeðhöndlað. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur, í ólíkt öðrum áhættuþáttum, komið í veg fyrir hátt LDL gildi eða lækkað LDL gildi ef það er þegar hátt.
Þrátt fyrir að mörg kólesteróllyf geti lækkað LDL gildi í mismiklum mæli, getur heilbrigðisstarfsmaður þinn viljað nota meðferðarlífsbreytingar (TLC) til að sjá hversu lítið LDL getur farið áður en lyfjagjöf er þörf.
Hvort sem þú vilt lækka LDL eða koma í veg fyrir að LDL aukist getur nokkrar ráðleggingar hjálpað þér að halda því innan heilbrigðs sviðs.
Þyngdartap og mataræði
Að vera yfirvigt eða offitusi leggur þig ekki aðeins í hættu á að fá hátt LDL stig, það getur einnig stuðlað að hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum sjúkdómum. Rannsóknir gefa til kynna að tapa jafnvel lítið magn af þyngd getur hjálpað til við að lækka LDL gildi.
Þrátt fyrir að rannsóknir hafi sýnt að þyngdartap hjálpar lægri LDL, hafa þau einnig sýnt að borða réttar tegundir matvæla getur hjálpað heilsu þinni. Matur sem er hátt í leysanlegum trefjum og fýtósterólum, svo og heilbrigðum fitu eins og ólífuolíu, hefur reynst gagnlegt við að lækka LDL kólesteról.
Í " Leiðbeiningar um að lækka kólesteról með TLC " bendir National Heart, Lung og Blood Institute að því að hægt er að draga úr LDL um 20 til 30 prósent með nokkrum einföldum breytingum á mataræði:
- Að leyfa minna en 7 prósent af hitaeiningum að vera úr mettaðri fitu getur dregið úr LDL um 8 til 10 prósent.
- Minnkun á daglegu kólesterólskammti til minna en 200 mg getur dregið úr LDL um 5 til 8 prósent.
- Að missa 10 pund getur dregið úr LDL um 5 til 8 prósent.
- Að bæta 5 til 10 grömm af leysanlegum trefjum á daginn getur dregið úr LDL 3 til 5 prósent.
- Að bæta við 2 grömmum af planta sterólum getur dregið úr LDL um 5 til 15 prósent.
Fleiri langtímarannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvort það sé raunverulegt þyngdartap eða mataræði og hreyfing sem fylgir því sem veldur lækkun á LDL stigum. Það er einnig mögulegt að LDL kólesteról geti snúist aftur að upphaflegu magni, jafnvel þótt þyngdartap sé viðhaldið. Engu að síður gerir horfur þyngd viðhald og góð næring verðugt markmið að hafa.
Auktu hreyfingu þína
Æfing er ekki aðeins góð fyrir að missa þyngd, meðallagi magni getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn þitt - sérstaklega LDL kólesterólið þitt. Þjálfunaræfingar, svo sem hlaupandi, hjólreiðar, skokk og sund, virðast njóta góðs af kólesteróli mest með því að lækka LDL og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, samkvæmt rannsóknum.
Aðrar gerðir af æfingum, svo sem jóga, gangandi og þyngdarkenndar æfingar, hafa einnig verið sýnt fram á að fækka LDL stigum hóflega. Þó að þeir hafi ekki verið rannsökuð að því marki sem þolþjálfun.
Hættu að reykja
Reykingar stöðvunar hafa ekki aðeins mikil áhrif á magn HDL, eða "gott" kólesteról, það getur einnig örlítið lækkað LDL gildi. Reykingar á sígarettu tengjast aukinni kólesterólgildi og myndun skaðlegra forma LDL sem kallast oxað LDL , sem stuðlar að æðakölkun .
Rannsóknir hafa sýnt að kólesterólþéttni lækkar um leið og þú hættir að reykja. Með hverjum mánuði eftir að hætta hefur verið haldið áfram að lækka LDL-gildi, jafnvel að hluta til að snúa við áhrifum reykingar á kólesteróli eftir aðeins 90 daga.
Áfengi og LDL stig
Þó að meðallagi neyslu áfengis getur dregið verulega úr HDL stigum getur það einnig lækkað LDL, samkvæmt rannsóknum. Miðlungs neysla er einn drykkur á dag fyrir konur og einn til tvo drykki á dag fyrir karla. Dæmigerð þjóna áfengis inniheldur 12 aura af bjór eða 5 aura af víni.
Hins vegar drekka meira áfengi ekki endilega jafn betri árangur hvað varðar að bæta heilsuna í hjarta þínu.
Rannsóknir hafa einnig gefið til kynna að drekka meira en þrjá áfenga drykki á dag gæti í raun aukið líkurnar á að fá hjartasjúkdóma.
Orð frá
Með nokkrum einföldum lífsstílbreytingum getur LDL kólesterólmagnið orðið lægra. Það fer þó ekki eftir nægilegum skrefum í samræmi við núverandi kólesterólgildi. Þó að það sé gott að gera þessar breytingar vegna þess að þau munu hafa áhrif á heilsuna þína, vertu viss um að fylgja fyrirmælum læknisins um aðrar leiðir til að meðhöndla hátt kólesteról.
> Heimildir:
> Galindo Y. kólesterólgildi bæta við þyngdartap og heilbrigt fituskert mataræði. University of California San Diego Heilsa. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendelian Randomization Greining í þremur japönskum stökkbreytingum styður skjótur hlutverk neyslu áfengis við að lækka kólesterólgildin og lágkornastig. Æðakölkun . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.athosclerosis.2016.08.021.
> National Heart, Lung og Blood Institute. Leiðbeiningar um að lækka kólesteról með TLC. The National Institute of Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxidized Low-Density Lipoprotein og Cell Adhesion Molecules Eftir Æfingaþjálfun. International Journal of Sports Medicine. 2017. doi: 10,1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, o.fl. ASSA 14-13-01 Cigarteet Reykingarstuðull LDL truflun er að hluta til afturkræft eftir að meðferð er hætt. Hjarta . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.