Uppörvaðu HDL stigin þín
Ef þú ert með hátt kólesteról, getur æfing hjálpað þér að mæta kólesterólmörkunum þínum. Þú gætir nú þegar verið að taka lyf og gera heilbrigða breytingar á mataræði þínu. Þú gætir hafa hætt að reykja og skipta jafnvel dagskammtinn þinn með skál af haframjöl . Svo afhverju heldurðu að allir haldi þér að æfa?
Þú gætir gert ráð fyrir að það sé vegna þess að æfingin stuðlar að því að tapa ofþyngd, sem er ekki eitthvað sem þú vilt hafa þegar kólesterólið er hátt.
Þetta er satt, en það er aðeins hluti af sögunni. Jafnvel ef þú ert nú þegar á heilbrigðu þyngd, ætti æfing að vera hluti af áætluninni um stjórnun kólesteróls.
Æfing og kólesteról
Venjulegur líkamlegur virkni, meðal annarra bóta sinna, hefur jákvæð áhrif á kólesterólið þitt. Ein helsta ávinningur er sú að hreyfing getur dregið verulega úr þríglýseríðum þínum , sem er fitu sem ferðast í blóðrásinni.
Rétt eins og hreyfing brennir fitu á líkamann, brennir það einnig fitu í æðar þínar. langvarandi líkamleg virkni örvar hormón eins og adrenalín, til að byrja að brjóta niður þríglýseríð til að uppfylla orkuþörf. Þetta er oft fyrsta og öfgafullt áhrif æfingin getur haft á einhvern með kólesteról vandamál.
Venjuleg líkamsþjálfun getur einnig aukið stig HDL , "gott kólesteról" í blóði þínu. HDL er gagnlegt fyrir líkamann vegna þess að það er hægt að whisk kólesteról í burtu frá slagæðavöllum og niður í lifur, sem verndar gegn uppbyggingu veggskjala, algeng orsök hjartaáfall.
Af þessum sökum er HDL stig þitt eitt kólesteról númer sem þú vilt reyndar auka. Hærri stig HDL virðast einnig fara saman við lægri gildi þríglýseríða.
Að lokum hjálpar þér að úthella einhverjum auka pundum. Þetta getur dregið úr heildar kólesteróli þínum, þ.mt LDL ("slæmt kólesteról").
LDL er efni sem byggir upp á veggi slagæðanna, sem getur leitt til hjartaáfall eða heilablóðfalls. En mundu, jafnvel þótt æfingarnar þínar leiði aldrei til þyngdartaps, eða jafnvel þótt þú hafir ekki meiri þyngd að missa í fyrsta sæti, sýnir rannsóknir að æfing geti þýtt mjög góðar fréttir í næsta heimsókn til læknisins.
Hversu mikið æfingu þarf ég að bæta kólesteról?
Æfing þarf ekki að vera gríðarlegt fyrirtæki; líkamsþjálfun minna en klukkustund á hverjum degi getur haft verulegan mun. Ein rannsókn þar sem samanburðarrannsóknin á 25 fyrri rannsóknum var skoðuð sýndi að þegar meira en 700 einstaklingar voru notaðir í 40 mínútur á dag, voru HDL hagnaður þeirra marktækt nóg til að þýða í fimm til sjö prósent lækkun á heildar hjartasjúkdómum áhættu.
Í þessari sömu rannsókn, sem gerð var á háskólanum í Tókýó, var lágmarkstíminn í hverri viku sem þurfti að breyta HDL stigum 120 mínútur. Á 40 mínútum á æfingu, þetta þýðir að þú þarft aðeins að skera út líkamsþjálfunartíma þrisvar á viku í viku til að sjá breytingar.
Reyndar fundu vísindamenn að vinna að fullu í 40 mínútur væri mikilvægara en hversu oft eða hversu erfitt þátttakendur unnu. Þó að dagleg líkamsþjálfun sé best, þá er engin skað í að taka nokkra daga.
Vertu bara viss um að fá að minnsta kosti 30 til 40 mínútna æfingu meðan á æfingu stendur eða lengðu þá í eina klukkustund eða meira til að fá betri árangur.
Hvers konar æfingu ætti ég að gera?
Þú þarft ekki að brjóta skrár fyrir hraða eða styrk þegar þú velur virkni þína. Þar sem æfing ætti að vera hluti af venjulegu lífi þínu, er mikilvægt að velja virkni sem þú munt njóta og halda áfram með. Dancing, fljótur gangandi, reiðhjól, og jafnvel öflugt garðyrkja - allt sem fær hjartsláttinn upp - getur öll verið frábær leið til að njóta tíma sem þú eyðir æfingu . Ef þú ert leiðinlegur með virkni skaltu bara skipta yfir í eitthvað annað.
Það sem skiptir máli er að þú færir hreyfingu og haldið áfram að flytja. Mundu að styrkleiki líkamsþjálfunar skiptir ekki máli eins lengi og æfingin sem þú ert að gera. Með öðrum orðum eru 30 + mínútur á dag gagnleg hvort þú eyðir þeim að stökkva yfir hindranir eða gangandi hundinum. Svo, gerðu eitthvað sem þú munt njóta reglulega.
Hversu fljótt gæti ég séð árangur?
Í mörgum rannsóknum tók það allt að 12 vikur til að sjá aukningu á HDL og verulega lækkun þríglýseríða. Helstu niðurstöðurnar í öðrum ráðstöfunum, svo sem LDL, sáu eftir 20 vikur eða meira þegar áberandi þyngdartap átti sér stað.
Í rannsóknum þar sem líkamsþjálfunartíðni var lág (þriggja til fjórum sinnum í viku, í samanburði við fimm til sex sinnum í viku), tók það nokkrar vikur til að sjá niðurstöður. Svo á meðan þú þarft ekki að æfa daglega, þá mun það leiða til hraðari niðurstaðna í næsta blóði teikningu.
Hér er endanleg athugasemd til að fá þér að fara: Að minnsta kosti einn rannsókn kom í ljós að áhrif æfingarinnar voru hraðar og meiri hjá einstaklingum með hæsta heildar kólesteról (220 eða meira). Það þýðir að það verra sem þú heldur að þú ert, því meira sem þú gætir notið góðs af því að fara áfram.
Heimildir:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Áhrif æfingarþjálfunar á hámarksþéttni í sermi -þéttleiki lípóprótein kólesteról: meta-greining. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Æfing eykur heildar kólesteról veltu í músum. Með Sci í Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, o.fl. Áhrif þreytuþjálfunar á merki um kólesteról frásog og myndun. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.