1 -
Ábendingar um árekstra fyrir bakverkinn þinn - Butt þín og bakið þittFlestir sem hafa þéttan lágvöðva vöðva - eða sársauki í lágri baki sem stafar af vöðvakrampum, misalignment eða stellingum vandamálum - eyða miklum tíma í að gera aftur stækkanir. Það sem þeir vita ekki er að bæði spenna og veikleiki í vöðvum sem umlykur mjaðmirnar og rassinn leika líklega stórt hlutverk í sársauka þeirra.
Ástandið á mjöðmunum þínum til að létta neðri bakverkjum
Hip vöðvar eru þeir sem eru staðsettir á eða nálægt mjaðmagrindinni og rassinn, og þeir fara yfir mjöðmarliðið. Þannig knýja þeir hreyfingu læri, miðað við mjöðminn eða öfugt, beinagrindina miðað við lærið. Vegna þess að mjaðmagrindurinn er staðsettur undir lágu bakinu og vegna þess að hryggurinn gekk á milli tveggja mjöðmbeinanna að baki, veita þessar vöðvar stuðning við lágbakið þegar þeir vinna. Þegar þau verða of þétt, sérstaklega þegar sumir eru þéttari en aðrir, getur það valdið sársauka. Það er svipuð saga fyrir veikleika í mjöðmum í mjaðmum.
Svipaðir: Finndu Perfect Physiotherapist þinn
2 -
Strangt Quads og menningarsjúkdómurinnVið skulum byrja með quadriceps, þessi stóra vöðvahópur staðsettur fyrir framan lærið.
Quads flestra manna eru mun strangari en hamstrings þeirra (hamstrings eru andstæðar vöðvar quads og eru staðsettir á bak við læri / botn á rassanum.) Og þetta er sérstaklega við um kyrrsetu okkar. Að sitja allan daginn leggur quads í sveigjanleika (sem leiðir til langvarandi vöðvasamdráttar) og hamstrings þín á teygðu.
Bæði quads og hamstrings eru 2 sameiginlegar vöðvar, sem þýðir að þau hafa áhrif á hreyfingu bæði á mjöðm og hné. Til að létta vöðva- eða líkamshita sem tengist lungnasjúkdómum, eru áhrifin sem vöðvarnir hafa í mjöðmum lykilatriði okkar. Þegar quads samningur (og overpower vinnu hamstrings) þeir geta draga beinagrindina áfram og beygðu mjöðmina þína, sem getur aukið ferilinn í lágri bakinu. Þetta gæti verið ein ástæða þess að bakvöðvar þínar eru þéttar.
Hvernig á að ráða bót á þéttum quads, of miklum pönkum og of mikið lendarhryggju
Það eru tveir aðferðir til að draga úr áfram halla í mjaðmagrindinni þinni - og of mikið í litlum bakinu. Þau bæði fela í sér að losna þétt quads. Ég legg til að sameina nálgunina þar sem þau bætast við hvert annað vel.
- Teygðu Quads þína. Að teygja quads er mest bein leið til að koma í veg fyrir áhrif sitjandi eða annars konar fjögurra vöðvaspennu.
- Styrktu Hamstrings þína. Að vinna hamstrings þín færir botninn af mjaðmagrindinni þinni aftur nærri bakinu á læri þínum. Aftur á móti nær þetta mjöðminn sem mun líklega gefa auka teygja framan, þar sem quadriceps eru.
Veikir quads (miðað við andstæða hamstringsvöðvahópinn) geta leitt þig til flattar lághryggingar.
3 -
Ábendingar um hæfni til að létta bakverk - Ástand Hamstring vöðvaÞegar quadriceps vöðvarnir eru samdrættir, hamstrings teygja og öfugt. Þó að flestir séu með blöndu af þéttum quads og veikum hamstrings, eru of þéttar hamstrings einnig algengar og geta leitt til vandamáls vandamál sem kallast flatt lágt bak . Þetta á sér stað vegna þess að þéttar hamstrings koma aftur á neðri hluta mjaðmagrindarinnar og aftur á læri nær saman. Þetta aftur á móti dregur úr gráðu lordosis í lendarhrygg. Þegar lághagskurðurinn er minnkaður fyrirfram eðlilega getur niðurstaðan verið lágt bakstaða.
Eins og með þétt quadriceps vöðva, það eru tvær leiðir til að nálgast slaka hamstur
Veikur Hamstring Vöðvar og Lægri bak
Þegar hamstrings þínar eru veikburðar, getur það leitt til rangfærslu beinagrindarinnar svo að það festist í fremri halla. Þetta gerist mikið í fólki sem situr í vinnunni og var rætt í fyrri mynd.
Hamstring styrkur er mjög gagnlegt til að fara upp og niður, til dæmis þegar þú klifrar stigann eða kemst inn í eða út úr stól eða bíl. Ein frábær æfing til að styrkja hamstrings er brúin , en þú getur raunverulega nálgast þetta með því að nota ýmsar aðferðir. Lærðu meira: 3 Nálgast Strong Hamstrings og heilbrigt lágt bak.
4 -
Ábendingar um hæfni til að létta bakverk - Tilfinning utanhúðarinnarNú skulum við tala um ytri læri vöðvana. Þessi vöðvahópur gegnir stóru hlutverki í því að halda þér frá toppi yfir hliðina, auk þess að koma á stöðugleika í mjöðm þegar þú stendur á einum fæti. (Hugsaðu um hvað gerist þegar þú gengur eða hlaupar, og þegar þú gerir jafnvægi æfingar. Ytri mjöðm vöðvarnir eru harðir í vinnunni á þessum tíma.)
Þegar abductors verða of þétt, geta þeir hallað beinhliðinni að utan við læri (á sama hlið.) Þetta getur síðan breytt vélinni í mjaðmagrindinni og lágri bakinu þannig að beinin liggi niður á annarri hliðinni og eftir hinn. Þetta er oft nefnt "hip-gönguferðir."
Til að laga sig að mjöðm-göngu, getur hryggurinn beygður til hliðar. Þegar hægri högghöggin þín eru upp (og ytri mjöðm vöðvanna eru á teygju, miðað við vinstri hlið) er hliðarferillinn hægra megin á hryggnum kúptur, sem getur aukið eða yfirvinnt vöðvana á þeim hlið. Þetta þýðir að vöðvarnir vinstra megin við lendarhrygginn eru líklega veikari en rétturinn.
Þessi ójafnvægi í vöðvum er ekki aðeins tengd þéttum ytri læri vöðvum en það er oft séð í tilfellum skolieinis. Hins vegar getur þú fundið fyrir verkjum í mjöðm, sársauka í bakinu eða báðum. Hreyfing hreyfingarinnar getur minnkað og þú getur orðið stífur.
Hvernig á að ráða bót á þéttum ytri lungum og sléttum bólum
Eins og með quads og hamstrings, það eru tvær aðferðir til að losa ytri læri. Til að ná sem bestum árangri, mæli ég með því að nota þau í samsetningu.
- Teygðu ytri mjöðmina þína
- Styrkaðu innri læri, einnig með vöðvaspennu. Ein leið til að gera þetta er að vinna að jafnvægi þínu.
Svipaðir: Þakka þér fyrir með æfingu
Lærðu meira um hvernig ytri mjöðm vöðvarnar, sem einnig eru þekktar sem mjaðmarleiðendur, færa mjöðm og læri: Gluteus Medius Muscle
Heimild:
Boachie-Adjei, O. MD, Adult Scoliosis with Low Lumbar Degenerative Disease and Spinal Stenosis. Viðtal við Dr. Oheneba Boachie-Adjei Orthopaedic Surgeon Emeritus, sjúkrahús í sérstökum skurðlækningum. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
Ábendingar um hæfni til að létta bakverk - skilyrði fyrir innri mjöðmunumInnri læri, eða lystarvöðvum, einnig þekkt sem adductors gegna hlutverki í beinagrindarstöðu, og því að hliðar halla sem lýst er í fyrri mynd.
Adductor aðgerð móts við ytri mjaðmirnar. Svo þegar ytri mjöðm vöðvarnar samdrættir eða þéttir, geta adductors orðið réttir eða öfugt. Þegar þeir eru að vinna rétt, hjálpa adductors að jafna þig þegar þú stendur. Þeir koma líka læri (og neðri útlim) yfir miðlínu líkamans. En þegar þeir verða þéttir geta þau breytt stöðu grindarholsins og yfirtekið abductors, sem leiðir til hliðar grindarhlaup sem hefur áhrif á hrygginn (þar á meðal vöðvana í kringum hrygg) sem er svipaður og sá sem lýst er fyrir ytri mjöðmvöðvaójafnvægi á fyrri mynd.
Margir hafa veikar adductors, þótt þeir séu þéttir. Í þessu tilfelli skaltu bæta við innri læri styrkingu að blanda þínum, en ekki gleyma að teygja , eins og heilbrigður.