Hvernig þörmum örverur geta tekið þátt í meira en augljós heilsa áhyggjum
Við bendum oft á meltingarvegi okkar (þörmum) þegar vandamál koma upp eins og uppþemba, meltingartruflanir, ógleði, krampar og vandamál í hægðir. En í dag erum við að koma að því að skilja að meltingarkerfið og örverufræðin sem býr í henni hefur áhrif á meira en þessi augljós áhyggjur.
Sjúklingar sem koma til mín að leita að lausnum á kvíða, þunglyndi, skapsveiflum, þreytu og þreytu eru hissa þegar ég byrjar að spyrja um og benda á betri matarvenjur og bjóða upp á aðferðir við heilbrigðari þörmum.
Þó að þú sért þegar vita um þörmum þínum getur haft áhrif á líkamlega heilsu þína, þá getur það komið á óvart að heyra að þörmum og heili tengist líka.
Margir hlutar (og aðgerðir) í meltingarvegi
Þörmum þinn inniheldur meltingarvegi (GI), sem er röð hollaga líffæra sem eru tengdir í löngum snúningsrör frá munni þínum til anus þíns; Það nær einnig til lifrar, brisbólgu og gallblöðru. Eftir munni þinn kemur vélindin, maga, smá og þörmum og anus. Öll þessi hlutar vinna saman með trilljónum bakteríum (microbiota) til að breyta matnum sem þú borðar í eldsneyti sem líkaminn þarf, og sóunin er ekki.
Heilbrigður þörmum og bakteríur þess hjálpa einnig að vernda þig gegn sjúkdómum, hlutleysa eiturefni og berjast gegn slæmum bakteríum sem geta gert þig veik. Og já, það hefur einnig áhrif á heilann.
The Gut-Brain
Þú hefur fundið "fiðrildi" í maganum þegar þú ert kvíðin, ekki satt? Það er bara eitt einfalt dæmi um þörmum í vinnunni.
Falinn í meltingarfærum þínum eru milljónir taugafrumna sem hafa samband við heilann í höfðinu. Þessir taugar geta kallað til tilfinningalegra breytinga hjá fólki sem hefur lélegt þörmum.
Hugsa um það. Segðu þér að þú borðar á þann hátt sem pirrar GI-svæðið þitt sem eyðir mikið af unnum og sykri matvælum, til dæmis.
Þessar matvæli leiða til toppa í blóðsykri og framleiðslu á sveppasýkingum - sem veldur taugafrumum í þörmum til að senda merki til heilans sem hljómar viðvörun, setur þig í baráttu eða flugstillingu. Niðurstaðan getur verið kvíði og streita.
Á hliðarsvæðinu geturðu fundið mikið kvíða af því að vinna í miklum streituferli eða að vera fastur í umferðinni. Í þessu tilviki losa heilinn og líkaminn streituhormón eins og adrenalín og kortisól, sem hafa samband við taugarnar í þörmum heilans og getur valdið magaóþægindum, uppþembu og niðurgangi.
Að finna jafnvægi: Gut, líkami, huga
Vísindamenn eru að koma að því að skilja að þetta samband milli þörmum, heila og hvíldar líkama þinnar er í nánum tengslum við margar aðstæður. Mikilvægt lexía er að það eru mörg skref sem þú getur tekið til að hjálpa líkamanum, heila og þörmum að verða heilbrigt og jafnvægi. Þú þarft bara að vinna saman.
Notaðu matvæla sem lyf: Þetta er einfalt ef þú brýtur niður mataræði í tvo flokka - þær sem valda bólgu og þeim sem ekki gera það. Ég mæli með, sérstaklega ef þú ert með mikla streitu og óþægindi í meltingarfærum, að þú takir hlé frá erfiðum aðdráttaraflum eins og rauðvín, mjólkurvörur, glúten, hreinsað sykur og kolvetni, áfengi, kaffi og önnur unnin matvæli.
Viku langur "detox" er venjulega góð byrjun; þá getur þú byrjað að endurvekja þessi matvæli eitt í einu og fylgjast með hvernig þér líður. Í stað þessara bólgueyðandi matar hvet ég allt korn eins og brúnt hrísgrjón, quinoa, belgjurtir, grænmeti og nokkrar ávextir. Leggðu áherslu á drykkjarvatn og te.
Hugsaðu um viðbót: Jafnvel ef þú borðar heilbrigt mataræði eru þrjár viðbótarefni sem ég legg venjulega til að hjálpa meltingarjafnvæginu út og bæta.
- Probiotics : Á meðan það er mikið áframhaldandi deilur um líkan , finnst mér það ennþá hjálplegt við að stjórna meltingu og til að bæta þörmum örverunnar. Taktu hágæða kynhvöt á hverjum morgni; veldu viðbót við að minnsta kosti 50 milljarða CFU (nýlendutengdar einingar).
- Meltingarfrumur : Þessar viðbætur vinna að því að brjóta niður það sem þú borðar í smærri agnir, sem auðveldar þér að vinna úr matnum og gleypa næringarefni. Ég mæli með að taka einn eða tvo skammta af meltingarvegi með þyngstu máltíðinni, annaðhvort hádegismat eða kvöldmat. Veldu meltingarensím með amýlasa (sem brýtur niður sterkju), lípasa (sem brýtur niður fitu) og próteasa (sem brýtur niður prótein).
- Glútamín : Lélegt mataræði og streita getur valdið lekaþörmum - þegar samskeyti milli frumna í meltingarvegi losa sig og leyfa erlendum efnum og eiturefnum að leka í afganginn af blóðrásinni sem hefur áhrif á allan líkamann. Þessi amínósýra vinnur að því að styrkja þörmunina og hjálpa til við að "innsigla" það; taka einn til tvo grömm á dag.
Practice Mindfulness: Lækkun á streitu og aukinni mindfulness mun draga úr ofbeldi á streituhormónum, sem síðan verður rólegur, sem merkir að viðvarandi þörmum. There ert margir lifnaðarhættir til að vinna hugarfar inn í daginn, og þú getur fundið mörg þeirra auðveldara að ráða en þú heldur.
Þessi einfalda hugleiðsla er góður staður til að byrja:
- Setja einhvers staðar rólegur og stilltu klukkuna í 3 mínútur.
- Taktu djúpt andann og blása það út.
- Lokaðu augunum. Andaðu inn og einbeittu þér alveg að andanum: Feel loftið fer alla leið inn og maginn þinn stækkar, og andaðu frá þér, blása allt loftið rólega út úr munninum, finndu magann.
- Haltu áfram með áherslu á alla andlega orku þína á hvert innöndun og hver anda frá sér. Þegar hugurinn þinn laðar - og það mun, vegna þess að það er eðli þess - einfaldlega koma áherslu á andann þinn. Láttu hugsanir þínar keyra hljóðlega í huga þínum, eins og bílar zippa niður vegi. Haltu áfram þar til tímamælirinn fer burt.
Það skiptir ekki máli hvort þú eyðir öllu nema eitt andardráttur í kringum þig í andlegu landslagi þínu - tilraun til að hugleiða er það sem skiptir máli.
Taktu tæknibrot: Í ljósi algengi tækninnar í lífi okkar og stöðugri barrage upplýsinga sem þeir veita okkur, mæli ég einnig oft með því að "afeitra" með því að banna rafeindatækni úr svefnherberginu og morgunreglunni. Eins og nauðsyn krefur eins og þetta kann að virðast eru snjallsímar, töflur, fartölvur og sjónvarpsþættir mjög órólegir og streituvaldandi græjur þegar þær eru ofnotaðar. Þegar þú vaknar að morgni skaltu ekki snerta tölvupóstinn þinn, símann eða önnur rafeindatæki eða rafhlöðu.
Í lok dagsins er þörmum grundvöllur heilsunnar. Streita, matur og umhverfi vinna í tónleika til að ákvarða meltingarheilbrigði þína, sem hefur þá áhrif á heilsu þína. Notaðu þessar brellur til að vera heilbrigð og hamingjusamur í komandi ár.
> Heimildir:
> Harvard Medical Letter. Streita og næmi. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-ensensitive-gut
> Mú C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Heilinn friðargæsla. Landamæri í örverufræði. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klínískar rannsóknir: Skammtíma- og langvarandi ávinningur af slökunarþjálfun vegna pirrandi þarmasjúkdóms. Lyfjafræði og lækningalyf. 2007; 12. júlí: 943-952.