Hvernig á að fá meira D-vítamín
Skortur á D-vítamíni hefur verið tengd við fjölda aldurstengdra heilsuaðstæðna, svo sem háan blóðþrýsting, beinþynningu og jafnvel heildardauða. D-vítamín er hratt á leiðinni til að verða "númer eitt vítamín."
Er það raunverulega vítamín?
Tæknilega, nei. Vítamín eru smáfrumur sem líkaminn notar í ýmsum ferlum. D-vítamín er prohormón, efni sem líkaminn breytir í hormón.
En það er tæknimál. Það sem þú þarft að muna um D-vítamín er að líkaminn getur gert það frá sólarljósi.
Gerðu það
Hvað gerist er að sólarljós (sérstaklega UV-B geislun) smellir á húðina sem það bregst við með sumum efnum (7-dehydrocholesterol) til að byrja að gera D-vítamín. Ferlið er flókið og ekki mjög áhugavert. Það sem þú þarft að muna er að um 15 mínútur af sólarljósi á hendur og andlit á hverjum degi er nóg fyrir líkamann að búa til nóg D-vítamín undir venjulegum kringumstæðum. Ef þú býrð í norðri (eða leið niður suður), þá dregur andrúmsloftið út mikið af UV-B um veturinn og þú gætir þurft meiri útsetningu.
Hvað gerir það gott?
Mjög gott, við vitum bara ekki nákvæmlega hvernig það virkar. D-vítamín virðist halda blóðþrýstingnum lágt, draga úr bólgu og gefa ónæmiskerfið uppörvun - allt gagnlegt til að halda hjarta þínu heilu og (kannski) jafnvel að berjast gegn krabbameini.
Við vitum að vítamín D er nauðsynlegt fyrir góða beinheilbrigði - það hjálpar beinin að taka kalsíum (og kalsíum er það sem beinin eru úr). Krakkar án váhrifa á D-vítamín geta þróað rickets (sjúkdómur þar sem fætur þeirra verða mjög boga-legged) og eldri fullorðnir með D-vítamín annmörkum geta haft beinsjúkdóma.
Rannsóknir á skorti D-vítamíns og þunglyndis, D-vítamínskortur og bakverkur og D-vítamínskortur og hjartaáföll sýna öll að D-vítamín hefur stærra hlutverk að gegna en aðeins beinheilbrigði. D-vítamín hefur einnig haft áhrif á sjálfsnæmissjúkdóm. Sjúkdómar eins og MS -skortur getur stafað af skorti D-vítamíns (samkvæmt sumum kenningum - lesið meira um MS og D-vítamín ).
Tegundir
Tvö helstu form D-vítamíns eru D2 vítamín og D3 vítamín. D2 vítamín er einnig kallað ergocalciferol og annað heiti D-vítamíns er cholecalciferol. Þegar þú horfir á fæðubótarefni virðist flestir einblína á D3 vítamín (cholecalciferol) og þú sérð það sem skráð er sem innihaldsefni. Lestu hér að neðan til að fá frekari upplýsingar um viðbót D-vítamíns.
Hver er skortur?
Skortur á D-vítamíni virðist vera algengt í Bandaríkjunum Kannski erum við öll að eyða of miklum tíma inni. Áætlað er að 25% fullorðinna í Bandaríkjunum hafi minna en 18 nanógrömm á millílítra af D-vítamíni (alvarlegur D-vítamínskortur). Alls eru 40% karla og 50% kvenna talin vera lægri en heilbrigð láréttur flötur af D-vítamíni (28 nanórar á millilítra). Þeir sem eru mest í hættu eru einhver sem eyða miklum tíma innandyra (öldruðum og heimabundnum, til dæmis) og fólk með dökkt húð (dökk húð gleypir minna sólarljósi).
Hvað gerist í líkamanum?
Þegar D-vítamín er lágt virðist líkaminn þinn ekki bara virka eins vel. Skortur á D-vítamíni hefur verið tengdur við háan blóðþrýsting , insúlínvandamál, sykursýki , offitu og fleira. Receptors fyrir D-vítamín hafa fundist á brisi sem mynda insúlín (sem leiðir til fræðilegrar tengingar milli D-vítamíns og sykursýki). Við vitum að fleiri hjartasóknir gerast á veturna (þegar fólk fer utan minna og því með lægri D-vítamín) og að fólk lifi af krabbameini betur á sumrin (þegar D-vítamín þeirra er hærra). En við skiljum ekki fullkomlega afhverju þetta gerist eða hvað nákvæmlega vítamín D er að gera í líkamanum.
Hætta á dauða
Í rannsókninni voru skráðir úr 13.331 fullorðnum úr landsbundnum könnunargagnagrunni sem unnin var af bandarískum stjórnvöldum skoðuð til að ákvarða tengsl milli dauða og D-vítamíns skorts (skilgreind sem lægri en 25 hýdroxývítamín D (25 (OH) D). D-vítamín voru prófuð frá 1988 til 1994 og fólkið var fylgt til ársins 2000 til að fá upplýsingar um orsök dauða. Að meðaltali voru menn í rannsókninni fylgt eftir í 8,7 ár.
Vísindamenn komust að því að D-vítamínskortur tengist dauða hvers vegna. Fólk með lægstu stig (neðri 25%) af D-vítamíni hafði 26% aukningu á hættu á dauða á rannsóknartímanum samanborið við einstaklinga með hæsta stig af D-vítamíni. Þetta svaraði til 3,1% heildarfjöldi íbúa.
Vegna þess að sýnið var fulltrúi alls Bandaríkjamanna, getum við almennt frá þessari rannsókn sagt að 3,1% dauðsfalla í Bandaríkjunum tengist skort D-vítamíns. Vísindamenn telja að skortur D-vítamíns sé óháður áhættuþátturinn fyrir hjartasjúkdómum og ætti að íhuga aðra áhættuþætti eins og fjölskyldusaga, háan blóðþrýsting eða of þung. Skortur á D-vítamíni getur einnig verið þáttur í dauðsföllum krabbameins.
Öldrun
Við vitum að margir eldri fullorðnir eru með D-vítamín. Hinn raunverulegi spurning er hvort skorturinn hefur eitthvað að gera við öldrunarlífið (til dæmis líkaminn getur ekki framleitt nægilega mikið af D-vítamíni lengur) eða hvort hegðun eldra fólks er öðruvísi (til dæmis verða þau ekki fyrir áhrifum af mikið sólarljós). Þetta er mikilvæg spurning vegna þess að það mun svara spurningunni um "hvað eigum við að gera við D-vítamínskort hjá eldri fullorðnum?"
Rannsakendur Robert Scragg og Carlos Camargo tóku sömu gagnagrunninn sem US ríkisstjórnin notaði í rannsókninni hér að ofan (þriðja NHANES) og leitaði að tengingu á D-vítamíni og úti í fullorðnum. Þeir komust að raun um að D-vítamínþéttni minnkaði með aldri. Þeir komust einnig að því að taka þátt í úti hreyfingu minnkaði með aldri. Fólk á aldrinum 60 eða meira, sem gerði nokkra daglega úti, hafði D-vítamínþéttni ungs fullorðins. Svo er niðurstaðan sú að D-vítamínþéttni í líkamanum minnkar ekki með aldri, en fjöldi tíma úti er til fólks. Þetta eru góðar fréttir. Þú getur geymt vítamín D stigin þín einfaldlega með því að eyða smá tíma úti á hverjum degi.
Liðagigt
Það gæti jafnvel verið tengsl milli D-vítamínskorts og gigtarsjúkdóma eins og liðagigt. Læknir í gigtarstöðinni hefur öll nýir sjúklingar prófað D-vítamínskort. Eftir að hafa prófað 231 sjúklinga komst hann í ljós að 162 (70%) höfðu lágt D-vítamín og 26% höfðu alvarlega D-vítamínskort. Því miður er þetta bara athugun. Við vitum ekki hvað meðaltal þessarar bæjar er eða er gigtarsjúkdómar geta haft áhrif á D-vítamínþéttni (til dæmis geta fólk með gigtarsjúkdómum verið inni inni vegna þess að þau líða ekki vel). Ekki var nefnt að gefa D-vítamín viðbót og auka D-vítamínþéttni áhrif á einkenni þeirra. Það er sagt að þetta er enn eitt svæði sem er áhugavert fyrir frekari rannsókn um áhrif D-vítamíns á heilsu.
Hvar fæ ég suma?
Fáðu eitthvað af þremur stöðum: matur, sólarljós og fæðubótarefni. Flest matvæli innihalda ekki D-vítamín. Sumir feitur fiskar hafa það (eins og lax) og fiskur lifrarolíur eru góð uppspretta (Yuck!). Nautakjöt, ostur og eggjarauður hafa einnig mikið magn af vítamíni D. Korn og mjólk eru oft styrkt með D-vítamíni. Í raun gefa tveir glös af vítamín D styrktri mjólk á dag nógu vítamín D fyrir fólk allt að 50 ára aldri. Viðbætur eru svolítið erfiðara að reikna út. Það er mikið um deilur um hvort líkaminn geti raunverulega notað viðbót af D-vítamíni (sérstaklega án viðbótar kalsíum). Dómnefnd er enn út um hvort taka viðbót er skilvirk leið til að vinna gegn skorti á D-vítamíni. Ekki fara allir D-vítamín líka. Hátt magn D-vítamíns er óhollt. Sólin er besta veðmálið þitt. Einfaldlega vertu viss um að eyða smá tíma (um 15 mínútur) utan dagsins. Bara að hafa hendurnar og andlitið á þeim tíma er nóg. Ekki ofleika það þó. Verið varkár við krabbamein í húð og vertu viss um að þú sért ekki of mikið fyrir sólinni .
Hvernig kemst ég utan?
Það kann að virðast eins og heimsk spurning, en að finna út hvernig á að komast út er erfitt fyrir marga. Ef þú vinnur í skrifstofuhúsnæði og býr í hverfinu þar sem þú ekur alls staðar, er að finna tíma í vikunni að vera utan er raunveruleg áskorun. Augljósasta leiðin til að gera það er að fara í stuttan göngutúr í hádeginu. Þú færð heilsufarið af því að ganga ásamt kosti D-vítamíns. Ef þú getur ekki gert það þarftu að vera skapandi. Þú getur fengið D-vítamín útsetningu þína í bílastæði hellingur (bara garður lengra í burtu eða ganga um hluti). Þú getur líka fundið gott útivistarsvæði til að hringja í nokkrar símtöl á daginn. Mér finnst gaman að hringja alla þá þegar þú veist að þú munt vera í bið. Brainstorm nokkrar leiðir til að fá þig út á meðan á daginn stendur.
Vandamálin með rannsóknum
Eftir að hafa lesið allt þetta virðist það vera góð hugmynd fyrir alla að einbeita sér að því að fá meira D-vítamín. Ekki svo hratt. Það verður flókið. Hér eru nokkrir þættir sem bentu til í endurskoðun D-vítamíns, sem gerir "Ætti ég að taka D-vítamín viðbót?" Spurningin er erfitt:
- Mörg vítamín þarf að hafa önnur efni eða vítamín til staðar til að vera góð. Til dæmis, að taka vítamín D viðbót án viðbótar kalsíum getur verið sóun. Flestar rannsóknir hafa ekki mælt bæði kalsíum og D-vítamín saman.
- Styrkur vítamíns getur verið mjög mismunandi hjá rottum og líklega einnig hjá fólki. Með öðrum orðum gæti D-vítamín einstaklings breyst með tímanum og að breytingin hefur ekki verið gerð í rannsóknum heldur.
- Algengar þættir geta haft áhrif á D-vítamínskort, þ.mt árstíð (minni sólarljóssvörun á veturna), breiddargráðu (í hærri breiddargráðum, sólarljósin er veikari og framleiðir minna D-vítamín), líkamsþjálfun, mataræði o.fl.
- Núverandi prófanir á vítamín D stigum hafa mikið afbrigði í þeim.
- Við höfum engar sannanir fyrir því að halda D-vítamínþéttni á eðlilegu sviði í veg fyrir að sjúkdómur eða sjúkdómur sé í raun.
- Við vitum ekki hvaða markmið vítamín D stig ætti að vera hjá fólki með mismunandi aðstæður.
- Fólk með veikindi fer sennilega út fyrir minna. Lægri D-vítamínþéttni gæti verið afleiðing langvarandi veikinda, ekki orsök.
- Sykur (og lyf) gæti haft áhrif á hvernig líkaminn framleiðir vítamín D, sem veldur skorti á D-vítamíni.
Aðalatriðið
Ef þú færð úti á hverjum degi og hefur einhver áhrif á sólarljós, eru D-vítamínin þín líklega í lagi. Ef þú ert inni mikið er ekki slæm hugmynd að einbeita þér að því að eyða nokkrum auka mínútum fyrir utan daginn. Ef þú ert með veikindi eða bara ekki hægt að komast út skaltu íhuga að biðja lækninn um að athuga D-vítamínþéttni þína. Eftir allt saman er 40% karla og 50% fullorðinna talin vera D-vítamínskortur. Auðvitað, lausnin er sú sama - bara eyða smá tíma utan dagsins.
> Heimildir:
> Robert Scragg og Carlos A. Camargo, jr. Tíðni tómstundastarfseminnar og tíðni 25-hýdroxývítamín D í Bandaríkjamönnum: Niðurstöður úr þriðja heilbrigðis- og næringarrannsókninni. American Journal of Farmaceutology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria háskólasjúkrahúsið, Cork, Írland. Kynnt í Evrópusambandsliðinu gegn gigt. 2008. París.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-hýdroxývítamín D stig og hætta á dauðsföllum í almenningi. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Heilbrigðisstofnanir. Skrifstofa fæðubótarefna. Mataræði Viðbót Staðreyndir: D-vítamín .