Máltíð áætlanagerð getur verið sterkur. Hvað verður þú að borða í dag? Hvað er í morgunmat , hádegismat, kvöldmat og snakk ? Hádegismatur er oft máltíð sem fólk baráttu við vegna þess að þau eru hljóp, borða á borði þeirra eða bara of ruglaðir af öllum valkostum. Að undirbúa máltíðir fyrirfram og í lausu magni getur hjálpað afar, og leifar geta verið lífvera. Ef þú ert með sykursýki er það þó mikilvægt að fylgjast með inntöku kolvetna.
Spyrðu mataræðisþjálfari eða löggiltan sykursýki kennara til að ákvarða hversu mörg kolvetni þú átt að borða í hádeginu. Almennt, flestir með sykursýki ættu að halda inntöku kolvetnis í um það bil 45 g í hádegismat. (Þetta er sérstaklega við einstaklinga sem byggja á þörfum kaloría, virkni, blóðsykursstjórnun og lyfjameðferð). Kolvetnisval ætti að vera ríkur í trefjum . Hádegisverður skal einnig innihalda prótein og hjartaheilbrigða fitu til að viðhalda orku, halda þér fullu og koma í veg fyrir að sykur í blóði hækki of hratt. Hér eru nokkur frábær valkostir fyrir hádegismat fyrir fólk með sykursýki.
Grillaður Kjúklingur Grænmeti Wrap
Fylltu í heilan pakka (helst einn með að minnsta kosti 3g af trefjum og um 20g af kolvetni) með hakkað eða sneiðu, grilluðum kjúklingabringu og hræddum grænmeti. Mér finnst gaman að nota steikt eggaldin, kúrbít og lauk. Dreifðu 1/3 avókadó til viðbótar trefjum, bragðefni og heilbrigt fitu.
Pör með 1 1/4 bolli sneið jarðarberjum. Ábending: Til að finna heilbrúna pakka skaltu skoða innihaldslistann. Fyrsti innihaldsefnið á merkimiðanum ætti að segja heil eða efnið á að innihalda allt kornmerkið.
Quinoa skál
Quinoa er fornkorna sem er náttúrulega glútenfrítt, ríkur í trefjum og próteinum.
Í hverri sýningu inniheldur það færri kolvetni en aðrar sterkjur. Einn bolli af quinoa inniheldur 170 hitaeiningar, 2,5 g af fitu, 30 g kolvetni, 3g trefjum, 7 g prótein. Topp 1 bolli af soðnum quinoa með hakkaðri tómötum , gulrætum, 1/4 bolli mjólkuð geitost og hægelduðum vinstri próteinum frá kvöldmat í kvöld.
Ábending: Hægt er að skipta einhverjum öðrum sterkjuðum grænmeti fyrir tómatar og gulrætur.
Túnfiskur Spínatssalat
Túnfiskur er ríkur í próteinum og omega 3 fitusýrum, sem hefur verið tengd við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Slepptu hefðbundnum majónesi og blandaðu túnfiski með tveimur matskeiðum hummus. Þú verður að vista á mettaðri fitu og hitaeiningar, og hlaða upp á bragð. Blandið saman spínatssalat, agúrka, gulrótum og öðrum sterkjuðum grænmeti sem þú hefur í kæli. Bætið 1/2 bolli baunum (ef niðursoðinn áttu að skola í vatni fyrst) fyrir góða kolvetni, prótein og trefjar. Notaðu edik og teskeið af ólífuolíu til að klæða. Mér finnst gaman að bæta við ferskum hvítlauk og heitum pipar í búninginn minn til viðbótar bragð.
Open-Faced Brennt Tyrkland Sandwich Með Sweet Potato 'Fries'
Bræddir kalkúnnblöndur eru frábært val fyrir kjúkling. Tyrkneska kjúklinga er hluti af kalkúnabrjótinu - þau eru lág í kaloríum og fitu og þú getur fundið þau í matvöruverslunum.
Mér finnst gaman að gera stóran hóp og nota leifarnar fyrir samlokur í hádeginu. Hægt er að setja eina kalkósufarm á einum sneið af heilkornsbrauði, toppur með sauteed spínati og handfylli af sætum kartöflumúsum til að bæta við trefjum, C-vítamín og beta-karótín. Ábending: Til að spara á fitu og hitaeiningar, borðuðu sætar kartöflur í ofninum með hvítlauk og ólífuolíu. Haltu húðinni á til viðbótar trefjum.
Brennt pipar og laukur Kjúklingur hamborgari
Vista á mettaðri fitu og hitaeiningar með því að skipta nautakjöt fyrir mjólkurkúlu. Setjið hakkað grænmeti eins og papriku og lauk til viðbótar áferð, bragð og trefjar. Þú getur grillað hamborgara eða bakað þeim í ofninum.
Setjið hamborgari á heilkornabolli eða forðastu bollið að öllu leyti til að spara á kolvetnum og setjið hamborgann ofan á grænu salati með 1/2 bolli af svörtum baunum og 1/4 bolli afskræmdu, fituríkum mozzarella osti.
> Heimild
> American Heart Association. Fiskur og Omega 3 fitusýrur.